【跑步膝痛】姿势错伤关节小腿　跑步6大损伤处理法拉伸冰敷咪错!

新冠肺炎疫情稍为放缓，限聚令放寛至4人一台，健身室亦逐渐重开，户外运动也不用强制带口罩，终于可以呼吸住新鲜空气跑步了！不过，别以为跑步很简易又安全，其实亦会造成肌肉拉伤、筋膜炎等，膝关节、小腿、大腿尤其容易受伤。
健福堂注册中医师钟威撰文讲解跑步常见的六种损伤以及处理方法，大家在享受跑步的乐趣之余，亦不可掉以轻心。
撰文：健福堂注册中医师钟威

有人说“生命在于运动”，我则觉得人体像一部机器，过度转动有机会磨损，但长时间不转动亦会生锈，只有正确操作跟适当运转才能保持其使用寿命。在众多类型的运动中，简单而又没有激烈身体碰撞的跑步算是相对温和和安全，但任何运动都要讲究正确姿势和适当强度，跑步亦不外乎。

跑步的最理想状态，就是跑的每一步都完全无损，即无疼痛、无阵痛、无之前训练后的余痛，这很大程度基于跑步姿势及个人能力是否达到的最理想的状态，否则就有机会出现以下六类损伤！

膝关节：髌骨关节疼痛综合症

▼跑步如何造成膝关节损伤？（按图了解👇👇👇）

髌骨关节疼痛综合症，俗称跑步膝（Runner's Knee），源于髌骨（即膝盖骨）下的软骨出现问题，多数与跑步姿势不正确有关。疼痛不太严重者可通过适当跑步来训练膝关节，但需要减少跑步时间、减慢跑步速度，并改为跑较为轻松的里程，最好佩戴护膝保护患处。

征状：容易在长跑中、后以及长时间坐著、下坡、下楼梯后引发疼痛

处理及纾缓方法：先以简单伸屈动作检查伤势，如还可伸屈关节、无明显红肿瘀紫、疼痛不甚，即轻伤；如伸屈不能、关节疼痛较甚，应马上就医。若只是轻伤，当下不应自行按摩，第一时间可做冷敷处理，24小时后才可做轻力按摩，并配合药物放松膝关节周围肌肉

脚底：足底筋膜炎

▼跑步如何造成脚底损伤？（按图了解👇👇👇）

足底筋膜炎，即足跟到脚尖的肌腱、韧带出现细微撕裂或炎症，病因通常是负重过大，令跑步过程中足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损，致其筋膜发炎；有严重高足弓或扁平足的人跑步更容易受伤。此症除了疼痛较甚，恢复时间亦较长，一般要三个月至一年，最好的复元办法就是彻底停止跑步。

征状：疼痛发生脚跟底的局部，早上起来时特别疼痛

改善及纾缓方法：

1. 踩网球：坐下用患足的足弓踩着网球，前后滚动，持续30秒至1分钟

2. 拉毛巾：把受伤的脚伸直放在床上，用毛巾围绕脚掌，双手握紧毛巾两端并拉向自己，过程会感觉拉扯到小腿肌肉，动作维持约10至15秒后放松

3. 按摩足弓：用拇指或食指慢慢按摩、揉松脚踭及足弓，维持约30秒至1分钟；按时应会觉少许酸软，最后转动脚掌放松

脚跟：跟腱炎

▼跑步如何造成脚跟损伤？（按图了解👇👇👇）

跟腱炎，是由于足跟腱处部分撕裂，引起的炎症及慢性疼痛，通常源于跑步过量，导致足跟腱的负荷过重，造成撕裂。此部位的愈合过程漫长，可能还需配合手术治疗；在愈合阶段应该停止跑步，避免拉伸运动，直到疼痛完全消失。

征状：疼痛点通常在跟腱最狭窄的部位或跟腱的附著处

改善及纾缓方法：

1. 使用足跟垫：帮助垫高足跟、擡高脚裸，使平日行走时身体的重量转移压向足前掌，令足跟或足跟腱处得到减压，减轻患处疼痛及促进恢复

2. 加强小腿肌肉训练：跟腱炎患者一般会出现小腿萎缩的情况，适当的拉伸与锻炼有助于跟腱的修复

3. 按摩患处：在跟腱患处按摩，令钙化处（简称肌肉结节处）得以软化，恢复张力

大腿后侧：腘绳肌损伤

▼跑步如何造成大腿后侧损伤？（按图了解👇👇👇）

腘绳肌是位于大腿后侧的肌肉群，此部位损伤主要是因为过度拉伸大腿肌肉，尤其是以不适当的速度下坡或在有坡度的路面跑步时，大腿肌肉会拉伸以平衡步幅过大所造成的身体不平衡，容易导致拉伤。一般来说，轻症较易恢复，疼痛较甚就需要休跑半月余。

征状：大腿后侧感觉疼痛，通常年龄越大越易拉伤，同时较易复发

改善及纾缓方法：

早期（首1至2天）：停止任何可能会引起疼痛的活动，坐卧时尽量擡高患腿，同时用冰敷冷疗，并加压固定患处

中后期（2至4天后）：改为热敷，特别是在开始伸展及肌肉训练前

康复后：开始进行手法按摩、伸展训练及力量训练，训练过后可继续冰敷

小腿内侧：胫骨应力综合症

▼跑步如何造成小腿内侧损伤？（按图了解👇👇👇）

胫骨应力综合症，是沿着胫骨（即小腿内侧长骨）、小腿正面大骨头的痛症，出现疼痛的原因通常是肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度，较常见的起因包括穿了不合适的跑鞋或进行不正确的训练。

征状：沿着小腿内侧的部位出现隐痛、酸痛或者微肿

改善及纾缓方法：

1. 冰敷患处：在胫骨周围施予冰敷，缓解炎症加剧

2. 拉伸肌肉：拉伸小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，持续30秒后再慢慢放松，随后向相反方向重复拉伸

小腿后侧：腓肠肌拉伤

▼跑步如何造成小腿后侧损伤？（按图了解👇👇👇）

腓肠肌位于小腿后侧，此部位拉伤的起因一般是在急速跑的过程中，力量过度爆发，导致肌肉撕裂。一般情况下，轻微的腓肠肌拉伤治疗数日即可痊愈，严重拉伤的治疗休养时间则较长，需要一个月左右，有些情况甚至长达三个月余。

征状：疼痛处主要在小腿肚，甚或伴有红肿、压痛、肌肉紧张、发硬、抽筋、功能障碍等情况，肌肉主动收缩或被拉长时会加重疼痛。如受伤时有撕裂感，而且肿胀明显，皮下瘀血严重，触摸局部有凹陷或一端异常隆起，更可视为肌肉断裂

改善及纾缓方法：

1. 擡腿冰敷：受伤后要立即休息，切勿勉强支撑，要擡高小腿、施以冰敷

2. 按摩患处：可按摩小腿前侧的胫骨前肌、小腿两侧的腓骨肌及比目鱼肌、小腿肚，按摩完后再做拉伸动作；可选择坐床上，双足向前伸直，足前掌处放一条毛巾，用手轻拉，或在小腿处用滚筒慢慢滚动

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