【瘦身贴士】隔日断食法有几大成效？　断食循环停止体重易反弹？

健康饮食越来越受关注，食物营养以致于进食时机，对于身体吸收营养及燃烧脂肪的效果也有不少说法，由此衍生出各种减肥饮食法。生酮饮食法、低碳饮食法之外，亦有不少人采取隔天断食法（Alternate Day Fasting）；香港人日忙夜忙，有时连吃饭也没时间，而隔天断食法要求一天进食、一天断食， 是否更容易受落？ 然而有研究对其成效及健康影响亦有说法，宜三思。

现时有不少人追捧多种减肥饮食法，例如生酮饮食法、低碳饮食法（甚至走碳）、碳水循环饮食法、断食法等等。原来还有有一种断食法也越来越受到关注，那就是隔天断食（Alternate Day Fasting）。

甚么是隔天断食法？

科学期刊《Cell Metabolism》9月发表关于隔天断食法对人体的影响的研究，指出隔天断食法（Alternate Day Fasting）是其中一种间歇性断食法（Intermettent Fasting），指在一个周期内进行断食及进食的循环。

而隔天断食法则顾名思义，是一天断食（或进食仅500卡路里），一天进食。其理论主要是在限制时间内进食，延长身体消耗脂肪的时间，并促进生长激素分泌，增强脂肪代谢，以达到减重减脂之效。

研究团队邀请了90位35至65岁的志愿者作为实验对象，他们均是有任何心血管疾病和慢性疾病的健康人士，其中60位分成两组，30人尝试断食，30人作为对照组照常进食，另外还有30人未参加实验前已实行6个月的隔天断食法。

在维期4星期的隔天断食实验中，志愿者都要戴上血糖机和撰写食物日志。断食组会有36小时不能进食，然有进食12小时，12小时内想吃多少就多少；而对照组则可以随心所欲地选择吃甚么、何时吃。结果显示，4星期后，断食组的卡路里摄取量平均少了35%，体重平均下降了多于7磅；相比下，对照组的卡路里摄取量少了8.2%，体重少了0.2公斤。

断食组在进食日比正常情况下吃多了30%东西，但由于断食时间较长，他们总体的摄取卡路里仍有所减少，于是体重也减轻了。此外，志愿者的胆固醇也下解了。

为甚么它会Work？

任教于奥地利卡尔·弗朗岑斯格拉茨大学（Karl-Franzens University of Graz, Austria）分子生物学兼是次研究作者之一的Frank Madeo在研究引言中写道：“这种饮食法适合过重人士于数个月内减重用。由于不用计算卡路里，它较容易实行及遵从下去。”

为甚么这种断食法会有效呢？Madeo认为可以由进化生物学解释，人的身体其实很熟识一时过饱一时饥饿的状态，因为食物丰足是近代才有的事情，于是人体现在需要控制卡路里来保持体重。

研究中有提到，不是所有人都适合此断食法，而实验仅仅一个月，无法观察到长期的健康风险。同时，隔天断食属于极端的饮食干预，未必有益于长远健康。

本地营养师拆解：香港人生活节奏急，ADF啱唔啱使？

隔天断食的做法因人而异，以上研究是采取36小时不进食，然后有12小时可进食； 但据资料，有些人是相隔24小时进食及不进食。但无论如何，采取任何减肥方法之前，大家都应该先了解清楚对健康可能造成的影响。

本身是营养师的“家营营养中心”创办人吴耀芬（Kathy）接受记者查询表示，由于研究报告所列出的ADF做法没有限制食物种类和份量，对于生活节奏急速、经常外食的香港人来说，跟著实行的难度不会很高，“只需要在断食日比平日减少约2-3成的热量摄取就可以达到要求，可以透过减少食量或餐数来进行。不过隔日断食需要有规律地断食，如果打乱了这个规律，就会可能减低减肥效果。”她又同时指出，本地近年的大趋势应是生酮饮食、低糖饮食和运动减肥，虽然日常接触不少人曾经尝试短时间内（例如数天）减少热量摄取，不过未必很有规律地进行隔日断食。

营养师拆解：ADF停止有机会体重反弹

她指出，实验要求参加者在断食日减少（约28-37%）热量摄取，但并没有一个统一的进食指标（例如食物份量、质素、组合等等），所以实验结果只著眼于整体热量的减少对体重和其他身体健康指数 ，例如胆固醇、血压、体脂分布等的影响。 

她说：“热量摄取减少，的确能够令体重减轻，从而改善身体状况。不过不同的断食法，例如16:8断食法、5:2断食法，甚至单纯减少食量，也可以得到相约效果。但是这类的断食法，只是一段时间内减少热量吸收，如果之后恢复以前的饮食模式，也有机会因热量摄取增加而反弹。”

研究局限性：仅限于短期内帮助健康人士减肥

其后，她提醒此ADF研究的效果有局限性，“首先，报告中的实验对象人数只有大约90人，数据结果的代表性不高。另外，实验对象的要求是没有糖尿、过重过肥、高胆固醇和高血压等长期病患的健康人士，所以我们只能得知ADF对这类人短期内有一定减肥效果及能够降低胆固醇、血压和内脏脂肪。”至于上述长期病患者及过重人士则无法得知ADF对他们健康的影响。

实行ADF不留意均衡饮食​易出现营养不良

ADF对于健康人士有长期影响吗？Kathy指同样无法单凭一个研究分析，但可以由正常均衡饮食的角度进行比较及推测。她说：“营养师最担心进行断食者会出现营养不良和因吸收热量太低引起的身体不适。由于此研究没有限制实验对象的进食质素和种类，断者食只挑选某几种食品，种类不够多元化时，长期便会导致营养素缺失。例如吃少了蔬果，少了纤维而便秘，吃少了蛋白质可能会掉头发和肌肉流失。”

“同时，人体都有每天最低的能量摄取需求。断食过程中，人完全不吃固体和流质食物，只喝水，身体便有机会出现血糖过低、四肢乏力、头晕头痛及呕吐等不良反应。此外，如果断食者一到进食日放纵饮食，摄取高热量、高脂肪，ADF未必能够达到一个好的效果。而且人体一下子摄取大量食物，肠胃一下子无法消化过来，负担增加，有机会出现肠胃不适、气胀及胃酸倒流。”

最后，Kathy提醒想尝试ADF的人要注意以下事项：

第一，应该留意断食日当天热量摄取不能过低，因为可能会因此和出现副作用，例如：头晕、手震、冇精神、四脂乏力等。而且摄取过低卡路里，短时间内减走的可能只是肌肉和水分，会令体重容易反弹。
第二，应该视乎日常生活的活动量所需慢慢调节热量摄取，量力而为。
第三，断食日也应该配合均衡饮食，挑选多元化食物，避免营养不良。
第四，避免断食日过后暴饮暴食，否则只会令减肥效果大打折扣，而且身体（尤其消化系统要适应短时间内饮食模式的快速转换），可能会增加身体的负担。

（资料来源：Healthline、WedMD、Medium、Cell Metabolism）

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