【颈痛】2种睡姿预防瞓捩颈 专家教拣枕头5大建议买前要瞓吓先？
起床发现又落枕（“瞓捩颈”）了吗？而“预防胜于治疗”这句话，如果送给落枕的您，肯定很想点头如捣蒜…不过先别真的点头，否则应该会痛不欲生！相信大家都有落枕的经验，对生活品质和工作都会因此严重受影响。不过落枕虽然常见，但其实要预防并不难，除了年老退化等无法控制的因素，睡姿和睡眠问题也是造成落枕的因素。另外，而枕头挑得对不对，也很重要。本文介绍预防落枕的最佳睡姿，以及枕头应该怎么挑才对。
医学审稿：赖建翰医师 文：徐佳蓁／Hello医师
仰卧侧睡防落枕：枕头服贴颈部才标准
侧睡或仰卧是对脖子压力较小的睡姿，颈部得到支撑、避免悬空则是枕头挑选的大原则。如果您习惯仰卧睡姿，可以挑选高度较低的枕头，最好要有能支撑著颈部曲线弧度的设计（例如多数的记忆枕），让整个颈部服贴在枕头上，才能算是理想的仰睡用枕头；如果家中只有一般扁平的枕头，可以塞入毛巾等物品垫高颈部的部分，就可以自制适合仰睡的枕头。
哈佛5点建议
以下是《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）针对侧睡和仰睡的5点挑枕头建议：
1. 枕头材质：挑选枕头时，羽绒枕或其他具支撑力的材质，都是种不错的选择，因为平躺仰卧时，羽毛的弹性能让颈部较紧密地和枕头服贴，不过建议每年都应更换新的枕头。
2. 记忆枕：常见的记忆枕，使用的材料都有记忆性，较能提供头部和颈部支撑，记忆枕的设计大部分也都符合一般人的颈部自然曲线。
3. 淘汰过高、过硬枕头：尽管侧睡使用的枕头应略高于仰睡的枕头，不过都应尽量避免枕头过高或过硬，否则很容易导致颈部过度屈伸，导致一觉醒来出现落枕。
4. 侧睡垫高颈部：如果您是习惯侧睡的人，躺下时，颈部的枕头高度应该高于头部的高度，如此才让脊椎保持自然曲线。
5. 久坐必备颈枕：坐飞机或客运等长途交通工具，难免都会打盹休息片刻，却也是最容易睡醒就落枕的状况。这时候如果戴上颈枕（U型枕），能避免颈部维持不正常的姿势过久，导致脖子紧绷或落枕的情形。另外，在沙发看电视其实也是落枕风险高的情境，容易不小心打盹或睡著，因此也可以考虑在长时间看电视时套上颈枕。
此外，挑选合适的枕头时，建议购买前一定要试躺看看，感觉到头部和颈部都有适度的支撑，并且配合自己常用的睡姿挑选。
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避免趴睡 改变睡姿习惯慢慢来
趴睡是较不建议的睡姿，这种姿势不仅拱著背部、颈部也不自然的偏向一侧。不过，尽管仰睡或侧睡较能避免落枕，但每个人都有各自习惯的睡姿，这个早期就养成的习惯，要成功改变相当不容易，这还不包含睡著时，人其实会不停地变换睡姿。因此，如果想改变趴睡等不良睡姿，应该循序渐进，若无法快速改变习惯也无妨，毕竟如果因此失眠也会很难受、更有可能因为睡眠不足，反而导致肩颈僵硬、得不偿失。
睡眠品质差 落枕机率高
除了睡姿外，睡眠品质也是导致落枕原因之一，一项研究找来4140名健康的成年男女，调查他们是否有睡眠障碍，4项指标包括：入睡困难、睡睡醒醒、起床过早或无效睡眠。调查发现，若有3种以上中等至重度的睡眠障碍症状，一年后患的慢性骨骼肌肉痛（Chronic Musculoskeletal Pain）的机率大增，轻微或无睡眠障碍症状的机率则较低。这种现象可能是因为睡眠品质不佳，导致原本应该好好放松和修补的肌肉无法正常休息，再加上肌肉僵硬或疼痛也会导致睡眠障碍，进而产生恶性循环。因此建议除了睡姿外，也要注意自己的睡眠品质，若有肌肉酸痛或僵硬的症状，也应尽早处理，尽早避免睡眠与肌肉疼痛（落枕）的恶性循环。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：不想再落枕？哈佛5点建议这样挑枕头】