【维他命】睡前服维他命B杂或致失眠 　补充剂及鱼油丸应饭后吃？

维他命、叶酸、钙片等营养补充剂，不少人每日服食以补充营养，希望令身体更健康，但怎样服食才有最好效果？该空腹吃还是饭后服？早上或晚上服原来也有分别？若同时服用不同的营养剂，某些配搭也可影响吸收。

营养补充剂是否需要？这问题一直有争议，视乎饮食习惯、健康状况及生活模式等等，难以一概而论。决定服用前，建议最好先咨询家庭医生或营养师意见。

Q1.　缺乏或过多营养素有什么影响？

根据卫生署学生健康服务网页指，食物的营养素包括碳水化合物、蛋白质、 脂肪、 维他命和矿物质，缺乏或过多的营养都可能会引起不适。

以维他命为例，过多的水溶性维他命是可透过汗水或尿液排出体外，但如维他命A、D、E及K等的脂肪溶性维他命，如摄取过量，它们是会储存在肝脏内，不会排出体外。

4类维他命缺乏或过多的影响（按图了解）：

维他命A
缺乏：妨碍生长、易致肠胃不适及夜盲等
过多：肝脏受损、食欲不振、脱发、皮肤痕痒脱皮或起红斑等

维他命D
缺乏：佝偻病（儿童，一种骨骼变异疾病）；软骨病 (成人)
过多：软骨钙化、肾脏受损、心跳不正常等

维他命E
缺乏：溶血性贫血（新生婴儿）、虚弱 (成人)
过多：甲状腺素降低、肠胃不适、食欲不振等

维他命K
缺乏：有损伤时，血液难以凝固
过多：肝脏受损

其他维他命缺乏或过多的坏处（按图）：

缺乏或过多矿物质的影响：

钠
缺乏：胃口欠佳、肠胃不适
过多：引致高血压、增加钙质流失

铁
缺乏：缺铁性贫血
过多：肝脏衰竭、便秘

矿物质缺乏或过多的坏处（按图）：

Q2.　补充剂宜空腹吃还是饭后服?

补充剂要“送饭食”？《华盛顿邮报》文章引述注册营养师意见，指大部分补充剂都应与食物一起服用或饭后服用，以在刺激消化和改善吸收时，也减少胃部不适的机会。

铁、镁和鱼油丸不能空腹食！

不过，空腹服用铁、镁和鱼油丸最易引起消化系统不适，需与正餐或小食一起服用或于饭后服用。

Q3.　补充剂早上抑或晚上吃？

我们每天都会透过饮食来获取营养，如于晚上才服用补充剂，不就代表身体在睡眠时可继续吸收营养吗？但《华盛顿邮报》文章引述专家意见，不建议晚上服用补充剂，因为睡眠时，肠胃的消化速度减慢，若深夜服用营养补充剂，身体便无法有效地吸收补充剂。

建议早上服用补充剂

综合维他命和维他命B杂，都是适合早上服食，因为维他命B杂可能会过份刺激新陈代谢和大脑功能，若在晚上或睡觉前服食，可能会引致失眠。

补充剂最佳服用时间表

注：如不记得在早上服用补品，可推迟服用，但需将综合维他命和任何脂溶性维他命（A、D、E和K）与含有一些脂肪的食物一起服用，将钙和铁分开服用！

Ｑ4.　补充剂一次吃几种更有效？

合并服用促进吸收：维他命D和钙 维他命C和铁

一些营养丰富的营养成分包括维他命D可促进钙的吸收，而维他命C能促进铁的吸收。最理想是通过这些营养补充剂，或透过食物同时摄取这些营养素，例如服用铁补充剂和一杯橙汁，以获得维他命C，并促进铁的吸收。

铁及钙不能同时服用！

钙会影响人体对铁、锌和镁的吸收，如你正在服用综合维他命或铁补充剂时，别同一时间服用钙补充剂。值得留意，每次服用600毫克或以下的钙补充剂，才能有效地吸收。如果每天的剂量超过600毫克，建议将它各分2份（早晚）的剂量。

其他注意事项

综合维他命

如何令脂溶性维他命A、D、E、K和综合维他命吸收得更好？可在吃正餐或小食（须含有5克脂肪）时一同进食。如果你在早餐时服用综合维他命，可在燕麦片中加一些杏仁黄油或在鸡蛋和多士中加牛油果。

益生菌

服食益生菌宜饭前30分钟或饭后30分钟，比饭后立即服用更好。

纤维

纤维亦称“人体清道夫”，它会干扰其他物质的吸收，建议在睡前（不会服用其他补充剂时）服用。

补充片或胶囊

水合作用对吸收营养十分重要，摄取液体对补充片或胶囊的崩解以及水溶性营养素（如维他命C和维他命B杂）的溶解尤为重要， 因此服食补充片或胶囊后应饮用一大杯清水。

相关文章：【维他命】情绪低落常发脾气易抑郁？或跟缺乏这9种维生素有关