乐施毅行者懒人包｜加班车接参加者入北潭涌 即睇检查站限定食品
“乐施毅行者2022”将于2月24至26日举行，《01体育》为各位参加者及支援队准备了赛前精读，例如起点终点交通、检查站变动、赛道分析、上落山技巧及补给须知。
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【A】乐施毅行者基本资料
“乐施毅行者”（旧称“毅行者”）原本是驻港啹喀兵的训练活动，首届在1981年举行，1986年乐施会应邀合办，并首次公开让市民参加。1997年啹喀撤离香港，乐施会接手主办毅行者，自此成为本港的大型远足筹款活动。
毅行者起点为西贡北潭涌，终点设于元朗保良局赛马会大棠渡假村。约400队参加者须于48小时内，走毕100公里麦理浩径及其他接续路段。活动得到逾1500名义工以及15个赞助单位的热心支持。
【B】乐施毅行者起步时间
近1600名参加者将于2月24日分3个时段出发，分别为：
🕗上午8时（来自“精英队伍”的乐施毅行者出发）
队号：8001-8050；登记时间：7时至7时45分
🕘上午9时30分（乐施毅行者出发）
队号：0001-0350；登记时间：7时30分至9时
🕚上午11时（乐施毅行者出发）
队号：0351-0550；登记时间：9时30分至10时30分
【C】乐施毅行者起点交通
除了常规来往西贡市中心与黄石码头的94巴士线会途经北潭涌，九巴会在2月24日早上开出3条路线的加班车，接载参加者从沙田、荃湾、钻石山到起点。
前往起点之加班巴士安排：
🚌路线33R：由荃湾出发（荃湾愉景新城巴士总站）于总站北潭涌下车
2月24日特别加开班次：05:30 / 06:30 / 07:30
🚌路线96R：由钻石山出发（钻石山站公共运输交汇处）于中途站北潭涌下车
2月24日特别加开班次：05:30 / 06:40 / 08:30
🚌路线289R ：由沙田出发（沙田市中心总站）于中途站北潭涌下车
2月24日特别加开班次：06:00 / 07:15 / 09:00
【D】乐施毅行者终点交通
请注意今年终点站不设泊车位置！为免活动期间交通挤塞，强烈呼吁支援队伍尽量乘坐公共交通工具前往各检查站及终点。
🚌终点穿梭巴士接送安排：
服务时间：2月24日（星期五）晚上6时至2月26日（星期日）下午12时
路线：终点来回大棠山道避雨亭（大棠生态园入口）及元朗港铁站（朗明街）
如果想自行乘坐公共交通工具离开终点，请参考以下路线：
🚌港铁接驳巴士（K66）或红色专线小巴
由元朗保良局赛马会大棠渡假村三期营舍及领袖训练基地步行约20分钟，抵大棠路巴士站，乘坐交通公具前往元朗市中心后，可转乘不同交通工具往元朗市区。
🚓新界的士
由大棠山道避雨亭乘坐的士前往元朗市中心（车资约港币60元）
【E】检查站大会补给食品及饮料
各类食物饮品将会放置于起点、终点及多个检查站，部分位置更有限定热食、生果。参加者谨记带备耐热器皿、餐具，方能享用大会安排的补给物品，减少垃圾。
📌一号检查站｜西湾（星期五下午6时关闭）
位于西湾村，西湾村士多有食品及饮品供应，并有电话可供借用。大会亦会在此检查站派发樽装水。
📌二号检查站｜北潭坳（星期六晚上9时关闭）
位于麦理浩径和北潭路交界处，在西贡乘坐94号巴士、7号小巴或的士均可抵达。没有通行证的车辆不可驶进郊野公园范围。此站附近亦严禁泊车，支援队伍应将车辆停泊在北潭涌。
📌三号检查站｜企岭下（星期六凌晨4时关闭）
由鸡公山下山往西沙路，横过西沙路后，沿著楼梯往上走，即可到达位于烧烤场的检查站。由于地型狭窄，此检查站只准许参加者进入，支援队伍请于检查站对面的公众洗手间附近空地或水浪窝营地等候。由于此站一带的交通非常挤拥，大会强烈建议支援队伍使用公共交通工具前往。
📌四号检查站︳基维尔营 （星期六中午12时关闭）
此站位于飞鹅山基维尔童军营地。
限定食品：鸿福堂自家汤及烧卖
供应时间：2023年2月24日晚上6时至2月25日早上4时（食物数量有限，派完即止）
限定食品详情：
两款自家汤︰瑶柱桂圆淮山栗子鸡汤及姬松茸淮山雪耳猪腱汤
小食︰杞子酱汁烧卖
📌五号检查站｜笔架山（星期六下午2时关闭）
此站位于毕架山顶塔旁，属于禁区范围，没有通行证的车辆不得驶进。
📌六号检查站｜走私坳警察射击场（星期六晚上6时关闭）
过了大埔公路，沿著金山路走，途经九龙水塘，上山两公里到山坡顶再向前行，检查站在右边小路尽头。请注意金山路将于活动期间实施临时交通管制措施，支援队伍车辆，包括越野单车均不可进入（大会工作人员车辆除外）。警方将于2月24日下午1时至2月25日晚上6时在金山路实施临时封闭。
如欲驾车前往，大会建议支援队伍可将车辆停泊于大埔公路琵琶山段近天桥附近之公众停车场，支援队伍亦可乘坐公共交通工具前往该路段落车，然后步行前往六号检查站支援区（约需步行3公里，需时约1小时）。
📌七号检查站︳铅矿坳（星期六晚上10时关闭）
此站位于草山脚下麦理浩径第八段入口附近。铅矿坳位于郊野公园范围内，没有通行证的车辆不得驶进。
限定食品：味道浓郁的即食面一杯（数量有限，派完即止）
📌八号检查站︳大帽山（星期六凌晨4时关闭）
参加者过了大帽山顶后，步行约一小时便到达。活动进行期间，大帽山道将从与荃锦坳交界处开始实施临时交通管制措施，任何车辆，包括越野单车均不可进入（大会工作人员车辆除外）。警方将于2月24日下午4时至2月26日凌晨4时在大帽山道由荃锦公路至大帽山山顶路段实施临时封闭
限定食品：包点先生热蒸饭一客或热蒸包一个
供应时间：2023年2月24日下午5时至2月26日零晨零时（数量有限，派完即止）
限定食品详情：
热蒸饭︰章鱼鸡粒饭、凤爪排骨饭或素菜饭
热蒸包︰菜肉包、叉烧包或奶皇包
此外，大会首席赞助AIA Vitality会在八号检查站为参加者送上苹果
📌九号检查站｜大榄涌水塘（星期日早上7时关闭）
此站位于大榄涌水塘东北端吉庆桥野餐地点，属于郊野公园范围，没有通行证的车辆不得驶进。大会严禁参加者使用捷径，并将于九号检查站及终点之间设置“路线确认处”，所有队伍必须经过此处，否则会被取消参加资格。
最后，在起点、万宜水库东坝尾水站、二号至六号站、针山脚水站及七号检查站都有宝矿力水特提供。
【F】检查站及终点路线最新安排
📌二号检查站︳北潭坳
二号检查站登记处将位于北潭路旁，离开赤径后，沿北潭路左转（即不用上楼梯经过凉亭）。
📌四号检查站︳基维尔营
参加者须右转沿麦理浩径经过小溪，穿过基维尔营地烧烤场及后闸，方可进入四号检查站。
📌八号检查站︳大帽山
位于大帽山的八号检查站将由以往的访客中心改为大帽山扶轮公园停车场。
📌终点︳元朗保良局赛马会大棠渡假村三期领袖训练基地，进入渡假村的路线有别于过往。
参加者沿大棠山道见第一个告示板时，转入穿过大棠烧烤场随即左转往小食亭及公厕方向的小径，在小径的尽头沿楼梯向下走，右转往上穿过闸口便进入终点范围。
【G】乐施毅行者赛道分析
毅行者的路线由西贡北潭涌起步，之后经过约10公里较平坦的马路，去到万宜水库的东坝，之后接上山路落浪茄，再由沙滩登上314米高的西湾山，前往大浪西湾。越野跑教练Raymond Ching试过在14小时44分完走，他表示西湾山是毅行者首个难关：“上西湾山较辛苦，通常‘死’很多人，因为地理环境。西湾山比较高，超过300米，由沙滩上300几米，加上地形环境，大部分时间是没有风的，上得高又热。”
第3、4段十分艰辛
经过北潭坳后，就是“双坳”的开始。“双坳”的意思是麦理浩径由北潭坳至荃锦坳的路段，包括麦径中最艰辛难行的部分，所以练毅行者向来有操“双坳”的说法。Raymond说：“常言行‘双坳’可以估到全程时间，听过有个说法是乘1.8，你‘双坳’行到10小时，你全程就18小时。”
Raymond续说：“由北潭坳到企岭下或者叫水浪窝，就是麦径第3段，上完牛耳石山，再上鸡公山，这段路已经KO了很多人。过了水浪窝，另一个辛苦位是麦径第4段上马鞍坳，一下子上到近600米高；去基维尔营要12.7公里，这是检查站相距较远的路段，路比较长。”离开基维尔营，沿九龙群山走，经过狮子亭，上笔架山，之后落走私坳，这是较轻松的路段。由走私坳行到城门后，就开始毅行者另一个艰辛路段。Raymond说：“整个毅行或者麦径而言，比较辛苦就是第3、4段，以及之后的‘针草帽’。”
最大难关：针草帽
“针草帽”是针山、草山及大帽山的合称，先由城门水塘登532米的针山，之后上646米的草山，下铅矿坳检查站后，即上香港第一高峰大帽山。过了“针草帽”，毅行的旅程就进入尾声。另一名教练徐仔表示：“我会当波顶（大帽山顶的观测站）是终点，因为去到那里，我已经上完所有大山，心态会帮到你完成比赛。玩过毅行者的人都知，去到波顶就松口气，虽然之后尚有旅程，但尾段平路比较多。”
留前斗后 上斜不跑也可造出好时间
由大帽山落到荃锦坳后，只余约20公里的落山及平路，较为轻松。Raymond表示，想追时间的参加者，可以在这个时候发力，“前段跑得太辛苦，很容易会有负面思想，半途而废，留前斗后是很重要。如果想追时间的话，过了荃锦坳之后可以一直跑回终点，有20公里让你跑。”徐仔也说：“开头觉得状态好，或者是路跑型选手，较多出事。就算状态很好，我都建议用一个较慢的心率及较慢的速度，去行头50公里，之后尾段再发力。”
【毅行者】100公里路解构 上鸡公山马鞍坳辛苦 针草帽后追时间
4人一起完成是首要目标，若有余力，可以尝试做时间。“我2009年第一次玩毅行者，廿几小时完成，我是不明白为何有人能够十几小时行完？我那时还好奇，那些人上斜，跑不跑呢？”曾经多次完成毅行者的教练Raymond说：“要在15小时内完成毅行者，上斜可以全部行，不用跑。我7次完成毅行者，有3至4次在15小时内完成，上斜我是全行的，平路就5至6成跑，余下4成都是行的。”
【H】上山落山技巧
毅行者全长100公里，山路起伏，登高峰，探山谷，上落甚多，如何上山及落山才能最节省体力及避免受伤？越野跑训练计划教练建议，上落山都要碎步，避免动作过大以至抽筋。教练表示上山记紧挺直腰，呼吸不要乱；双手按住大腿上山短时间内有效，但不可以长期保持这个动作。落山方面，教练叮嘱不要冲，也不要跳，放松上身，每步轻轻踩落去。
双手叉腰或双手摆后上山
曾经在15小时内完成毅行者的教练Sam表示，上山最重要是呼吸的节奏，避免乱及急，他说：“呼吸不顺，不停喘气，是上山的大忌。我们先要做到呼吸配合到脚步的节奏。”步伐上，Sam建议：“行楼级尽量选细级上，上大级可以行得快，但双脚举到那么高，肌肉会累，呼吸又会急。愈跨得大步，肌肉就用得愈多力，可以的话，尽量碎步上。步伐碎一点，呼吸则会顺点。”
很多人上山上得辛苦，很自然就会弯低腰行。Sam表示这样做会愈行愈累，减低身体的摄氧量。他说：“上山不要弯低腰，因为弯腰会令呼吸不顺，愈来愈喘。尽量挺直腰行，长期挺最好，有时我们会双手叉腰，或者双手摆后面，令条腰挺一点，上山就舒服一点。”
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【I】参加者补给建议
毅行者或者长途行山跑山活动中，应该如何补给？有越野跑教练提醒，运动前45分钟内尽量不要进食碳水化合物，比赛期间适合“密密食”高升糖的食物，建议一边上山一边食，但下山时就尽量别要进食。教练还提及能量啫喱（power gel）的食法，不建议“由头食到落尾”。
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