【渣马攻略】魔鬼赛道易伤膝　认识6个英文字母　落斜更精明

渣打马拉松是魔鬼赛道，对全马参赛者而言，西隧后港岛区的斜路，十分致命。
于是，勤力的跑友们，每周练斜路；或者，临急抱佛脚，赛前冲两冲，应能应付吧？
渐渐，有人感到膝盖一带偶尔疼痛。
此时，你要留意大家近年常说的ITB和VMO了。

关于髂胫束摩擦综合症：
痛点是定点的，大都在膝盖股骨外侧、小腿腓骨顶端，甚或伸延至膝盖膑骨外缘。在平路步行时，摩擦症不大影响我们；但每当落斜、落楼梯或由站立变坐下，疼痛定必来袭。
关于“跑者膝”，即膑股关节炎：
菠萝盖附近略见肿胀，而且觉痛，但无法指出痛点所在，疼痛有时更围住膝盖“四围走”。

跑友们的装备愈来愈多，foam roller可算是近年最受欢迎一种。因为大家都为髂胫束（Iliotibial Band，ITB）带来的毛病而烦恼，于是拿住foam roller“碌”个不停。

髂胫束位处大腿外侧，从臀部外侧的阔张筋膜肌向下伸延至小腿顶端，注册物理治疗师李伟俊（Arthur）以牛筋形容，因其坚韧得无法单靠伸展去纾缓疲劳。髂胫束之所以令跑手烦恼，落斜是致命伤之一，每踏一步，髂胫束都与膝盖的股骨撞击摩擦一下，容易导致髂胫束摩擦症候群（ITB Friction Syndrome）。日积月累或突然增多斜路训练，都会致伤。

Arthur解释：“我们只管快速向下冲，加上臀大肌和臀中肌欠缺力量控制盘骨，导致跑步时双脚的指向是向内，并非指向正前方，加剧髂胫束与其他部位的摩擦。另一原因是大腿外侧肌肉太紧，由于这组肌肉连住髂胫束，当髂胫束被过分拉扯，也容易导致髂胫束摩擦症候群。”

除了用Foam Roller“碌”ITB，更要纾缓臀部肌肉和四头肌，因为肌肉过紧都会连带影响膝盖的膑股关节。

Arthur提醒我们关落斜的另一伤患：“落斜时双脚屈曲更多，膝盖受力更大，亦有机会导致俗称‘跑者膝’的膑股关节炎。”膑骨与股骨因落斜而受压，两者之间的软组织磨蚀，甚至积水向下流到脂肪垫，所以膝盖肿起来；而且一般跑友大都大腿外侧的髂胫束过紧，大腿内侧的股内侧肌（Vastus Medialis Oblique，VMO）过弱，令膑骨被扯向外，与股骨的凹槽不对位，若然本身已有炎症，膝盖伤情更甚。

所以不少跑友近年热中于foam roller，不时以之纾缓髂胫束，以免它过紧带来伤患。当然，来到比赛最后一周，只要不是痛得无法落场，跑友总会披甲上阵，此时大多以运动贴布稳住关节“顶硬上”。Arthur明天教我们针对膝盖和小腿的taping方法，但他强调，taping只是临急抱佛脚的“茅招”，长远而言必须加强肌力和注重伸展。