康文署运动场重开｜徐弘泰分享心率训练秘技 重新练习更有效率
跑手终于可以重回运动场训练，想要更有效率提升表现达到目标，可以参考心率了解训练强度。
但即使学懂自我测量“储备心率”，亦要配合适当课程。国际田联一级田径教练徐弘泰（Winter）为大家编定5种分别以减肥、提升速度、提升耐力等目标的课程，配合心率了解每人不同的强度定义，再次投入训练。
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运动场跑道终于开放，户外跑步也放宽可以不戴口罩，跑手急不及待重投训练，追赶进度。但若跑手过去因口罩令减低训练强度，甚至暂时停跑，切忌急于设定许多训练计划，一下子提升强度和里数，身体有机会跟不上，反而更易受伤。
徐弘泰“心率跑”训练菜单：（按图放大）
但问题来了：每人的水平和体能各异，哪么何谓强度呢？杰祖基（Eliud Kipchoge）的5%强度，可能已是我的100%。于是我们便需要一个较科学的参考数据，认知对每个人都不同的强度，那就是心率了。坊间有很多计算心率的方法，Winter教练认为加入静态心率以计算个人运动能力的“储备心率”方法较为准确，以下就是“储备心率”的计算方法：（按图放大）
关于运动场重开及户外运动豁免戴口罩：
学会计算“储备心率”后，便是时候付诸实行。Winter编定了5组“以心率计算强度”的训练，针对减肥、提升速度、提升耐力等，让跑手参考。当然，若然阁下希望确切认识自己，得到度身订做的训练课程，当然要跟随专业的跑步教练了。
一般减肥“心率跑”训练菜单
．每周3课
．建议每课慢跑40分钟
．心率约55至65%
初阶跑手提升速度“心率跑”训练菜单
．每周3课
．当中2课跑约40分钟，心率约60至70%
．另一课跑约20分钟，心率达80%以上
初阶跑手提升耐力“心率跑”训练菜单
．每周3课
．每课跑30至40分钟
．心率约70%至80%
．每隔一周，视乎个人于30至40分钟内的跑动距离，提升距离的10%
进阶跑手恢复跑“心率跑”训练菜单
．建议每周日常训练外，加插1小时课节，心率约55至65%
进阶跑手提升速度“心率跑”训练菜单
．建议每周2课高强度训练
．其余5课持续轻松跑
．注意：2课高强度训练必需相隔36小时
高强度训练内容A：
2分钟慢跑+2分钟快跑，重复10组
快跑时心率约85%以上
高强度训练内容B：
10分钟快跑，重复3组
每组之间休息3分钟
快跑时心率约80%以上
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