健身抗疫｜疫情令里数大减？　慢跑前不如先做7组肌力训练作弥补

疫情加上口罩令，戴口罩跑步已令体能负担大大增加，加上疫情带来种种不便，不少跑手的训练里数跟往日比较早已大减。
国际田联一级田径教练徐弘泰（Winter）认为，面对樽颈停滞不前，很多时都跟肌力有关。反正近月都没有比赛，跑手们不妨在这方面下点功夫，如果觉得慢跑练习强度不够，不妨出发前先在家中做这7个简易动作，为肌力打好基础。

可以跑的话，相信都没有多少跑手愿意花时间在沉闷又辛苦的肌力训练上。但其实愈资深的跑手，愈有需要为肌力下功夫。

Winter教练指出，每人不同部位的肌肉都有强弱之分，长期训练或者跑至某距离后，平日跑步用惯的肌肉开始疲倦，支援身体的功能转移到较少用的细肌肉上。如果细肌肉缺乏训练，平时很少运用，自然成为受伤、或者跑步状态遇上樽颈的原因。

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受疫情影响，练跑的里数与时间都减少，倒不如调整一下训练模式，将平日大家都不舍得分配的跑步时间，用来做肌力训练；例如在慢跑练习之前，先在家做1至2组Winter教练介绍的7个简易动作，弥补里数减少的训练强度；甚至当天决定足不出户，亦可额外地增加每组数量和适当地增加负重，或会令停滞不前的进度带来一点新冲击。

7组简易肌力训练动作：（按图放大）

掌上压

针对肌肉：
背阔肌、三角肌、三头肌、二头肌、前锯肌、臀肌、背部核心肌肉、腹部核心肌肉等等。

要点：
‧身体任何时候都必须成一直线。
‧向下压时，尽量压低身体，手肘成90度。
‧提自己切勿曲起身体。
‧向上撑时，身体还是成一直线，切勿用头带动身体。

仰卧起坐

针对肌肉：
四头肌、骼腰肌、上腹肌肉、侧腹肌肉等等。

要点：
‧双手放于胸前，勿放头后，以免错用手力拉动身体。
‧仰卧起坐以10至15次为1组，做2至3组。

仰卧擡腿

针对肌肉：
下腹肌肉、下背肌肉、髋屈肌等等。

要点：
‧背部平躺地上，双手收于臀下，双腿微微离地。
‧收紧腹部，用力抽起双腿，与身体成90度。
‧仰卧擡腿以10至15次为1组，做2至3组。

超人

针对肌肉：
臀肌、腘绳肌、竖脊肌等等。

要点：
‧腹部平躺地上，双手双脚微微擡起，反复重复动作。
‧超人以10至15次为1组，做2至3组。

半蹲

针对肌肉：
竖脊肌、臀肌、四头肌、腘绳肌等等。

要点：
‧先将身体站直，双手垂低。
‧双手向前擡起，腰臀下压，双膝约90度屈曲。
‧半蹲以10至15次为1组，做2至3组。

提踵

针对肌肉：
小腿肌肉。

要点：
‧先用手抓平衡点，单脚站立，重心脚提起。
‧提踵以10至15次为1组，做2至3组。
‧完成一边之后左右更替。

提臀

针对肌肉：
臀肌、腘绳肌等等。

要点：
‧先坐低，双手、单脚触地，非重心脚向前伸，微微撑起身体。
‧收紧腹部，髋关节用力撑起身体，不断重复。
‧提臀以10至15次为1组，做2至3组。
‧完成一边之后左右更替。

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