新冠肺炎．家居训练︱李莉示范5式肌力训练　日日练准备重新起步

疫情又爆，确诊个案不断上升，日常跑步训练再次阻碍。脚步一停，辛苦多时建立的状态肯定打回原状，如何是好？
过不了街跑的心理关口，又不甘放弃，维持在家的肌力训练，是跑手平衡健康与状态的好办法。拥有国际田联一级教练资格的艺人李莉（Lily），分享5个自家肌力训练动作，希望他日疫情好转，立即重投长跑修练。

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不少长跑教练都指，每个跑手只要停止练习2星期，训练状态就开始下降，停练4星期随时打回原形。即使以后重新投入训练，强行使用过去的配速练习，更易增加受伤机会。

但按当下疫情看，想跟往日一样，出街说跑就跑，确实存在一定风险，想化解这个两难局面，最保险的基本应对，就是保持在家训练，维持肌力，待疫情好转再次奔驰。

Lily分享5个家居长跑肌力训练动作，日日做！跟广大跑手一起努力！（按图放大）

单车式卷腹

步骤：
Step 1 躺在地面，腰臀贴紧地面，双脚伸直预备。
Step 2 卷起腹部，左脚曲脚擡前，右脚伸直离地双手在左大腿下拍手。
Step 3 然后左脚伸直离地，右脚曲脚擡前，双手在右大腿下拍手， 左右轮替，动作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒；感受核心用力，保持稳定。

半蹲

步骤：
Step 1 双脚打开站企，较膊头微阔，两脚脚趾朝前，稍微向外。
Step 2 先将髋部往后推，臀部下移像要坐下，膝盖微微朝外打开并随著臀部下移而弯曲。
Step 3 重心置于脚跟，下蹲时吸气，上来吐气。保持腰背挺直。动作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒；感受臀部和四头肌用力。

登山者

步骤：
Step 1 双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。
Step 2 右脚（或左脚）曲脚擡前，背部仍保持水平。
Step 3 左右轮替，动作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒；感受核心用力，保持稳定。

桥式

步骤：
Step 1 先躺在地上，膝盖弯曲（小于90度），双脚在地上打开与臀同宽，手臂沿放身体两侧。
Step 2 双脚踩地，将臀部擡起，动作做30-45秒。
注意：可按能力加至60秒。感受臀部和大腿后肌（腘绳肌）发力。

弓步

步骤：
Step 1 双手双脚分开至膊头阔站立。
Step 2 右脚（或左脚）向前踏步，然后座低重心。
Step 3 无论前脚还是后脚，膝部皆成90度。
Step 4 前脚膝盖不可越过脚尖。左右轮替，动作做30～45秒。
注意：可按能力加至60秒。感受臀部和四头肌用力。

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