【毅行者】补给要小心　落山进食易不适　食Power gel都要练习

（编者按：“TrailwalkerGo 出战毅行3”训练计划为2018年毅行者赛事举行前的工作坊，教授山赛的实用知识，可以帮助参赛者应战漫漫长路。）
毅行者路线全长100公里，就算最快的选手都要超过10小时完成，所以参加者一定需要在比赛期间补给，饮饮食食。毅行者或者长途行山跑山活动中，应该如何补给？
“TrailwalkerGo 出战毅行3”训练计划的教练提醒，运动前45分钟内尽量不要进食碳水化合物，比赛期间适合“密密食”高升糖的食物，建议一边上山一边食，但下山时就尽量别要进食。教练还提及能量啫喱（power gel）的食法，不建议“由头食到落尾”。

拥有18年毅行者参赛经验的Wiwin教练对营养学有认识，她与“TrailwalkerGo 出战毅行3”训练计划的参加者分享补给的心得。她表示运动前15至45分钟不要进食大量碳水化合物，因为食完之后，血糖升，身体会即时作出反应，分泌胰岛素，降低血糖；当起步的时候，血糖刚巧下降，初段就很辛苦。她建议毅行者赛前至少1小时进食有足够能量而又低升糖指数（GI）的早餐。

运动期间密密食高升糖食物

运动期间，身体消耗糖份，需要大量能量补充，所以Wiwin建议食用高GI的食物。她说：“运动时需要快点补充能量，如果你还食低GI的食物，补充能量就会慢。做运动时食高GI的食物，但会慢慢食，例如不会一次过食10碗饭，而是一路‘密密食’，保持饮水。”

上山进食　避免落山横隔膜痛

Wiwin叮嘱别要等到肚饿才吃东西，“当你肚饿的时候，你已经没有足够能量去消化食物。如果行到肚饿时，怎么办？可以食gel（能量啫喱），gel的能量补充会很快，或者饮葡萄糖水，基本上不用消化，一入肠就吸收。”她建议每逢上山，就吃东西，一来定期进食避免肚饿，二来边食边行不会走得快，可以控制住上山的速度，她还说：“你每次边食边上，你会发现座山很快过，可能食完东西已经上了一半。”

另一名教练Raymond亦表示，上山最补给的好机会，因为落山步伐较快，不宜进食太多。他说：“落山会横隔膜痛？第一个原因是你之前食或者饮得太饱。你留意一点，我们想做时间，只会上山吃东西及饮东西，落山是不食不饮。如果你知道之后会急落山，你在山顶就不要吃或饮得太饱。”

power gel？不能由头食到落尾

究竟行毅行者要不要用能量啫喱（power gel）？很多训练计划的参加者都有这个疑问。几位教练都认为，有需要可食，但别长期食用，其中教练Kit说：“是突然行到有座山，你觉得状态跌得很紧要，power gel可以短时间内帮你，但不能由头食到落尾。”再者，食gel的同时还要饮水，Kit补充：“每食一包要饮200至300毫升，要沟稀，否则会胃痛。”

教练Raymond喜欢食gel，但他都不建议在比赛中食太多，而且食gel也要练的。他说：“如果你平时训练没有食，比赛就不要食了，因为你要试试，看看会不会食完都不上力，或者食完会不会呕。”能量啫喱有多种味道，不是每款都适合你，Raymond续说：“我食可乐味想呕，但人人接受到的味道不同，我食到朱古力味，有些人食到云呢味拿及香蕉味，但我就觉得想呕。”

Raymond表示，食gel后5至10分钟便会明显地觉得上力，但能量来得快又去得快，“一个小时后就没有力了”。根据他的经验，在毅行者头30至40公里没大问题的话都不会食，到后段才开始食。他说：“如果你一开始就食，你很快就会想呕。”

运动完后饮朱古力奶

除了食物之外，补充水分也十分重要，Wiwin表示习惯开跑前先饮500毫升水，“当自己是骆驼，先补水”，而在运动中的补水量人人不同，但她叮嘱不能只补水，还要补充电解质。Wiwin说：“运动饮品不会只饮一种，会买多几个牌子的，一来味道不同，饮得一个牌子太多，你之后就不想再饮，二来每个牌子的成份都有不同，可以补充到不同的电解质。”

运动后，Wiwin推荐饮朱古力奶，“我运动之后最喜欢饮牛奶，豆奶或者朱古力也可以，即时补水之余，又有蛋白质及碳水化合物，其中朱古力奶更好，因为碳水化合物更多，能即时补充，帮你修补肌肉。”

最后，Wiwin提醒大家，比赛时千万不要新尝试，比赛当日尽量不吃未试过的东西。她说：“试过有次玩图腾跑，去到水浪窝有冰冻的益力多，我有饮开的，但冰冻的实在太好饮，我一次过饮了5枝，饮完之后，未到城门已经肚疴，别要乱试新的东西。”