【毅行者】上山落山动作要细 动作大消耗快易受伤
（编者按：“TrailwalkerGo 出战毅行3”训练计划为2018年毅行者赛事举行前的工作坊，教授山赛的实用知识，可以帮助参赛者应战漫漫长路。）
毅行者全长100公里，山路起伏，登高峰，探山谷，上落甚多，如何上山及落山才能最节省体力及避免受伤？
“TrailwalkerGo 出战毅行3”训练计划教练建议，上落山都要碎步，避免动作过大以至抽筋。教练表示上山记紧挺直腰，呼吸不要乱；双手按住大腿上山短时间内有效，但不可以长期保持这个动作。落山方面，教练叮嘱不要冲，也不要跳，放松上身，每步轻轻踩落去。
“TrailwalkerGo 出战毅行3”训练计划的第3堂是室内课，由教练讲解上落山技巧。先由上山说起，各种上山技巧的目标有二：避免呼吸太急促导致体力消耗过大、避免肌肉动作过大导致抽筋甚至受伤。
双手叉腰或双手摆后上山
曾经在15小时内完成毅行者的教练Sam表示，上山最重要是呼吸的节奏，避免乱及急，他说：“呼吸不顺，不停喘气，是上山的大忌。我们先要做到呼吸配合到脚步的节奏。”步伐上，Sam建议：“行楼级尽量选细级上，上大级可以行得快，但双脚举到那么高，肌肉会累，呼吸又会急。愈跨得大步，肌肉就用得愈多力，可以的话，尽量碎步上。步伐碎一点，呼吸则会顺点。”
很多人上山上得辛苦，很自然就会弯低腰行。Sam表示这样做会愈行愈累，减低身体的摄氧量。他说：“上山不要弯低腰，因为弯腰会令呼吸不顺，愈来愈喘。尽量挺直腰行，长期挺最好，有时我们会双手叉腰，或者双手摆后面，令条腰挺一点，上山就舒服一点。”
不能长期手按大腿上山
有些人觉得脚不够力上，会双手按住大腿上山；另一名教练Kit说：“手按大腿上山，大腿出力会少一点，因为你手有用力，但摄氧量是不是会少了？因为你要弯低腰。这种情况通常在短途竞速又很大攀升时用到，会好喘气，心跳很快，但毅行者是超长距离，就尽量手叉腰或者手摆后面。”Sam补充：“遇上大级楼梯可以按大腿上山，但只可以间中一两级，不能全程这样做，要不停转不同的姿势及肌肉。”
此外，Sam建议每行一步都以全掌落地，尽管脚尖落地可以增加速度，但若果本身锻炼不足，分分钟因快得慢。Sam说：“我喜欢用脚尖上山的，因为我想快一点，但如果你觉得自己小腿易抽筋，就别要这样做。因为你小腿不够肌力的话，很容易会抽筋。跨得太大步以及用前脚掌上山，会令到抽筋机率增加，尽量要留意。”
上山与落山的技巧有一共通点：碎步。Sam说：“碎步落山，人的重心会稳定一点，滑倒跌倒的机会也少一点，但碎步的话，会不会慢？通常我们会用脚频加快，很快地碎碎步行。”
冲落山消耗大打乱呼吸
落山往往有种吸引力，令人很想大步冲落山，但Sam叮嘱大家：“冲落山不是不好，但你挨不得耐，第一座山很可能很顺，第二座山就会累，到第三座就可能已经抽筋。冲落山会很快，两三分钟，但那两三分钟的消耗非常大。我的目标是全程100公里都保持稳定的速度。我尽量做到上山、落山以及平路都要碎步。短途就当然冲，你冲完，比赛都完，但我们今次是100公里的赛事。”
冲落山除了对双脚消耗大，亦容易打乱呼吸的节奏。Sam续说：“落山很快，以为赚到时间，但落到去到要慢慢行的话，其实又有什么分别？你想保持稳定的呼吸，落完山之后，平路可以马上跑，还是冲完落去，喘息休息再行好？”
间中远望观察前路
有些人落山脚步很重，会发出“砰砰”声。Sam表示最好放轻脚步，“放松上身，轻轻脚那样踩落去。尽量一触地面就提起脚，与地面的接触时间愈短，承受的冲击力就愈小。重重地大步落会有速度感，速度感会令人很开心，但令我们受伤的机会也增加。”
在落山时，Sam最不建议的动作是跳，因为跳极容易令人受伤。他说：“跳落去，对膝盖受伤的风险最大。可能你会见到有些外国选手跳来跳去，看起来很有型，但我们不是他们。我们要用自己承受到的方法，要长玩长有的。”另一名教练Kit提醒，别要永远低着头下山，间中要望远至10米外，观察前路有没有悬崖、塌树及分岔口等。Kit举例：“麦径第3段，有段路很多碎石的，如果我只是低头去行，可能看不到旁边有楼梯，或者有更好行的斜路。多一点向前望，找最好的路线。”
弯腰落山愈行愈危险
日前有报道称，有人行山畏高，假如落针山时胆怯，如何是好？Kit说：“可能有人觉得弯低腰，人近地面一点，就不会那么惊慌。但千万不要在落山时愈弯愈低，一跌的话就会打筋斗，落山弯腰向前，只会愈来愈危险。惊的话，身不要向前，打侧身，不要正面冲落山，重心不要太前，跌的时候，原地坐落地上，就是最安全。”
用一对行山杖可以为双脚分担身体的重量，但使用时记紧“左手右脚、右手左脚”的节奏，就跟行山的姿势一样。Sam提醒，如果你觉得上落山都需要用杖的话，就选择可以调节长度的款式。他说：“有些行山杖的长度是固定的，通常这些是用来上山的，但落山的时候，它们就有机会不够长。如果你落山也需要用杖的话，就买对可以伸缩调节长度。”