【跑手接龙．互动】这天，跑手们一起练习HIIT

今天的“跑手接龙”再来活动报告，我们早前找了超级马拉松选手兼体适能教练黄浩辉举办一场HIIT（High Intensity Interval Training）教室，这套这强度间歇训练，虽然让参加者大呼肌肉酸痛，却有助我们锻炼肌肉和心肺，最重要当然是训练后适当恢复，以免受伤。黄浩辉更将在下周二和周三开始，教大家不同的HIIT招式。

根据美国运动医学会（ACSM），HIIT为透过不同的高强度训练刺激身体，每组之间有适量休息为间隔，以增强心肺、强化肌力等。所谓高强度，应有多高？这当然因应个人能力而定，一般而言为每分钟心率达至“最大心率”的80%至95%；每组运动之间的休息时间，也因应各种训练计划而异，ACSM建议当心率回落至“最大心率”的40%至50%，最为适当。HIIT每组运动时间由5秒至8分钟不等；由于强度高，HIIT大都带来“后燃效果”（Excess Postexercise Oxygen Consumption，EPOC），即是身体完成高强度训练后，额外花费能量来回复至运动前的状态，ACSM指，所花能量约为整套HIIT的能量消耗的6%至15%。

每套HIIT应如何编排？这视乎训练目标，黄浩辉建议上肢和下肢动作可以梅花间竹：“例如先做一组掌上压，接着一组伏地擡腿，避免上肢或下肢过分疲劳，因为过度疲惫或乏力仍勉强锻炼，易增受伤风险。我也推介多关节动作，因为腹部大都牵涉其中，可以强化核心肌群。”

理论归理论，我们应如何实践？跑手接龙和Waterfall Sports & Wellness早前联合举办一课HIIT班，十多名跑友跟黄浩辉上课，黄浩辉在下周二和周三开始，继续讲解HIIT知识。

Jenny Yeung间中锻炼肌肉，但密度不高，她表示：“大多数跟朋友一起上课，这样更有动力。初次锻炼较辛苦，有经验后便较易掌握。平常多在人造草地练习，房中有镜可看清楚姿势是否正确。”至于Donald则初尝HIIT，难免肌肉酸痛，“印象最深刻是腹部和下盘的动作，完成动作立即感到肌肉酸痛，课堂后更痛足3天，特别是平常甚少锻炼的股部肌肉和大腿内侧。不过学懂这些动作后，在家也可自行练习”。

黄浩辉提醒，各人身体质素有异，训练时毋须跟旁人比较，亦无一套训练内容适合所有人，学员们紧记循序渐进，量力而为；心脏病、糖尿病或其他心血管病人更要先咨询医生或专业人士意见，才决定是否练习。

秉承“接龙”概念，跑手接龙将集合各路跑步手，并会定期举行跑步活动，将来自五湖四海的朋友连结起来！如果你也热爱跑步，欢迎一齐来跑出生活平衡点！即加入跑手接龙Facebook群组