【Project 01．跑记】教练的第一课　解读学员特点与问题

Project 01，由我设定训练计划，“育成”七名同事，一起挑战来年渣马半马，这个计划正在一步步向前。间中有跑友问我与队员“搞边科”，感谢你们对此感兴趣！
上回介绍Project 01 诞生秘话，今回介绍其中一队“阿拉伯步兵队”的成员，不是人物性格，而是人物“问题”。
首次当教练，著意了解各人跑步特点与毛病，希望对症下药。

如何让跑步训练提高趣味？成军之后，其中一个跑手拜仁提议把Project 01分组，展开牙骹战，累积各人训练的哩数，月结后较少里数一队要请食饭。

路斯+凉凉+拜仁=阿拉伯步兵队

拜仁一向有谂头，银行业出身的我则是理性分子，做事惯有理据支持。分队时，我考虑到路斯与拜仁跑过全马，身体该能承受较高训练量，凉凉则曾接受泰拳训练，体能较好，所以这队少一人。他们把队伍命名为“阿拉伯步兵队”，原因是凉凉魅力四射，远至沙特阿拉伯都有支持者（无误）。

第一个四周为基础期　改善跑姿

作为教练，我重视每人的独特性，训练要有系统，并且要量化，所以我设定每四周为一个周期，按部就班调整训练计划，减少受伤机会。至于牙骹战，既要斗跑步里数，也要每周“交功课”。功课有跑步亦有体能，欠交者要扣里数，我希望每名队员都知道，自己在小队中十分重要。

第一个周期是基础期，重视强化体能，让身体适应更长跑步时间，改善跑姿。我认为跑姿没有划一标准。以自己为例，我的头总是擡得比坊间标准高，放低一点又不畅顺，直至“推骨”后才能放低些。一套标准放诸四海，真是好事吗？因此，修正跑姿内容很基础，主要目的是减少受伤机会。撰文时，大家已上了多课，在此分享他们各自的问题。

路斯：筋肉绷紧　能挨不能快

跑了8次马拉松的路斯，耐力与速度不相称，而且筋腱极紧，影响体能动作和跑姿。最初几星期，我们一起做200次蹲（深蹲和弓步）。大家都能好好应付，唯独路斯面有难色。坊间称“深蹲不能超过膝盖”，其实不是定律，像路斯筋腱这么绷紧，要他做“标准动作”，只会仆倒在地。因此，我们请教高明，让专业瑜伽导师刘凯琳博士（Caren）协助他改善柔韧度。他的速度不及耐力，只因过去偏重耐力训练，犹幸这点不难改善。

凉凉：生性善良　身型体能俱佳　

凉凉潜质不俗，只因性格和身形适合长跑。她的性格如李白般豁达（但酒量呢？），总是傻傻的（例如吃朱古力会发笑），对任何事都好像无所谓，例如出差后回到公司，面对同事对其工作台的“爱的欺凌”，只会说句“吖……都整得几靓吖”。我发现，给她做什么功课、用什么配速，她都会尽力跟随。抱怨？她会，但多数在课后才叫苦，下一堂又乖乖上课。

凉凉体态轻盈、手长脚长，而且体能不俗，我对她有信心，初次跑半马拉松也可以定下较高目标，就是2小时内完走。

拜仁：情况特殊　要逐项处理

拜仁比较特殊，多种情况集于一身：伤患、要求、经验和主见。我要逐一处理。

首先是伤患。他于去届渣马跑了人生初次全马，造成伤患延续至今。我与他说得最多一句是“睇物理治疗啦”，只因伤患已严重影响其稳定性和跑姿，但愿他尽早求医。

其次是要求，他的目标是1小时50分钟内完成半马。这目标很合理，但要先解决上一条问题。正如陈家豪常说“唔好谂要跑咩时间，先谂你练咗啲乜”，伤患影响训练量和质素，这样很难跑出好成绩。

最后是经验和主见。经验让他怀缅过往配速，所以身体稍有好转就不按计划，提高速度或训练量，容易“操过龙”而不自知，结果伤上加伤，又回到第一条问题。苏凯男说过“under train好过over train”，至今我仍视为金科玉律，皆因过度训练，会导致无法训练。

近日，走到不到场合都有人谈起Project 01，不止给我们意见，甚至跃跃欲试。透过这几个月时间，希望大家能在不同渠道更了解我们，认同Project 01不是只讲究噱头“玩玩吓”，而是“做实事”兼且“有欢乐有趣味”的计划。

下回预告：以为下回介绍另一队？错！下篇将由拜仁撰文介绍体能课，还有万众期待的Project 01小队短片第二集！

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