【跑步．你问辉答】长跑练心肺更练肌肉　紧记训练别放错重点

跑手接龙群组举办不同活动，今次请来长跑教练黄浩辉解答问题。上月的主题是“如何针对长跑锻炼肌肉”。黄浩辉挑选3条问答跟我们分享，其中最具启发性的一男一女，将得到On Cloud 越野跑鞋一对！得奖者名字就在这篇文章。

朋友说，身体轻盈才可提升速度。因此我比赛前戒油盐糖，清淡一星期、减好磅，才出赛。渐渐发现跑半马拉松、马拉松或山赛时，体力不足；但如果增肌又导致体重上升，应如何平冲两者？

黄浩辉答：每人身体结构不同，我们要考虑自己需要什么，例如是肌肉不够，还是过重？跑步时身体要承受4至6倍体重压力，肌肉有助支撑体重和分散压力，减低受伤风险，你要考虑清楚跑步距离和承受压力的需要，10公里、半马拉松、马拉松、50公里，抑或更长？

所有项目都有不同需要，使用不同能量系统。但无论你做什么运动、何种距离，同样需要能源，尤其长跑需要糖份，如果戒得太清，我认为未必好。

我的脚能踢出很大力度，但跑步时速度不足，尽量跑得快时又耐力不足，跑得久更容易抽筋，而且双脚反应不够快，步频不够高。怎样可以提升双脚力量和耐力呢？

黄浩辉答：跑姿和身形都会影响速度，大家可在 YouTube搜寻“Running Drills”，多加锻炼改进，反应就可以运用Speed ladder（速度梯），耐力依靠反复训练、刺激和休息渐渐提升。

怎样训练能有效锻炼肌耐力？交叉训练该如何安排？

黄浩辉答：肌力训练由最简单的 Body Weight Training（自身重量训练）至负重训练（铁饼、沙包、哑铃、捧米和搬运）都可以练到肌力，持续循序渐进的训练，就是最有效的训练。再细讲就要留意次数和组数。一般8至12次、2至3组，中间休息1分钟。每人状况和目的不同，要反复尝试或找合适教练调整才有更佳效果。

开始交叉训练前要先弄清原因，因跑得太多有伤患要用单车或游水等交叉训练来保持心肺功能？还是要参加三项铁人？知道目的就可安排更适合的专项训练。要是没有特别目的，只求享受也可 。

紧记：训练不要放错重点！

以下是两名得奖者，我们会与你们联络。Hiyako ChanJacky Chan

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