【跑步．你问辉答】上得山多终遇……黄浩辉　解答从路转山的疑难

跑手接龙群组举办不同活动，今次请来长跑教练达黄浩辉解答问题。4月主题是“跑者初踏越野界的难题”。
与3月相同，黄浩辉挑选3条问答跟我们分享，其中最具启发性的一男一女，将得到On Cloud 越野跑鞋一对！

应该怎样选择越野跑鞋呢？

黄浩辉答：越野跑鞋种类繁多，厚底够避震不怕落山脚痛，薄底则“咬地”好和反应快，购买前可参考以下条件。

鞋形：鞋楦（shoe last）是制鞋模具，决定鞋的造型和式样，所以没有一对鞋适合所有脚形，例如你是高弓足，就别买为扁平足而设的鞋。

尺寸：试穿时有两个简单要点，分别是鞋的长度（会否顶趾）和阔度（会否夹脚）。

保护性：现在流行简约，跑鞋尽量减重，减轻跑手负担，其中一个方法是减少使用橡胶。最常见是取走鞋头保护层，其次就是减少保护足踝和减低鞋筒高度。材料少了，重量减轻，但跑鞋保护功能下降，跑者要在保护性和轻巧间取舍。

稳定性：减少缝纫车线以减少跑鞋重量，新的制作方法是整个鞋面一体化，但要视乎用料会否太松，有机会抵受不住落山的冲力令脚趾顶前，或会出现较多虚位磨擦起水泡。时代进步，有牌子采用新的中底物料，要留意有会否出现过软或过硬问题。

颜色：出得嚟行，输人都唔好输阵！

跑山最大难题是安全问题。跑步通常独自练习，若在山上迷路或身体不适，没人照顾十分危险。这是我对操山却步的原因。
新手如何计划路线练习？

黄浩辉答：安全是首要考虑，我们要对自己、家人和拯救人员负责任，别忘记拯救人员冒生命危险去救人，我对他们的专业精神致敬！练习前，我有两个考虑因素。

自身状态：不要高估自己，带备足够食物和饮料，若有不适就避免一个人上山，可以改为慢行或其他练习。如有服药，也要考虑药物反应。

熟悉路线：要了解行程，例如中途补给或撤退路线。出发前先拟订路线，了解路况高低上落和分岔口的位置，以备突发情况加速求救或改变计划。

此外，最好与熟悉路线的人一起练习，或由熟悉的路线中慢慢增加较陌生路段。试新路时，有伴同行更好。出发前亦先在通讯群组报到或在 Facebook打卡，让朋友知道你的去向。

总之紧记安全至上，切忌单独上山，并选择热门的山径。由短途开始享受山野，之后再考虑跑山是否适合自己。

城市人趁假期才可操山，平日练上山可以跑楼梯，练习落山又有什么建议？
上山和落山有什么技巧？会伤脚吗？
我想知道落山的技巧，因为落山总比上山慢很多。平时可以做哪些训练，加快落山速度，并保护膝关节。

黄浩辉答：以下4项是衡量落山技巧的方法。

技术（重心转移、卸力）：能否由左脚平衡转到右脚平衡？能否有效运用关节和肌力，吸收落地的反作用力？？

胆量：能否在有限的踏脚位或不平坦的路段上快速通过？

体能（肌力、心肺）：肌力是否足以应付反作用力？心肺功能可否负荷肌肉对供氧和营养的需要？

协调（眼脚、平衡）：反应速度是否跟得上视觉的接收？处理好的讯息又能否有效传到肌肉组织？

平日可找一条长楼梯密脚一级级落，熟习再练习跳级往下，同时可在网上搜寻“Speed ladder”短片，加强协调能力。体能方面，建议增强核心肌肉和腿部肌力增加稳定性。如果对 Weight Training 有兴趣可参考HIIT教室。

以下是两名得奖者，我们会与你们联络。
Tsui Wing Chiu
Ashley Chan

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