减压｜午睡、听歌皆上榜　万人参与测试　选出9种最有效休息方法

甚么样的休息最有效？为了找出答案，曾获英国国家学术院颁发总统奖章的克劳蒂亚．哈蒙德（Claudia Hammond）组织了史上规模最大的休息研究“休息测试（The Rest Test）”，总共 1 万 8000 人参与。以下几种休闲正是由这项测试延伸而来：

养成9个小习惯，帮身心快速叉电！（点图了解）

恢复体力

午休：“小瞇一下”，让精力维持一整天

前英国首相邱吉尔（Winston Churchill）曾说自己中午必须睡觉，头脑才能保持一整天清晰，体力充沛。就连德国纳粹轰炸伦敦期间，他也坚持午睡。神经科学家莎拉．梅德尼克（Sara Mednick）研究指出，白天小睡5分钟，有助于提升记忆力、专注力；睡上 60～90 分钟，稍微能作梦，休息效果愈好。

如果你是工作狂或工作量很大，更应该要小睡，它能让下午和晚上的工作效率跟早上一样好。知名工作狂、科学家汤玛斯．爱迪生（Thomas Edison）就把“小瞇一下”当作秘密武器，让精力维持一整天。

泡热水澡：放松身心，增进睡眠品质

一踏进浴室，特别是躺入浴缸后，物理上就与所有工作划清界线。“有一封信得寄，现在没办法喔”“有衣服要洗，等一下再说。”浴室几乎是唯一不会携带手机或笔电的地方，让这个场域变成天然的休息圣地。

史丹佛大学研究指出，睡前 1～2 小时洗一场热水澡，会促使我们的核心体温下降，帮助我们快速入睡，睡觉的品质也更好。如果住处没有浴缸，泡脚也能达成相似效果，因为四肢的微血管比躯干更多，面积也更大，因此更容易散热，达成降低核心体温的效果。

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恢复脑力

运动：锻炼体力，同时活络脑神经

诺贝尔医学奖得主查尔斯．谢林顿（Charles Sherrington）是一名运动健将，参加过橄榄球队与划船队。谢林顿表示，运动让他养成“强健的体魄，能够长时间做研究”，他也喜欢学术与体育双全的学生，有 3 位他教过的学生也获得诺贝尔奖。

加州大学教授伯妮丝．伊杜森（Bernice Eiduson）调查 40 多位科学家 20 多年的职涯，发现能获得诺贝尔奖、进入国家科学院的学者有一个共通点：他们都喜欢运动，特别是“从年轻到老都适合的跨龄运动。”其中一项原因，运动能增加大脑内微血管的数量，血液和氧气运输更快，大脑更不容易疲惫。

正念练习：减少焦虑，找回被稀释的专注力

正念创始人乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）研究指出，人会感受到压力，跟大脑里的两个区域有关，一个是面对威胁时，开启战与逃反应的杏仁核；另一个是分析威胁大小，关闭战与逃反应的前额叶皮质。问题在于，现代社会的威胁太多，像是手机、电子邮件的“提醒”，战与逃一直保持打开的状态，所以大脑很容易疲累。

最轻松的正念练习是观察自己的呼吸 5 分钟。它有两个好处，一是可以弱化杏仁核，让大脑不会因为小威胁而惊慌失措，然后强化前额叶皮质，迅速关掉战与逃反应，让大脑的休息时间变长。第二，正念的练习时刻是少数大脑能完全暂停的时间。生活中的杂音，像是今天开会有没有说错话、晚餐要吃甚么，都会被拒之门外，能得到100%的放松。

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休一段长假：暂别熟悉事务，重拾创造力

微软（Microsoft）创办人比尔．盖兹（Bill Gates）每年有一周的时间，暂离工作，暂别家人与朋友，自己一个人关在华盛顿的豪宅内。微软许多重大方针，像是网际互联网、浏览器，都是在这段时间想出来的。

盖兹的思考周其实是一种休假研究（sabbatical），指放自己一段长假，接触日常不会接触的事物（像是异国文化），帮大脑充电。哥伦比亚商学院教授亚当．盖林斯基（Adam Galinsky）研究指出，不论你是工程师或时尚设计师，海外经历的时间愈长、国家愈多、文化差距愈大，愈能帮助大脑休养生息，重拾创造力。

倘佯大自然：散步、看绿色植物，安抚焦躁、找回干劲

路易斯．雷查德（Louis Reichardt）是全球知名的脑权威，也是第一位登顶圣母峰和 K2（世界第二高峰）的美国人。他认为，“欣赏山景感受到的大气势和瞇眼观察显微镜下的世界是天壤之别”，登山能培养超然的心态和胸襟。史丹佛大学研究指出，走进大自然能减少下额叶皮层的活动，有助于安抚情绪，超脱忧愁。

如果你是忙碌的上班族，没办法空出一大段时间走进大自然，看看绿色植物也有休息效果。研究人员把受试者分为两组，分别花 40 秒看空旷灰暗的办公楼照片和绿草如茵的楼顶照。结果发现，两组人员回到工作岗位后，都因为休息而恢复干劲。但几分钟后，看灰暗照片的人开始疲倦，看大自然的人，专注力却只下降一点点。

恢复心力

阅读：沉浸在另一个世界，快速忘却现实烦恼

辛巴威临床心理学家维克多．内尔（Victor Nell）研究指出，许多人看书是为了休息，但阅读其实是很消耗脑力和体能的活动。会感觉放松是因为我们能以自己的步调和方式读书，像是惊悚小说太悬疑，可以偷看结局。换句话说，人可以掌控当下的情绪，如果现实不开心，就逃进书里，至少接下来半小时心情会好一点。

书本不仅给我们机会逃离他人，同时也陪伴我们。一般来说，情绪不好时，最好找朋友聊聊，但朋友不一定能完全理解你，也不一定有时间。书本不只能达到陪伴效果，因为总能找到一位跟你相似的小说角色，而且随叫随到，无需提出任何解释，休息更无压力。

看电视：放空、转移注意力，不让负能量缠绕心头

电视泛指动态影像，像是电视节目、Netflix 或 YouTube。研究指出，看电视有两个好处，第一是能帮助放空。对于三不五时就陷入低潮或社交焦虑症发作的族群，一按下遥控器，注意力马上转移，情绪能快速贴近剧中人物，不让负能量一直缠绕心头。

第二，电视也扮演社会润滑油的角色。家原本是专属于自己的空间，不用勉强与别人交流，但在家人室友出现时，会感觉不聊两句好像不礼貌，这时只要打开电视，聊天的压力瞬间消失，就算好几个小时不讲话，也是完全可以接受的。反过来说，如果节目好看，它又提供谈资，让双方都得到疗愈。

唯一的问题在于，看电视实在太轻松了，很容易一直看下去。因此，只要注意一天不能看太久（5 小时绝对太久），电视就是一个好的休息方式。

听音乐：调节情绪、转换心情，Z世代最常见的保健策略

英国安娜佛洛伊德中心（Anna Freud National Centre）调查指出，听音乐是25岁以下的Z世代最常见的自我保健策略。而且不论是沃夫冈．莫札特（Wolfgang Mozart）等古典乐，或是英国歌手红发艾德（Edward Sheeran）的流行乐，听你平常爱听的音乐，都能达到放松心情、改善情绪的效果。

英国音乐心理学家亚德里安．诺斯（Adrian North）建议，如果你是心情不佳或工作一整天精疲力尽，轻柔、简单音乐的休息效果更好。另外，听音乐的最佳时间是傍晚，像是从离开公司到抵达家门的这段时间。

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