便秘｜便便如压力总得找方法释放　跟“它”做朋友困扰迎刃而解

根据2018年的调查，有近6成的年轻打工仔（25至35岁），每天至少吃1次外食，且仅有9.7%有自煮习惯，显示外食族群非常盛行。外食常有饮食不均的问题、挑食不爱吃蔬果更是一大原因，再加上上班族普遍工作压力大，这也使得排便困扰更加严重！

便秘是现代人的文明病，营养师将在这篇专栏中，解析便秘的问题，并分享如何以饮食和补充品的方式快速改善便秘！

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蔬菜水果与膳食纤维摄取未达标，导致便秘、高血脂与高血胆固醇

一天膳食纤维摄取量仅达建议50%，是便秘的原因。台湾营养基金会调查，推估台湾约有525万人有便秘困扰！这么高的盛行率，能归咎于外食饮食不均，如：蔬菜、水果与全谷类摄取不足，让能改善与预防便秘最有效的膳食纤维，成为我们摄取最不够的营养素之一！

台湾最新的国民营养调查指出，成年人的膳食纤维摄取量仅接近15克，远远低于每天建议摄取量的25至35克，摄取率仅不到建议量的50%，当然就容易出现便秘。

膳食纤维摄取不足，让高血脂和血胆固醇率持续攀高

膳食纤维也与血脂和胆固醇代谢有关，因此这也可能是台湾高血脂率逐渐上升的原因之一。目前台湾成年人高血脂率也近15%，且女性进入中年后更超过20%，这都是我们该十分注意的健康问题！

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摄取足够膳食纤维，有超多健康功效

随着肠道菌的研究热潮，能帮助肠道菌生长的膳食纤维，就成为是近年来最被关注的营养素之一！营养师统整了几个膳食纤维的健康功效，让大家可以多多了解膳食纤维的好处！

补充膳食纤维能促进肠胃道健康

膳食纤维能吸附水分，增加粪便柔软度，预防与改善便秘问题，也可以加速代谢废物与毒素的排除，降低大肠癌风险。

此外，这几年益生菌的热度很高，但除了益生菌以外，我们应该要更重视肠道环境的健全！益生菌的食物为膳食纤维，因此膳食纤维又称为益菌生（prebiotics），能促进益生菌生长，让坏菌不容易生存于肠道中，养好肠道中的百兆菌丛大军。

补充膳食纤维可以降血脂、降胆固醇，预防心血管疾病

膳食纤维在被肠道菌发酵后，会产生丁酸等短链脂肪酸，除了能修复肠道组织加强防癌功能，也能刺激肠道神经与内分泌系统，进而影响血脂等新陈代谢！

研究发现，补充水溶性膳食纤维（难消化性麦芽糊），可以增加油脂的排出，且发酵后的短链脂肪酸能抑制肝脏的脂肪合成、加速胆固醇代谢，因此达到降血脂与降胆固醇的功效！

补充膳食纤维能提升免疫力

许多人会摄取益生菌来提升免疫力，但是补充膳食纤维也是同等重要！补充膳食纤维除了能改变肠道菌丛生态，提升益生菌含量外。

动物实验也发现，补充膳食纤维（难消化性麦芽糊精）能提高体内IgA抗体含量，也可能因为短链脂肪酸调控T细胞，而能提高预防感冒的机会。

常见膳食纤维来源，蔬菜水果含量排行榜

膳食纤维的来源主要有蔬菜，水果与全谷杂粮食物，以下营养师找了常见食物的膳食纤维排行。

常见蔬菜水果与全谷杂粮的膳食纤维含量

蔬菜类（每百克）

香菇3.8克、青花椰菜 3.1克、金针菇 2.3克、芥蓝菜 1.9克、油菜 1.6克、莴苣 1.6克、高丽菜 1.1克、小白菜 1.3克、丝瓜 1.0克、大白菜 0.8克

水果类（每百克）

芭乐 3.3 克、奇异果 2.7克、香蕉 1.6克、橘子 1.5克、苹果1.3克、西瓜 0.7克

全谷类

全麦面粉8克（每百克）、燕麦 4.7克（每百克）、糙米饭 3.6克（1碗）、五谷米 4克（1碗）

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膳食纤维粉补充剂是好选择，约补充20%的建议摄取量

其实，依照我们饮食习惯，很难达到25-35克的膳食纤维摄取量。因此营养师建议尽量在饮食上摄取足够的蔬菜水果，精致淀粉改成杂粮以外，也可以考虑补充膳食纤维粉。

以市面上一包随手包的膳食纤维粉计算（5.8克），约是4盘莴苣、2条丝瓜或近3颗苹果的含量，每天一包能在餐食以外，多满足建议摄取量的20%，是膳食纤维的好来源之一。

挑选膳食纤维粉的5大原则

市面上膳食纤维粉有很多种，在专栏的最后营养师推荐几个挑选原则让大家参考，让大家在摄取均衡饮食的同时，想购买膳食纤维粉也可以有个依据。

1. 选择复方配方，有功效研究实证的膳食纤维粉

膳食纤维不是只有摄取量问题，摄取种类也要更多元越好！目前最常被做成膳食纤维粉和各类膳食纤维茶饮的为菊糖（inulin）与难消化性麦芽糊精为主，难消化麦芽糊精又以fibersol-2这个专利成份最为有名。

这些膳食纤维种类也具有许多研究支持，能有调整血脂、血糖、肠胃道功能的功效，因此对我们的健康更有保障。

此外，也可以选择有加入其他保健成分，如：peptone（牛奶蛋白胜肽）、益生菌等，加强新陈代谢，助于调整身体组成比例等健康功效。

2. 选择有健康食品认证的膳食纤维粉

台湾有卫福部核准的健康食品认证，尤其有与膳食纤维功效相关的认证项目，如：调整肠胃道功能、调节血脂等。因此建议在购买膳食纤维粉时，可以看是不是有国家认证健康食品标章，且这类标章越多越好，才可以一次补充有多种功效。

另外，这几年有许多的国际奖项让台湾的商品可以跃上国际舞台，也等同品质更受肯定！像是Monde selection是根据成分、口味、包装等各项评比，有分成铜、银、金奖。

因此在挑选膳食纤维保健食品时，也可以看是不是有获得Monde selection等世界品质评鉴的奖项，买到更高品质的补充品。

3. 选择好溶解，无色无味与耐高温的膳食纤维粉

不只要可方便直接食用，营养师建议可以选择无色无味又好溶解，可以耐高温、耐胃酸的膳食纤维粉，这种膳食纤维粉就可以加入到各种饮料、汤品或是料理中，无形中大幅提高餐点的膳食纤维含量，提高摄取型态的多元性，才不会厌烦而中断。

4. 选择携带方便的膳食纤维粉

相较于罐装，营养师更建议选择随手包的膳食纤维粉，能方便上班、出游携带、也能方便定量，能促使我们每天补充，最重要的是一次一包，避免空气与湿气影响品质，不只要达到每日膳食纤维建议摄取量，还是吃得健康又安心。

5. 选择无添加的膳食纤维粉

现在少添加、无添加的洁净热潮正夯，膳食纤维粉是很单纯的保健食品，不需要有赋形剂或其他食品添加物，所以在选择时可以看看标示是否有通过相关安全检验，减少不必要的添加物，一起跟上这个饮食潮流吧！

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