轮班工作搅乱了生理时钟？　试用“定锚式睡眠”将休息时段分两半

不少人因生理时钟无法适应轮班工作，产生“轮班工作障碍”，深为睡眠障碍所苦。上班时精神不济，因此警觉性降低，较容易造成意外事故。台湾成大医院职业医学部研究医师魏玉亭建议，轮班劳工应调慢换班速度，并选择逆时针方向换班模式，根据个人生理时钟调整睡眠。

轮班工作唔到你拣，就更要关注健康！

轮班工作障碍　身心都会出状况

魏玉亭指出，罹患轮班工作障碍比率最高的是从事夜班工作者，达到14-32%，其次是换班式轮班的8-26%。因为无法适应轮班工作而产生“轮班工作障碍”的劳工，即使躺在床上有7-8小时的足够时间，仍出现工作时间想睡觉，或该睡觉时却睡不着、睡得浅、睡眠片段的情况。

有轮班工作障碍的病人，除了较常出现十二指肠溃疡、肥胖症与心血管疾病外，还会有较差的记忆力、较高比例的忧郁症和其他情绪障碍。

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排班制度改善症状　逆时针式换班

魏玉亭强调，最好方法就是换回正常白班，相关症状就会缓解；但如果无法不轮班，她建议暂时不要轮夜班；调慢换班的速度，1个月后再换另一种班别；从逆时针方向换班模式，从清早班换成中班，中班换夜班，夜班换清早班。

就生理时钟而言，医师也提醒，排班应考量员工的年龄和个人偏好，如习惯早睡早起者较能适应清早班，习惯晚睡晚起者较能适应夜班。如果可行，最好可以让员工选择适合自己的轮班时间。

轮班劳工健康睡　执行定锚式睡眠

至于轮班劳工要如何好好睡觉？魏玉亭建议，傍晚到深夜的前半夜，可使用光照治疗，让光线讯息可以影响下视丘，调整体内褪黑激素的分泌，调整生理时钟延后；或早晨下班返家后戴上墨镜、卧室拉上窗帘等方式，减少白天阳光照射。另外，轮夜班休假时，应尽量维持晚睡，收假后才能适应夜班作息。

针对如何处理失眠，医师指出，白天入睡时，应使用眼罩、耳塞，拉上窗帘，紧闭隔音窗，室内温度维持24至26℃；必要时，经医师评估后，可适当使用安眠药物或褪黑激素。至于休假期间，仍比照工作作息，或采取“定锚式睡眠”，把睡眠拆成“固定4小时”和“随机4小时”。每天在固定时间睡4小时，维持生理节律；另外4小时睡眠，则视作息变化调整。

轮班无可避免　应视个人状况调整

如果工作时有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形，建议工作前可以小睡 1小时，或是在工作4小时后，用餐与小睡1小时，都有助于减少工作期间“反应迟钝”。魏玉亭指出，轮班工作已无可避免，轮班工作者应依据个人状况加以调整，睡好睡饱，才有可能适应轮班作息，保持健康和生产力。

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