“食mon饭”最悭时间？别以“一心多用”为荣　这只代表你易分心

你是否曾用过番茄钟提高生产力呢？在计时的25分钟内专注完成一件任务，之后5分钟休息让脑袋放空，再接续25分钟的工作。为甚么我们得靠外力防止走神，而且每次专注时间仅能维持数十分钟呢？

其实，分心本来就是人类保护自己，随时洞察外界状况的正常现象。《大脑修复术》指出，大脑约有1000亿个神经元，神经元彼此会高频率地交流讯息，不同脑区会有大范围的神经活动，就像海面下的暗流涌动一样。

当我们休息时，脑区中的预设模式互联网会特别活跃，你的思绪就会神游在过去、未来；当我们专注在某件事，脑区中的注意力互联网就会抑制预设模式，让大脑把资源集中在特定任务上。

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长期分神、一心多用，导致专注力下降

由于大脑喜欢变化的刺激，因此会自动压抑对固定刺激的反应。也就是说，如果你一直在投入不变的事情时，大脑就会对这些刺激无感。一般来说，注意力互联网只能让你维持20分钟，超过20分钟，你的专注力就会下降而不自觉走神。

然而，为甚么我们有时候连20分钟都撑不到呢？根据《大脑修复术》，人们缺乏专注力有2个原因，一是大脑负责判断和回应周遭事件的额叶功能发育不全，例如过动症患者因为额叶发育相对迟缓，所以抑制预设模式互联网的能力较弱，比较容易受到干扰，难以专注。另一种状况是大脑额叶发育健全，但是因为你在生活中边工作边用手机、边吃饭边看剧的习惯，使得大脑长期采取多任务模式，不断切换，难以专心做一件事。

想维持更长的专注力，首要戒除“一心多用”的习惯。《打破大脑伪科学》提到，许多人误以为能够同时执行2项任务，例如边开会边回信，但事实是大脑不会同时做2件事，而是在不同任务间来回转换。

这就类似于看电视时，你在运动频道跟真人骚2个节目转台，你可能会在看运动比赛时，漏掉真人骚中某位明星出场的镜头。同理，大脑在快速切换任务的过程中，常会遗漏资讯。《大脑当家》提到，开车时讲电话会使驾驶的专注度下滑，减少注意50%的视觉线索，增加出车祸的机率。

快速切换不仅让执行易出错，认知心理学研究员埃亚尔．奥菲尔（Eyal Ophir）刊登在《美国国家科学院院刊》的研究发现，自称可以一心多用者，做事情比较容易分心。如果你想要专注、有效率、准确完成某项事情，请一次只给大脑单一任务。

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3分钟身体扫描，察觉分心、恢复专注

另一个养成专注力的方式，就是意识到自己处于分心状态，并且能够快速在走神后，迅速再回到专注的状态。《颠峰心智》提到，可以借由3分钟的“身体扫描”，练习觉察自己的分心，并重新把专注力拉回来。

具体的方法是，坐在椅子上，将身体切成3等分，把注意力从下半身（脚趾、小腿、大腿），依序移动到核心（骨盆、下躯干、上躯干），最后是上半身（手、下臂、上臂、肩膀、头部），每一区块停留一分钟。当你慢慢把专注力由下往上移动时，只要有其他念头（像是晚上吃甚么）导致你分心，就马上把专注力拉回分心前所定的身体部位。

《大脑修复术》写道，在投入需要专注的任务之前，可以帮自己设定一个专注闹钟，让自己在接下来的10分钟内只能做一件事情。比方说：10分钟内只写企划书，当手机简讯通知响起，就能立刻提醒自己要将注意力拉回来，不能查看手机，接着逐步拉长时间。训练自己能在分心，迅速回到专注状态，才能维持长时间的专注。

注意力每次被打断，就要花25分钟叫回来

回到刚才的例子，你会发现，也许一开始就把手机通知关掉是更好的选择。确实，除了锻炼自己的专注力，控制外部环境的干扰也很重要。《颠峰心智》解释，人类能够将目光或意识集中在某件事物上，是靠着注意力互联网的3个子系统相互运作：

一是手电筒 ，称为定向系统，能够帮助你挑选资讯，你关注哪件事，它就会变得明亮，其余不相关的事物就会变模糊；

二是 探照灯 ，称为警戒系统，侦测到某个动作，像是办公室的开门声、内心负面的想法，它就会打开，让你扫描周围环境，处于戒备状况；

三是杂耍演员 ，称为中央执行系统，指挥、监督和管理你正在做的事情，确保行动跟目标一致，像是今天以前要交企画案，就不能花时间玩手机游戏。

手电筒和探照灯通常不会同时运作。当你聚精会神看书的时候，有人走过来跟你讲话，你可能会被吓到，是因为你处于手电筒模式，忽视其他讯号（人走过来的脚步声）。相反地，当你走进暗巷时，突然有只狗冲出来，大脑就会拿出探照灯，切换为警戒系统，让你扫视周围的状况。

因此，当你需要持续开着手电筒专注工作，就要设法关掉探照灯。《顺着大脑来生活》统计，上班族在办公室工作时，平均每11分钟就会被打断，打断原因包括：同事交谈、电子邮件推播讯息声、人员进出办公室的声响。每次被打断之后，他们需要再花25分钟才能回到原来的任务上。

企业可以设置低干扰的办公环境，像是不得带手机、不能讲电话的安静区，或替员工准备忙碌中的告示牌；个人在工作时，应该关闭互联网或通讯设备，借此帮助大脑专注在眼前的事物上。

为每项任务设定工作期限适度给自己一点压力，也能增进专注力。《别再错用你的脑》提到，人在面临绝境，像是“今天不交稿就开天窗！”产生的紧张感和压迫感，会刺激去甲肾上腺素分泌，促进兴奋感、提升脑部功能和专注力，协助推动工作的进展。

“时限”带来的专注力，只能偶一为之

不过，这招仅适用在短期目标，而且不能持续使用，因为身体很容易习惯这个效果。此外，长期处于在紧绷、压力大的环境下，可能会让去甲肾上腺素处于消耗量超过生成量的情况，反而造成专注力下降、容易犯错。

因此，在工作过程中，合理安排多个短暂休息时间非常重要。适度放松才能够提升工作效率，延长专注的时间。

工作要专心，到底可不可以听音乐？

许多研究指出大脑不适合一心多用，但边工作边听音乐能提高专注力，特别是写作、发想行销文案等需要创造力的工作。音乐能活化掌管创意思考的脑部区块，以及A系统神经回路，刺激“儿茶酚胺”的分泌让大脑清醒，更容易进入专注状态。建议挑选自己熟悉且没有歌词的音乐，避免歌词刺激到语言分析的脑区，让你分神去听歌。

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