瘦身｜用代餐取代正餐真的能瘦不反弹？医生解答12个常见减肥迷思

辛苦控制饮食却不见体态变好？拼命运动却看不到体重数字下降？你也觉得减肥是一件很辛苦、很难看见成效的事吗？

其实不是你不够努力，而是你用错减肥方法和减重观念不正确，现在就让台湾欧瀚文医生来帮你解答常见的减肥迷思和误点，避免再走减重冤枉路！

错误减肥反更胖？来看看医生亲授12个正确减重观念。（点击放大浏览）▼▼▼

常见减肥迷思Q1：减肥“热量赤字”很重要，热量大卡须斤斤计较？

#挑“对”食物吃比算“热量”更重要

欲减肥的人应该都知道，“热量赤字”是减重成败的关键之一，于是很多人会被食物热量大卡的数字给绑架，甚至外出聚餐还会携带电子磅，只为了严格控制热量摄取。欧瀚文医生表示减肥除了热量控制之外，身体内在平衡（皮质醇、荷尔蒙、胰岛素）更重要，长期饥饿会导致代谢率下降、荷尔蒙失调，反而导致“吃得比以前少，但还是瘦不下来。”

对此，欧瀚文医生建议减重者不需要刻意节食、计较热量，而是遵守“挑‘对’食物吃”的大原则即可，否则一样是摄取1,500大卡，有些人的热量是来自优质蛋白质，可有些人则是来自糖类，反而容易累积脂肪。

常见减肥迷思Q2：减肥者真的不能吃水果、甜点和含糖饮料？

#采取“90/10法则”让饮控不再痛苦

甜点和含糖饮料常被视为减肥者的禁忌，也有很多人说“水果”糖分很高，同样是肥胖的来源。欧瀚文医生认为过度严格的饮控反而会本末倒置，甚至因为减重压力而陷入暴饮暴食的无限迴圈，建议减重人可以采取90/10法则，让自己在饮食上保有弹性，比如选择低升糖指数的水果，像是苹果、香蕉、西柚、番石榴和番茄都可以吃。偶尔真要放纵自己也无妨，只要记得保持小份量、浅尝即可。

常见减肥迷思Q3：“放纵餐”放在运动前吃比较不会胖？

#仅建议摆在“有氧型运动”前吃

相信大家都听说过把高热量的“放纵餐”摆在运动前吃比较不会胖？欧瀚文医生表示的确若真的忍不住想吃一些高热量食物的话，可以安排在运动日享用，不过他说并非每种运动都可以这样做，建议是跑步、踩飞轮这种可以大量消耗热量和肝糖的有氧型运动比较合适，重训的话就比较没这么建议。

常见减肥迷思Q4：不小心吃一顿爆卡餐，隔天只要断食就能补救？

#不建议极端作法，稍微改变“饮食配比”即可

减肥者最大的敌人莫过于亲朋好友时不时的聚餐邀约，面对美食诱惑当前，如同前述所说的，不必过于排斥，可以采“浅尝”的方式，既满足味蕾和心理，也不怕摄取过量，若真的不小心热量爆卡了也别自责，更不要因此极端地节食、断食。

建议爆卡日的隔天，可以多摄取优质蛋白质，并减少糖（糖）类、脂肪摄取，而不是完全不吃。运动方面可以尝试快走、小慢跑，最重要的是不要给自己太大压力，一顿爆卡餐并不会让你前功尽弃，真正导致减肥失败的反而是因为你的放弃。

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常见减肥迷思Q5：用各种“代餐”取代正餐就能瘦？

#短期的确能瘦，但长期容易营养失衡

市面上有很多减肥代餐，比如奶昔、乳清蛋白、燕麦棒等，主打取代一顿正餐就能瘦身。这边先给大家一个正确观念是“吃代餐之所以能瘦，是因为总热量变相地被降低了”，吃代餐的确能瘦，却无法长久执行，甚至会因为身体长久缺乏微量营养元素，造成营养失衡和其它身体疾病，反而得不偿失。

常见减肥迷思Q6：增肌和减脂的饮食差别在哪？减肥新手怎么分？

#“增肌”淀粉不可少；“减脂”蛋白质要够多

“增肌”饮食的总热量会比“减脂”饮食再高一些，增肌的原理是破坏肌肉组织后重新生长，增长肌肉需要蛋白质和淀粉；而“减脂”则不同，主要是借由饮食控制来减少内脏脂肪，因此饮食上蛋白质占最大宗，淀粉则是可有可无。举例来说：同样主餐都是鸡胸肉沙律，“增肌”的人可能得再加一点意粉（淀粉）；而“减脂”的人不用加淀粉，但可以再多一杯豆浆（蛋白质）。

常见减肥迷思Q7：减肥原则就是“少吃、多动”就对了？

#先评估“身体肥胖因素”再对症下药才是最快捷径

我们都知道减重70％靠饮食、30％才是运动，总之想减肥就是少吃多动就对了，不过这并不是每个人都通用，若你发现自己已经吃很少、动很多，却瘦得不明显或完全没瘦的话，那么你可能就不是单纯的胖了！

欧瀚文医生建议欲减肥者，不论是西医、中医、营养师都好，先找专家评估自己到底是因为什么原因而胖，可能是因为内分泌失调、代谢失调、压力荷尔蒙导致，这些因素造成的肥胖部位都不尽相同，减肥方式和顺序也不大一样，先评估身体因素再对症下药才是最快捷径！

常见减肥迷思Q8：泡澡流汗也能减肥？

#能减肥的重点不在“流汗”，而是心肺率和代谢率

人会流汗的确代表体内正在消耗，但是和运动流汗却不大一样，就好比大家常有的迷思“泡澡可以流汗减肥”，泡澡流汗消耗的只是单纯水分流失而已，但运动流汗是因为心肺率提升。所以重点不是在“流汗”与否，而是你的心肺速度有没有提高、代谢速率有没有增加。

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常见减肥迷思Q9：重训和有氧的差别在哪？减肥新手该从哪一个开始？

#从“身体组成分析”来执行运动顺序最直接

先有氧减脂再增肌？还是该增肌再有氧？相信不管是减肥新手，还是已经迷失在减肥圈里的人，至今仍搞不清楚它们的差别和执行先后顺序？欧瀚文医生建议可先测量“身体组成分析”，看看身体的脂肪量和肌肉量各是多少，这是最直接、准确的方式。若肌肉量足够，可以单纯有氧运动；若肌肉量不足且脂肪量高的话，就建议先做重训把肌肉量往上升，而且肌肉量提升还可以同步提高基础代谢率哦！

常见减肥迷思Q10：重训会让体重上升，看起来反而更壮？

#减肥不是看体重机上的数字，而是看“体脂率”比较准确

前述提及若肌肉量不足且脂肪量高的话，会建议先重训把肌肉量提升，不过这也会有过渡期，当肌肉量增加时，体重可能也会增加，此时很多人就会觉得减肥无效而半途而废。欧瀚文医生表示减肥不是看体重机上的数字，而是看“体脂率”比较准确。就像很多“泡芙人”看起来很瘦、BMI也正常，但他的体态、肌肉线条却不一定漂亮，甚至因为脂肪量很高，日后也可能会有相关疾病。

常见减肥迷思Q11：运动后能吃东西吗？

#运动后30分钟～1小时之内吃完东西即可

运动后到底能不能吃东西这件事可说是众说纷纭，欧瀚文医生认为“运动后30分钟～1小时之内，吃完东西是没问题的”，建议运动后可以吃富含蛋白质的食物，还有少许的优质淀粉，比如番薯、杂粮面包、御饭团。

常见减肥迷思Q12：中西医的“减重门诊”真的有效吗？

#中西医没有好坏，药物只是一种减肥辅助

我们都知道中西医几乎都有“减重门诊”，但是靠埋线雕塑身材、靠药物控制体重，真的能够一劳永逸吗？其实互联网假消息很多，适合A的方法也并不一定适合B，欧瀚文医生认为透过西医检测的数据也好，或是中医把脉问诊也行，最重要的是有“专业人士”协助暸解自己的身体状况，也许是内分泌失调、也许是体内代谢出了问题（例：血糖、胆固醇等），药物只是一种减肥辅助，帮你扫除减肥道路上的障碍物，但这条路还是得靠你的坚持和努力才能走下去哦！

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