【瘦手臀运动】转季都遮不了拜拜肉？三组简单训练助你搣甩蝴蝶袖

“手臂后侧的肉肉”正确名称应该叫做肱三头肌，听起来是不是高级多了？这块肌肉相较于腿、胸、背，其实是我们身体的小肌群，训练的时间少、动作简单，却能让手臂看起来有线条、更修长，这次我规划的课表是一周两次，记得一起搭配饮食控制！

通常肱三头肌的训练，我会跟腹肌一起搭配著训练。因为同样都是小肌群，整体花的时间大约在 40 分钟之内，而且比较不会受空间限制，出差也可以持续进行，只要有墙、有椅子、有轻微重量的水瓶或物体就可以完成。以下来分享三个肱三头肌的动作，强度不高，但姿势的正确性非常重要，一不小小心，可能会伤到关节，因此初学者一开始尽量依照自己可行的角度，慢慢地来做调整：

1. 肱三头肌仰卧伸展

这个动作很适合初学者，可先掌握肱三头肌的发力位置，再进阶到第 2 与第 3 个动作。先找不要过软的沙发、躺椅、甚至是舖著瑜珈垫的地板也行，坐姿必须要保持后脑杓、背部、腰臀一条线，也就是跟椅子垂直呈现 90 度。初学者可试试看双手拿著 250ml 的水瓶，分别放置在大腿上，准备姿势完成。

接下来上半身躺平，如果是在地板进行，膝盖 90 度屈膝即可，接著高举著水瓶，双手、手肘与肩膀要呈现一直线喔！虽然难度不高，但既然有拿一点重量，还是要注意角度，别耸肩、并且后脑杓、背部、腰臀还是呈现一条线，因此会有后侧腰部贴紧地面的感觉。

此时非常重要，上臂与手肘固定不动，前臂让水瓶顺著地心引力往下，让水瓶靠近额头，直到前臂与上臂呈现 90 度。再来就是回到第二张图，重复 10 次，中间休息 1 分钟，共需进行 4 组，下坠时吸气，擡起水瓶时吐气。

点图看肱三头肌仰卧伸展的注意点！​↓↓↓

2. 三头肌撑体

这个动作难度会比较高一些，初学者可以找高一点的沙发扶手，中阶者可以找高度大约在膝盖以下的沙发椅来进行。双脚伸直、屁股离开沙发椅，靠著两只手撑起身体的重量。记得后脑杓、背部、腰臀还是呈现一条直线，其实这样的准备姿势对三头肌来说，已经有点紧绷了。

接下来一样是手掌到手肘固定不动，让身体慢慢往下坠。

其实大家在这个时候应该会发现，只要往下坠个 5 公分，肱三头肌的发力就会非常明显，因为小小的肌群，必须要承受你身体的整个力量，而为了让力量集中不分散，手肘是关键，千万不要往外旋或内旋、甚至移动，因为移动过程中，会造成关节的压力，主三头肌的训练变得不强烈，关节也很容易受伤的！再来，就是回到第一张图，重复 8 次，中间休息 1 分钟，共需进行 4 组，身体往下坠时吐气。

点图看三头肌撑体的注意点！​↓↓↓

3. 伏地挺身

这项动作如果不是膝盖著地，应该就算是高阶了！因此初学者可以让膝盖碰著地板，脚趾也像图片一样贴著地面，减轻强度。不同于传统的伏地挺身，手掌的姿势非常重要。手掌在进行支撑时，不只要整面手掌紧紧贴在地面，还要做出像这样的三角形。

接著用手撑起上半身，肩膀、手肘与手腕要形成一直线，另上半身的部分，后脑杓、背、臀一直到大腿后侧，都要呈现一直线，准备姿势才算完成。

接著让上半身慢慢往下贴近地面，初学者的角度会比较小，如果出现手肘关节发力，就代表这你只能在这个波段之间进行训练，不用担心，会依照你训练的时间与次数慢慢增加波段的宽度。往下贴近地面时吸气，回归准备姿势时除了吐气，动作也要放缓些，让三头肌的发力感受更加明显。

记得在贴近地面时，不要耸肩，后脑杓、背、臀、腿后侧还是要保持一直线，手肘关节也不可外旋或内旋，才不会造成压力伤害关节。这个动作一样重复 8 次，中间休息 1 分钟，共需进行 4 组。

点图看伏地挺身的注意点！​↓↓↓

其实在整个三头肌运动的过程当中，可能会发现后背在隔天也会有些许酸痛，就是因为这个世界上没有动作可以“局部瘦”，因为身体的关节、肌肉、神经都是互相串连的，像是完成一个简单的丢球动作，不只要靠手部的肌肉发力，还得要保持核心以及腿部肌肉的稳定，才能完成动作。也因此，当你在训练某部位时，别的部位也会训练到，听起来应该有更心动吧？

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