【失眠之城．番外篇】睡前30分钟试做瑜伽4式　让身体学会放松

撰文： 林绮琪
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让自己更容易入睡，瑜伽导师Janet说，可以尝试睡前30分钟，在地板或瑜伽垫上做这4个动作。

瑜伽导师Janet（黄宝莹摄）
1. 蝴蝶式　做法：双脚并拢，吸气时脊椎延伸往上，呼气时容许身体自然弯曲，让头部渐渐像断线木偶般往下垂，无须刻意把身体往下拉。如身体比较接近地板，可以把手穿过小腿下方。放松手脚，自然呼吸。闭上眼睛，留意肚皮因呼吸而造成的起伏，呼气时让身体放松。　时间：建议在这动作保持5分钟，完成后让自己躺着放松。　解说：这个动作让我们往内看，让自己从繁忙的一天中抽出来，好好的照顾自己，且有镇静功效。（黄宝莹摄）
1. 蝴蝶式（黄宝莹摄）
1. 蝴蝶式（黄宝莹摄）
2. 香蕉式　做法：先从仰卧姿势把四肢都侧向一边，保持盘骨贴地。把一只脚腕卡在另一脚腕上，再把短的那一边手握住另一手的手腕或手肘，目的为伸展长的一边侧身。用最小的力量去保持这个动作，就像躺在地上晒太阳悠闲的感觉。　时间：留意肚皮的自然呼吸，呼气时放松身体。建议在这里停留约4至5分钟。完成后让自己躺着放松一会儿，再换边。　解说：这个动作及下个动作的目的，是为了伸展脊椎一带的肌肉，以及舒缓神经系统。（黄宝莹摄）
3. 卧姿扭转　做法：从卧姿开始，先屈曲一边的膝盖，慢慢把膝盖转向另一边，同时亦可以把压在地板那边的盘骨往反方向移动，把脊椎扭转到身体容许最多的程度，保持肩膀靠近地板。一手可轻放在扭转的腿上，另一只手臂可放身旁或往外以T字型延伸出去，放松脖子及肩膀。当把姿势设定好后就可以放松所有肌肉以及对练习的期待，好好享受当下的动作与呼吸。　时间：同样留意肚皮的自然呼吸，呼气时放松身体。建议在这里停留约4至5分钟。完成后让自己躺着放松一会儿，再换边。（黄宝莹摄）
3. 卧姿扭转（黄宝莹摄）
4. 靠墙擡腿　做法：靠墙躺下，尽量让盘骨靠近墙壁，双腿擡高靠在墙壁上。如果感到大腿后侧紧绷或者盘骨离地的话，可以稍为把盘骨移离墙壁一些。弯曲双腿，双脚踩在墙壁上，盘骨略为擡高离地，然后把一个瑜伽砖块（最低的高度）或厚毛毯放在盘骨下。待身体稳定后，慢慢放松盘骨，让腿、臀部被瑜伽砖承托着。双腿再次往上延伸，同时让双腿保持自然放松的状态。双手放在身旁成A字型，或往两边成T字型，或伸直放在头旁边成Y或I字型，或手肘微曲成O字型都可以。　时间：留意到肚皮的自然呼吸，呼气时让整个身体放松往下沉，好好享受被地板承托着、支持着的感觉，放下其他念头。这是一个非常舒缓的动作，能帮助你放松心情，同时帮助你入眠，建议动作维持约10至15分钟。　完成动作：先弯曲双腿，提高盘骨，把砖块移走，再把盘骨放在地上（这时仍维持擡腿动作，只是移走砖块），稍微休息1分钟。然后慢慢弯曲双腿，把身体转到左侧休息，可以左手臂或右手当枕头，双腿伸直放在地板上，感受血液慢慢流到双腿。（黄宝莹摄）
4. 靠墙擡腿（黄宝莹摄）
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