失眠怎么办？精神科医生教帮助入睡贴士　尝试腹式呼吸、伸展静观

王先生是我的朋友，一位30岁出头的金融才俊。他资质优秀又勤力，从小便是高材生，加上家里悉心栽培，轻易考上了美国长春藤大学经济金融系，并以一级荣誉毕业，他随即在投资银行工作，其后又完成了博士学位，可以说是人们常说的“人生胜利组”。可是，有一天，他悄悄告诉我他的一个烦恼，原来他失眠已久。每天长时间工作，身体和心灵都很疲累，却难以入睡，在床上辗转反侧，总是睡不着。他问我：“我需要吃安眠药吗？总是睡不着觉，怎么办？”
撰文︰青山医院精神健康学院辛婥珩医生

作为精神科医生，心里暗暗惊讶，失眠是多么普遍的问题啊！除了在门诊看到很多焦虑症和抑郁症的病人受失眠困扰，原来身边的朋友们都受失眠影响。有些人完全没有情绪问题，就是睡不着觉。

睡觉这件事真的很玄妙，你愈想睡觉，就会愈睡不着觉，但吃安眠药又会上瘾又会有副作用。究竟怎样才能睡得着觉？

医生常常挂在嘴边的“睡眠卫生”（sleep hygiene）究竟是甚么？重点就是：有规律地作息，定时上床起床、不赖床、白天不睡午觉；除了睡眠时间外，不可以躺在床上；早上多做适量运动，避免临睡前才做；营造舒适的睡眠环境，保持房间光线暗淡、宁静、室温适中及空气流通。另外，临睡前亦可做以下事情帮助睡眠：喝一杯热牛奶、做一些放松精神的活动（如阅读、听音乐、做松弛练习或泡个温水浴）、不要过饿或过饱、避免喝大量水或含有咖啡因或酒精的饮品、避免看手提电话或电脑，遇到需要解决的问题时可先写在纸上，留待明天处理。

一些放松运动，如简单的瑜伽伸展，也可以帮助放松心情和肌肉。你亦可以考虑播放“大自然的音乐”，例如森林、海浪的声音，或有柔和的、具安抚作用的钢琴、竖琴、结他纯音乐。腹式呼吸法亦可帮助睡眠，把一只手放在胸口，另一只手则放在腹部，慢慢地深呼吸，留意胸口不动而腹部随着呼吸升降，并由鼻子吸气、嘴巴呼气。晚上合上眼睛时，尝试在脑内想着美好的意念或画面，例如和自己重温值得感恩的事情、享受过的悠闲假期、经历过的良辰美景，并感恩及鼓励自己努力完成了一天，这样便能集中注意力，平静自己的情绪。每次当思想又游走到负面情绪时，尝试放弃那些念头，回想美好的画面。

现代科技先进，倘若自己难以自行放松，我们也可以透过智能手机找到不少免费的流动应用程式（例如由本学院推出的“减压情识”），引导我们静观伸展、静观呼吸及身体扫描，从而放松心情。

倘若以上这些睡眠小锦囊都未能帮助睡眠，或是生活上所面对的压力过大，医生亦会考虑处方帮助睡眠的药物，如有睡意的抗敏感药、短期的镇静剂或安眠药。如果病人有焦虑和抑郁的症状，便要对症下药，服用调节脑部血清素的药物来根治问题。

《香港01》“01医务所”与青山医院精神健康学院合作，隔一个星期二刊登由医护人员撰写的专栏【笔下心澄】。

“澄”即是把水静放，让水中物沉淀，然后变得清澈。愿你静心细味每一篇小故事，见微知著，明白自己及别人的内心，把事与情看得更透澈。看得清楚，懂得珍惜，愿此专栏能安抚你情绪的波澜，享受岁月静好。更希望你把这份体会和你关心的人分享，好让美好人生的路上多一个伙伴。

故事细节经修改以保障病人私隐。