心理健康｜长期防疫影响心情？心理学专家分享5招抚平情绪与压力
在防疫时期，我们面临著前所未见的挑战。面对目前的处境，心里感到焦虑、疲惫、压力、易怒、低潮，皆难免，这些都是遇到持续压力事件的正常情绪反应。这时，能做些什么？心理学专家陈永仪分享5招抚平暗潮汹涌的情绪与压力。
按图看心理学专家陈永仪分享5招应对疫情，抚平暗潮汹涌情绪与压力的方法▼▼▼
诊间内，我已准备就绪，坐好在位子上，看著即将坐在我对面这位病人熟悉的身影：他从背包里拿出抗菌湿纸巾，外加一瓶携带式的漂白清洁剂，迅速有效率地喷洒，擦拭他要坐的椅子，坐下前也没忘记看了一眼旁边的空气清洁机，确定是开著的。对细菌与污染的恐惧，主导著这位病患的生活，让他无法像一般人一样自在的作息。经常，周遭的人都认为他是个怪人！
另一位病人，是个很优秀的研究生，却长期被各式各样的担忧所困扰。他的论文最近被著名的研讨会接受了，邀请他去发表。这当然是很棒的一件事！ 但是地点是在一个他需要搭飞机才能到的地方。
“你怎么知道我搭的飞机不会坠毁？”他很严肃地问我。
“我不知道…”，我很诚实地回答，“但是，以或然率来看…”，我还没说完，他就接著说： “根据经济学人杂志2015年的一份报告，搭乘一般民航飞机，坠毁的机率是五百四十万分之一”。
五百四十万分之一。
“你怎么知道这个一，不会是我？”，他的担忧，合理吗？
我们的世代，目前正面对著前所未见的挑战。在新型冠状肺炎出现之前的世界里，这两位都是来寻求心理协助的人。但现在，戴口罩、避免接触、消毒、恐惧被病毒传染，以及无法想像的担忧，是大部份人的经历。
“正常”是一个相对性的概念，通常是把自己跟多数人比较。当周遭的人都在疯狂的时候，不疯狂的人是属于少数，也就变成所谓不正常的人了。
现在许多人都感觉生活在动荡不安，瞬息万变的环境中，日常的作息被打断了，新的讯息却不断的侵入生活中的每一个角落，有人跟我说，乱，是代表他最近状态唯一不变的定数。
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面对目前的处境，心里感到焦虑，疲惫，压力，易怒，低潮，都是难免的，这些都是面对持续不断压力事件的正常情绪反应。这时，我们能做些什么?
1.控制接收资讯的频率与流量
掌握正确的资讯当然重要，但是在科技发达的今天，大量的讯息，经由不同的管道，不断的呈现在我们大脑里面，会让人不胜负荷。选择正确的资讯来源(如官方，可信赖的组织或媒体)，用自己习惯的管道(如电视，互联网，手机)，练习限制自己取得资讯的时间(一天几次，一次多久)，可以避免资讯过多，造成大脑与心理上的疲惫。
2.接受自己情绪的起伏
面对目前的情境，有负面情绪的起伏是正常的– 没有，才会令人担心！负面情绪可以给我们警讯，让我们做出保护自己的行为。生气的情绪会让人有捍卫自己的行为倾向，而害怕或恐惧的感觉会让人想要保护自己。但是，当面对的事件是我们不太能控制的时候，过度的恐惧反而会让人产生无力，无助的感觉。
这时，在情绪方面，我们首先可以做的是不要压抑，忽略，甚至抗拒自己的负面感受，给自己一些空间来经历不同情绪的起伏，因为抗拒或刻意忽略、压抑情绪，所要耗费的能量，比接受情绪要来得大。调适情绪，面对它是第一步。
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3.发掘与耕耘生活中可控性高的事
控制感，是人生存下去，达到心理健康的过程中不可缺的一环。曾经有一项心理实验，请受试者在充满噪音或安静的环境中工作，初步结果显示，当然噪音会影响工作效率与出错率：在噪音中工作的受试者不但效率低，且出错率高。实验后来又将噪音环境中的受试者分成两组，一组被告知桌上有一个开关，如果实在受不了了，可以把开关打开，隔除噪音。结果仍然符合预期：有开关的那一组表现比较好。但是，出乎意料之外的是：在有开关的那一组里面，大多数的人其实并没有选择使用开关 – 光是知道有开关可以用，有控制感，就足以克服噪音的负面影响。
对于目前身处的大环境中充满了不可测，也无法控制的事件时，我们如何能在生活中得到控制感呢？这关键就在 － 生活中。以我们自己为中心往外推：家人，工作，朋友，环境，等等，类似修身、齐家、治国、平天下的概念，越接近核心，越靠近自己的区块，是我们越能够取得控制感的地方。
在我们的生活中，从自己开始，可以将注意力放在可预测，可控制的事件上，例如：饮食、穿著、作息，这些都是我们可以选择，有相当控制能力的事。除此之外，与疫情相关的行为，我们可以控制戴口罩、洗手、是否参加大型聚会等行为。另外，还可以尝试的是，在生活中开始建立一些惯例或例行的活动。
记得以前在研究所，压力特别大的时候，我就不由自主的会开始追剧，每天不论多忙，都会让自己看一集剧，变成生活中的一个期待，可预测，可控制的活动。从自己有兴趣，愿意做的事中选1-2样，开始定期的做，可以增加控制感。甚至之前提到的讯息接收，也可以成为生活中的例行活动，例如：每天吃完晚饭可以看一小时新闻。
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4.与亲近的人保持有意义的沟通
在压力与健康的研究中，社会支持 (social support) 是一个稳定且有影响力的因素。社会支持有许多种类，各有不同的功能。在急需保持社交距离 (social distance) 的现在，质的社会支持胜于量的社会支持，也就是说，对我们有意义，能讲真心话，让我们感到亲近的人，在这时候会比社交关系的广度(数量)来得重要。我们也可以把这跟上一项建议合并尝试，在每天的生活中框出一小段的时间跟亲近的人聊一聊: 说说自己的感受，倾听对方的心情，时间不在长短，在于有没有用心，专心的去做这件事。有时候短短几分钟就好，因为并不是每天都有这么多的感受要分享，重点与目的在于真心的问候和沟通: 只想知道你今天过得如何?
养成这个习惯有多方面的好处。在分享心情之前，我们需要先要想一下自己的感觉，这会提高自我觉察；在沟通时，可以练习表达；在聆听时，会提升自己聆听的习惯和能力。如果可以把这变成一种例行的习惯，不但可以增加控制感，也会显著提升互动关系的品质，帮助彼此降低压力。
5.认识你的左邻右舍
虽然我们常听人说：远亲不如近邻，但在现今的社会里，人口密度越高的地方，往往人与人之间的距离反而越疏离。其实在我们最需要的时候能够帮助我们的人，确实可能是我们的邻居。在防疫时期，何不借此机会，在见到左邻右舍的时候，从眼神的交集开始，到微笑，甚至打声招呼 – 建立邻舍关系不只是社会支持的一种，也是因应压力时的资源。
重大压力事件的发生会测试我们既有的资源：情绪管理与沟通能力、个人兴趣的深广度、社会支持、等等。若是之前缺乏，现在是一个可以开始耕耘的好时机。在非常时期，正常与不正常的区分可能变得模糊，但是，不论正常与否，加强资源，发展能力，建立因应方式，都是自我成长与面对压力的有效管道，不妨尝试看看！
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【本文获“VOGUE Taiwan”授权转载，原标题：不安时，能做什么？心理学专家陈永仪分享5招抚平情绪与压力】