失眠瞓唔著？医生分享5大法助放松入睡　睡房别放1物影响睡眠质量

躺在床上翻来覆去就是睡不著？夜夜数羊好无奈？“睡眠障碍”是现代人很常见的问题，别小看睡不好，长期下来不仅会影响精神状态，让工作效率下降、注意力无法集中，还可能会让疾病找上门！

身心灵预防医学专家洛桑加参医生，在新书《简单丰足：减法养生的52个关键字》特别分享了几个改善失眠的方法，有失眠困扰的姐妹们，不妨可以试著调整，帮助改善睡眠质量，提升生活品质。

5个改善失眠的方法（点击放大浏览）▼▼▼

长期睡眠不足的影响

现代人生活步调忙碌紧凑、压力大，失眠问题已成为文明病！但，姐妹们以为睡不好只会造成隔天精神变差吗？洛桑加参医生指出，失眠的影响远不止令人疲倦和精神不振，长期的睡眠不足会带来医生和患者都担忧的严重后果，例如失眠者的NK细胞减少超过50%，这大大增加了癌症的风险，同样，失智症和慢性疾病的风险也会上升。对女性来说，失眠可能导致体重增加、皮肤皱纹和白发。总之，睡眠不足会加速衰老和延长病愈时间。

1. 睡前远离手机、电视

上床后就不要再滑手机了！睡前几小时，应该尽量减少亮度强烈的光源，转而使用柔和的光线，帮助大脑从兴奋状态过渡到放松，从而更容易入睡。除了手机、平板的蓝光会影响睡眠外，许多长辈习惯用电视声音作为入睡的陪伴，如果这不造成睡眠问题，那也无妨，但对多数人来说，看电视或听电视睡觉往往会影响睡眠质量。洛桑加参医生建议不要在卧室放置电视，如果需要某些活动来帮助入睡，阅读令人心情愉悦的书籍比使用手机或看电视更好。

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2. 睡前避免刺激性饮品

好不容易睡著了，却因尿意又得醒来？！合理的水分摄取对睡眠至关重要，一天中90%的水分应在太阳下山前饮用，夜间则只需喝剩下的10%，以避免频繁起夜或盗汗影响睡眠。睡前数小时应避免刺激性和提神的饮料，如咖啡或强烈茶类，若真需要喝茶，普洱茶、花茶、薄荷茶或博士茶（Rooibos Tea）是较好的选择。至于酒精，虽看似有助睡眠，但实际上会导致睡眠质量下降，因此不建议睡前饮用。

3. 回想今发生的好事

躺在床上明明该睡觉了，但脑袋却一直空转，想东想西，越想越焦虑？洛桑加参医生建议，如果躺下身体放松时，而脑海中却充满了各种念头，不要忘记你当下最重要的任务是睡觉。如果你真的需要思考些什么，那么试著回想今天发生的三件好事，并为此感恩，这不仅有助于放松心情，也有助于入睡。

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4. 从饮食著手

饮食也有助提升睡眠！洛桑加参医生分享自己的3个自制助眠秘方，分别是无糖乳酪、天然蜂蜜和香蕉，除了助眠外，还能改善肠道健康，而肠道健康对于保持快乐和幸福感是非常重要的。此外，高脂大餐和容易胀气的食物，如豆类，都会妨碍睡眠，平常胃部敏感的人在睡前也应避免过多辛辣食物。

5. 建立专属睡前仪式

要顺利进入睡眠，晚上和睡前的准备就很重要。如果副交感神经活跃，就容易入睡，反之，如果交感神经还在亢奋，就没有睡意。首先要确保环境光线适宜，接著可以做些帮助身体逐步放慢节奏的事，例如喝一小杯热水、洗个热水澡、轻柔按摩腿部、用木梳梳头、做一些舒缓伸展运动、深呼吸、静坐、画画、闻著薰衣草等天然精油、阅读或做其他让自己放松但不过度刺激的活动。建立一套属于自己的睡前仪式，不需太多步骤，但最好有固定的顺序，这样做相当于提前告诉你的身体，准备进入睡眠状态。

没有好的睡眠品质，白天让人倍感疲惫，又不想要依赖药物助眠，姐妹们不妨可以先试著调整平常的睡前习惯，也许就能改善失眠或是不好的困扰啰！特别要提醒，如果失眠的问题严重影响生活，还是要尽早就诊，由专业医生协助帮忙。

身心灵预防医学专家 洛桑加参医生
现任Dr. Lobsang洛桑预防医学集团创办人。经常受邀于海内外各地传授整合东西方医疗体系的养生知识。作品散见于各大媒体，著有《不生病的藏传养生术》、《静心・净心》，以及2024新书《简单丰足：减法养生的52个关键字》。

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