搏击选手的体能训练（三）：从粒线体开始提升体能｜来稿文章
在系列的第一和第二文里，就传统的体能训练方法提出了其效率不佳的原因，在今次的文章，就直接从训练方法入手，阐述如何可以直接为搏击选手的体能得以有效提升。
文章作者：钟礼贤
作者简介：专项研究武术的运动教练，国际跆拳道联盟国际教练，黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。
【武备志】编辑团队校对
前文提及过，传统地针对体能训练的练习类型，１）长跑只会提升有氧能量系统的能力，无助于在搏击当中短时间的能量供给；２）肌耐力型训练是不少有经验的练习者会有所忽略的部份，交叉训练会是令肌耐力型训练（例如重复的击靶／沙包动作，扎马之类）变得较为有趣的变化。
然而，如果要有效地针对搏击选手持续地维持高水平的体能状态，或者得从比细胞更微小的部份去解释，那就是被称为“细胞的发电机”的“粒线体（Mitochondria，又译线粒体）”说明。
延伸阅读︰
谈大家都经历过却忘记了的肌耐力训练｜搏击选手的体能训练（二）
▍粒线体的作用
之所以被称为“发电机”，是因为粒线体本身占据了身体能量系统中的主要部份。从运动科学而言，为身体在产生动作时所需要消耗的“能量”称为“三磷酸腺酣（Adenosine Triphosphate,简称 ATP）”，引述美国肌力及体能协会（NSCA）指出，在一分子的血糖总共可产出38 个ATP，而当中由粒线体所产生的ATP占了三十个。由此可见，粒线体的数量会直接影响了身体对于提供能量的持续性。
粒线体提供ATP的情况，不但止用于直接提供产生动作的能量，也用作填补身体消耗了的能量。一般而言，当身体出现“力竭”的情况，即身体再无法重复指定动作（例如踢脚，举重等等），以较为学术一点的说法，是身体补充ATP的速度不及消耗的速度快，此所以没有足够的能量以产生动作。所以，以搏击动作而论，例如踢脚为例，如果当搏击选手无力再出踢击的时候，即代表其补足踢击动作所需要的肌肉群组内的ATP速度已经不及其消耗速度，所以踢击动作会由刚开始时有气有力的充份展现出来，而变至后来的乏力再提起脚甚至开始站不稳的情况。
那么，针对粒线体的训练，该如何进行呢？
▍粒线体训练的两个方向：提高数量和提升效率
要针对粒线体的训练，就得从两方面入手。粒线体的数量增加，会有效能可以提供的能量变得更多，而粒线体的效率提升，则能够将补充能量的效率变得更高，更快填充所需要的ATP。
针对粒线体数量而作出训练的研究相对不多，其中美国国家专业教练联盟（NFPT）则有提出针对粒线体的训练模式。要针对粒线体的数量作出训练，其理论在于要使肌肉所面对的刺激刚好可以耗尽三大能量系统的阻力作为训练。以较为实务的重量而言，是指该重量可以展现的重复次数约为二十至二十五次的范围，以深蹲作例子，即深蹲的重量最少可以做到二十次，但不超过二十五次为准。并以九十秒组间休息为上限，重复四至五组。
这个训练模式可以应用于所有训练动作，换算踢击为例，即可考虑练习者以小腿附重或以拉力带作为阻力，以上述训练规律来训练，相对地可以针对该动作的肌肉提升粒线体的数量。
以提升粒线体的效率研究则相对较多，一般的带氧训练已经做到提升粒线体效率的功能，然而，基于训练适应性原则，也就是前文提及过的，选手需要展现的速度和练习时所展现的速度应该相符才会有用。因此，如果单纯以长跑作为训练的话，就可能不符实际搏击选手所需。
不过，提升带氧能力的另一种方法，近年已有相对多的研究证明，高强度间竭训练（H.I.I.T.）同样有效提升带氧系统的效率。高强度间竭训练的重点，在于“高强度”和“间竭”的巧妙铺排，其中，高强度的意思是指该训练动作应该是非常艰苦的，心跳率会维持在最高心跳率的85%或以上的水平，而在间竭的时间，则是使身体能稍为回填ATP的空间，让身体可以再度支持下一组的高强度运动。
“间竭”是训练的重点，而也常被忽略。由于能量系统的限制，一百脚的踢击动作如果在没有间竭休息的情况下，事实上所能产出的力量在十五至三十脚左右会开始急降，然而，如果将一百脚的踢击动作分成四或五组，每一组的踢击力量则会相对地较高。间竭训练的重点在于在休息期间稍为恢复ATP的情况下，迫使身体把本来留作应急的“储蓄能量”都诱使出来使用（训练超负荷原则），长期以在这种刺激的情况下，身体便会提升恢复的效率，也就是提升了粒线体的效率了。
而“间竭”的时间如果太久，则会令能量系统完整地补充了所需要的ATP，反而无法刺激粒线体需要更快的运作效率，因此，一般建议间竭的休息时间应要比运动时间为短，甚至是只休息运动时间的一半。以二十脚五组的训练而言，假设二十秒完成了二十脚的话，休息时间应该不多于二十秒或者十秒为标准，才算是有效的训练所需刺激。
一个训练的小提示是，千万不要以训练的第一组作为有没有效果的测试，例如二十秒完成二十脚来说对不少人可能是相对轻松的训练。然而，训练的重点在于整体，如果在完成整个一百脚的训练后还是觉得太轻松的话，才考虑提升训练难度吧。
两种训练方法并不能互相取代，单纯的间竭训练在没有阻力的情况下未必能有效提升粒线体的数量，但两者却可以同时进行。例如以深蹲作为踢击动作肌肉训练，可以考虑以重量不高于二十五次的阻力作为训练，并维持较短的休息时间，便可以同步提升粒线体的量度与效率。
（文章纯属作者意见，不代表武备志立场。）
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