空手道｜日本世界一姐植草步 四大股关节动作改善踢击威力兼修身
很多人以为踢击和膝击是靠大腿力量为主，其实不然！踢击的关键在于股关节运用！世界排名第一的空手道选手植草步，最近分享了一条介绍股关节锻炼的影片，大家不妨从中偷偷师，顺便收紧一下腿部线条。
▍空手道世界一姐植草步
植草步（Ayumi Uekusa）是目前女子自由组手68公斤以上级别世界排名第一的选手。
植草步在1992年7月25日于千叶县八街市出生，直至小学三年级时才跟空手道相遇。她小时候十分多才多艺，不单是学校田径队的短跑及跳远代表选手，她同时亦学习游泳及弹钢琴，不过她都只当是“兴趣”参与。小学三年级时，小植草步打算跟朋友一起学习的空手道。那时父亲认为女儿能力优异，但总是“三分钟热度”，于是便要植草步下定决心“假如你真的想去做，我不会让你停下来”。
尽管父亲担心女儿半途而废，但从第一天练习开始，植草步就表现出一定的天赋，并很快进入了比赛状态。当时击打师傅手套时响亮的声响，使小植草步兴奋不已。她在高三时便在“全国高等学校总合体育大会”赢得季军，不久后又在“国民体育大会”勇夺冠军。
高中毕业后，植草步考入了空手道的名校帝京大学，但进入大学后她却被身周学生的水平吓倒了。途中多次几近想放弃空手道，但在朋友及教练的支持下，她终于夺得了“全日本学生空手道选手权”及“世界学生空手道选手权”优胜。
在大学毕业的5年后，植草步于2020年3月被选拔为东京奥运女子61公斤以上组手的日本代表选手。目前植草步仍是女子自由组手68公斤以上级别世界排名第一的选手。
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▍股关节锻炼大法 改善踢击质量兼修身
在一个多月前，植草步于YouTube 创办了个人频道，不时跟粉丝分享个人生活影片及空手道心得。最近她便分享了一条介绍股关节锻炼的影片。
很多人会以为，踢击和膝击是靠大腿力量为主，只要锻炼大腿肌肉、多做深蹲便可以轻易提升威力。但实际上，踢击和膝击的真正威力源于控制提腿、连接躯干与骨盆的髋屈肌。
而植草步的影片则主要锻炼股关节附近的深层肌肉，以改善提腿及腿髋的动作质素。
▍练习一：单腿离地前伸屈后
【点击图片，观看动作细节指示】
第一个动作是“单腿离地前伸屈后”。
首先单脚折起座地，另一只脚伸前，脚尖指天稍微离地升起。然后慢慢把前伸脚脚尖斜指，上身侧靠，折脚从侧摆后，膝脚保持离地。稍微停顿后，再慢慢从后把脚伸前，回到最初开始的姿势。每边脚做十次。
注意事项：
．离地脚维持伸直、离地
．腰背挺直，不要弯腰
．折脚从侧摆后时，上半身侧倾但维持挺直，带动股关节侧倾
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▍练习二：膝盖侧摆
【点击图片，观看动作细节指示】
第二个动作是“膝盖侧摆”。
首先，曲膝坐直（体育座），双脚分开肩膊宽阔再多些。然后，上身跟骨盆扭向一边，双膝盖同时向同一边摆动，双脚膝盖贴地。两边来回做十次。
【点击图片，观看动作细节指示】
这是上一个动作的进阶版，主要是加上挺髋、推腰的动作。
注意事项：
．起始时，大小腿成自然夹角，介乎90-120度左右
．腰背挺直，不要弯腰
．髋部扭动时，上身连同跟随
▍练习三：直脚跨摆
终于轮到一个比较动态的练习，主要练习髋屈肌的稳定度。首先，双脚伸直坐立，在脚胫旁放置标记或障碍物。然后，以股关节升起整只脚离地，跨越物件左右移动，左右脚各来回做十次。
注意事项：
．脚尖指天，保持蹬脚姿态
．腰背挺直，不要弯腰
．动作保持控制，而不是快速弹动
．感受股关节肌肉发力
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▍练习四：橡筋带开胯
最后一个练习需要用上“短橡筋带”协助，并分成4个变化。
首先，把橡筋带缠到膝盖以上位置，侧躺让躯干、髋、膝盖成一直线。然后，双脚脚跟贴著，股肌发力张开大腿。
其次，曲膝成90度，同样双脚脚跟贴著，股肌发力张开大腿。
第三，侧躺让躯干、髋、膝盖成一直线，双脚平行分开定住，脚腕外摆升起。
第四，跟上一个动作相似，不过上方脚稍微后移，同样脚腕外摆升起。
注意事项：
．量力而为，选择合适阻力的橡筋带
．腰背挺直，不要弯腰
．动作保持控制，而不是快速弹动
．感受股关节肌肉发力
假如大家想改善踢击威力、准绳、稳定度，不妨在家依照“世界一姐”植草步的方法练习一下。
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