健康饮食｜吃年菜想健康无负担？营养师教授6口诀饭跟蔬菜一样多

岁末年终之际，农历春节即将到来，无论围炉火锅还是满桌年菜佳肴，经常让人大快朵颐之后又担心体重失控的纠结心情，营养师能了解您的顾虑，以下技巧可帮忙您解决这个难题。

台北市立联合医院中兴院区营养师徐裴莉建议，大家可以利用家中餐盘，活用台湾卫福部国民健康署设计之“我的餐盘6口诀”，调整六大类食物份量与比例，让您在春节期间安心享用美食而不过量：

口诀一：饭跟蔬菜一样多

举凡饭类（油饭、米糕）、面食（炒面、米粉、粉丝）、糕点类（萝卜糕、年糕、发糕、汤圆）、根茎类（芋泥、南瓜批、地瓜球、粟米）等均属淀粉含量丰富的全榖杂粮类，稍不注意就容易进食过量。为了均衡一下，搭配和全榖杂粮类一样多的各式蔬菜类可以增加饱足感。

过年健康不胖秘诀（按图👇👇👇）

相关文章：团年饭｜鲍鱼花胶鸡汤热量高2碗=1便当！营养师过年健康不胖8秘诀

口诀二：菜比水果多一点

冬季常见蔬菜种类包含叶菜（菠菜、芥蓝、茼蒿）、包叶菜（长年菜、高丽菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金针花）、根菜（胡萝卜、白萝卜）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆荚、四季豆）、蕈菇类（香菇、杏鲍菇、木耳）、海藻类（发菜、紫菜、昆布）等，均含有丰富之膳食纤维、维生素和矿物质等，每餐摄取1.5个拳头大小的份量对于体重控制、降胆固醇、延缓血糖上升及预防便秘应有明显效果。

口诀三：每餐水果拳头大

水果和蔬菜两者最大的不同在于水果含糖量高，热量相对也高，因方便即食，往往民众容易吃过量。徐裴莉建议每餐水果摄取维持一个拳头大小的份量，每日摄取两次为宜，提醒有血糖问题的民众尤其要注意水果的适量。

口诀四：豆鱼蛋肉一掌心

年菜中猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、海鲜、蛋及豆制品等为高蛋白质来源，然而部分品项脂肪含量高及烹调方式，如：炒、煎、炸等也有高热量的疑虑。因此每餐摄取一个掌心的体积较为恰当！建议以原型、加工程度少、低脂、清淡烹调，如：蒸、烤、炖、拌等的豆腐、鲜鱼、鸡肉等食材为首选，不仅可避免热量过高且容易消化吸收较不会产生腹胀。

请按图了解大年初一10大宜忌：

相关阅读：新年宜忌｜初一睡午觉小心畀人炒？行运秘笈教你除夕到十五要做乜

口诀五：坚果种子一茶匙

坚果种子类包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜肴、零食点心中，因其中富含油脂为浓缩热量来源，建议限量食用，每餐不超过拇指大小（约一茶匙），一天总量则不超过一汤匙为限。

口诀六：每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增进钙质摄取，保持骨质健康。其他乳制品还有无糖乳酪饮品（240毫升/份）、无糖乳酪（210克/份）、芝士（2片/份）、焗烤用芝士丝（35克/份）等亦可适量摄取。

徐裴莉运用“我的餐盘”年菜选择技巧，以不同型态的餐盘呈现，方便民众达到均衡饮食的范例参考，可避免在美食佳肴当前无限量的大快朵颐，让大家在春节期间样样吃得到、吃得巧、吃得开心、吃得健康无负担。

延伸阅读：

春节订冷冻年菜好省事！食药署曝：注意“温度”才能安心吃团圆饭

【本文获“中天新闻网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”