控血糖饮食｜吃得清淡血糖居高不下？6种烹调法惹血糖飙升忌太腍
担心血糖高，营养师建议吃低升糖指数（GI）食物，有助控制及预防餐后高血糖冲击。烹调食物的方式及时间不同，也会影响升糖指数，专家列举6项烹调方式尽量避免使用。
6种烹调法易致食物GI值飙升
控糖、稳定血糖有助减重，当餐后血糖平稳，可减少假性肚饿及觉得吃不够的欲望。营养师张斯兰放社交平台分享，提醒烹调时间愈长，食物愈软愈易被消化，GI值往往愈高，比如白粥的GI值就比白饭高很多，又例如当食物切得太细，也更易被煮腍，GI值也较高，切粗其实较佳。
另一个明显的例子是很多人以为水果是低GI食物，甚至打成果汁取代正餐；其实某些水果的果糖很高，热量也不低，打成果汁去渣后的GI值比吃整个水果来得更高。
总结6大烹调方式致高升糖指数食物▼▼
至于，加工程序又多及精细的食物，包括方包、白米，这些GI值也比粗粮全谷类高。勾芡汁、重汤汁的饮食，虽然是顺喉易消化，却伴随更高的GI值，勾芡后的食物，当中的油脂、盐及糖并不少，例如是浓汤、羹汤等宜少吃。张亦提到，食用油（脂肪）属于GI值低的食物，但要小心若经高温烹煮，同时与高GI值的碳水化合物结合成炸豆腐、派、挞、蛋糕等之类食物，GI值会高得吓人。
稳定血糖4类食物 餐后血糖不易飙升
营养师李婉萍建议吃富含奥米加3脂肪酸（Omega-3）的鱼类，主要是深海鱼，包括三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼等有助稳定血糖。美国糖尿病协会曾建议，糖尿病患者每星期可吃至少两次富含Omega-3的鱼类，每次吃大概2个手掌大的分量，更可以将红肉换成鱼类以摄取优质的蛋白质。蛋白质本身让消化速度减慢，并延长饱肚的时间，可让餐后血糖不易飙升。
其他有助稳定血糖的4大类食物▼▼
哪些烹调方式令血糖易飙？
煮太耐、食物切太细、水果打成汁…还有3种方式致高升糖指数食物
为何勾芡不建议？
勾芡汁、重汤汁的饮食有更高的升糖指数，当中的油脂、盐及糖也不少，例如是浓汤、羹汤等宜少吃。
参考资料︰常春月刊/台湾营养师李婉萍FB