素水饺营养｜多菜无肉健康啲？10款素饺子边款最低脂点食代正餐？

素水饺以植物饮食概念为本，予人较健康的印象，事实又是否如此？购买及进食时需留意甚么，我们邀请营养师王敏宁讲解。

素水饺多菜无肉未必低脂　留意营养标签

水饺是中国北方的主要粮食，经年累月的发展，水饺已成了普罗大众的日常美食。猪肉水饺、鲜虾水饺…肉饺中又夹杂不同的辛香料和蔬菜，例如︰白菜、韭菜、小棠菜等。另外，还有一类是素水饺，它不止为素食人士而设，广大群众亦能品尝。素水饺一般以青菜、菇菌、根茎类为馅料作主要食材，现时部分商品会掺入植物肉以提升素水饺的风味和口感，消费者同时亦能体会更多吃素的乐趣。

大众或者认为素水饺多菜无肉，是较高纤、低脂、低卡的健康食品；不过，这并非完全正确。营养师王敏宁（Mandy）解释，购买冷冻素水饺时，尽量多留意成分和营养标签，由于市面的冷冻素水饺品牌及款式繁多，制作方法也各异，部分素水饺在生产时可能加入油脂，例如︰大豆油、棕榈油及葵花籽油等。以100克素水饺（5-6只左右）为例，产品的总脂肪量介乎3至6克不等；如果吃200克素水饺（10-12只左右），油脂摄取量将是两倍，即是6至12克油（大约1-2.5茶匙）。因此，素水饺未必是十分低脂的食物。

按图了解购买及进食素水饺要点︰

9品牌10款素饺　“湾仔码头”荠菜马蹄木耳最高脂

记者在本港各大超市中搜罗了10款冷冻素水饺（饺子），了解当中的营养价值。这10款冷冻素水饺的平均热量，以每100克计算约180千卡，总脂肪约5.2克。“新膳食 新猪肉四季豆日式饺子”的热量最低有146千卡/100克（5只），而“奇美 素食熟水饺”的热量则最高有208千卡/100克（约6只），两者相距1.4倍。至于，脂肪含量方面，“Nippon Kitchen 野菜饺子 ”、“日清食品 田园蔬菜素水饺”的总脂肪最少有3.5克；“湾仔码头 荠菜马蹄木耳”的总脂肪最多有7.7克，两者相差2.2倍。

按图了解更多︰

摄影︰尹嘉蔚

3款最低热量素水饺（饺子）︰

“新膳食 新猪肉四季豆日式饺子”︰146千卡/100克（5只）
“Nippon Kitchen 野菜饺子”︰ 148千卡/100克（5只）
“思念 素三鲜饺子”︰160千卡/100克

3款最低脂素水饺（饺子）︰

“Nippon Kitchen 野菜饺子”︰总脂肪3.5克/100克（5只）
“日清食品 田园蔬菜素水饺”︰总脂肪3.5克/100克（7只）
“甘薯叶 香桩鲜蔬水饺”︰总脂肪3.8克/100克（6只）

素饺纤维饱肚感不足　配灼菜降低升糖指数

其次，Mandy讲到冷冻素水饺虽然有较多蔬菜，然而包装袋上少有列明其中的膳食纤维含量。基本来说，以进食素水饺来摄取膳食纤维并不足够，假如餐中的膳食纤维量太少，亦难于供应饱肚感，可能愈食，愈想食。素水饺本身多数提供是碳水化合物，当中以水饺皮占的碳水比例最多，成年人吃200克（约10-12只）冷冻素水饺相等于一碗饭或更多的分量。因此，每天最多吃10-12只（约15-17克/只）来取缔白饭/任何碳水化合物，配灼青菜当正餐可以接受，灼菜亦能提供膳食纤维及降低素水饺的升糖指数值（GI值）。

均衡饮食向来是健康饮食重点，一餐之中包含碳水化合物、膳食纤维、油脂，也需要有蛋白质。部分冷冻素水饺加入了大豆纤维、大豆蛋白及植物肉等，这些素水饺的蛋白质含量较高。或者，可以在饮食中额外增加蛋白质来源食物，提高摄取量。按记者在本次随机抽查的冷冻素水饺中发现，每100克食物大约含5.1-8.3克蛋白质，平均值为6.25克，大概有1份蛋白质（7至8克蛋白质视为1份）。举例一位45公斤的女士，在正常饮食中每天需要摄取6至7份蛋白质。

自制新鲜素水饺　减少摄入添加剂

再仔细看各款冷冻素水饺的成分配料，除了小麦面粉、馅料蔬菜、水、马铃薯淀粉、粟粉及调味料之外，也有添加剂包括乳化剂、增稠剂、酸度调节剂和防腐剂…如果要减少进食食品添加剂，不妨尝试自己包新鲜水饺。

在街市粉面档里购买水饺皮，有圆形也有方形，馅料可参考利用甘笋、冬菇、韭菜、粟米、植物肉碎等，将馅料拌匀、调味后放上水饺皮，在边缘涂适量粟粉水黏口，将饺皮对折，然后屈曲，两角黏叠。当水/汤煮滚后，放入水饺，转中大火，见水饺鼓起及浮起完成。