【蛋白质】每天要吃几多这样计！50种常吃食物蛋白质含量一文看清

减肥餐单或健康饮食常建议大众多吸收优质的蛋白质，需增强肌肉、要纤体瘦身或素食群组更可能讲究于高蛋白饮食。你可了解日常食物中蕴藏的蛋白质含量？你每天需要多少蛋白质来维持均衡营养？要吸收多少蛋白质才符合高蛋白饮食条件？

有网民幽默笑称“久坐家中，坐以待肥”，假如不想“出关”后身型判若两人，work from home也可work out at home，当然良好的饮食习惯也是事关重大。减肥及锻炼身体期间，常强调多吃蛋白质食物，身体维持足够的肌肉量，更有效于燃烧卡路里。蛋白质亦有助建构、修复肌肉组织及增强肌肉，作为组成人体细胞及组织的重要成分，若蛋白质摄入不足，人体代谢力下降，对疾病的抵抗力也会减弱。

至于，提高蛋白质吸收可以帮助减重的原因，注册营养师刘子欣（Celia）解释当碳水化合物的摄取量降低时，蛋白质和脂肪的摄取量便会相对升高，而蛋白质和脂肪能提供饱肚感之余，亦会令血糖水平较为稳定，从而减少因低血糖而带来的饥饿感觉。这样便会随之减少进食份量，令总热量吸收减少而达至减重效果。另外，当碳水化合物吸收减少时，血液中胰岛素的含量亦会降低，身体囤积脂肪的速度亦会减慢。

以个人来计算，你知道自己每天需要多少蛋白质？

Celia表示要清楚自己每天蛋白质所需，先要了解自己的身高体重指数（BMI）。

BMI计算公式︰ BMI = 体重（公斤） / （身高 x 身高）（米）

BMI介乎18.5至22.9之间，以每公斤体重需要0.8至1克蛋白质去推算每日所需，譬如一位女士有50公斤（约110磅），每日需要40至50克蛋白质，若讲求高蛋白质饮食，每日需摄取65至75克蛋白质，以每公斤体重需要1.3至1.5克蛋白质来计算。

蛋白质可以从动物及植物性食物中吸收，Celia表示约7至8克蛋白质视为1份。日常食物当中有多少蛋白质，她提供了以下5大类食物给大家参考︰

请按图了解日常食物中的蛋白质含量︰

Celia解释以纯素食者为例，进食1/3砖硬豆腐代替1只全鸡蛋，同样能吸收相同分量的蛋白质。至于，需求较高蛋白质的人士，可多吃豆类、坚果及种籽，亦不妨考虑在均衡饮食中加入营养密度高（nutrient dense）的植物肉，当选择五榖类及蔬菜，可选蛋白质含量较高的品种，例如青豆及大豆芽。

BMI低于18.5或高于22.9如何计算每天蛋白质所需？

若BMI不在18.5—22.9之间，Celia说需要先计算理想体重（IBW），再计算所需蛋白质。若BMI过轻︰IBW = 18.5 x （身高 x 身高 ）（米）；BMI超重/肥胖︰IBW = 22.9 x （身高 x 身高 ）（米），须再计所需蛋白质︰

正常饮食：IBW x 0.8-1克
高蛋白质饮食：IBW x 1.3-1.5克

举例一名女士身高1.6米，体重42公斤，BMI是16.4（过轻），她的理想体重（IBW）该是18.5 x 1.6 x 1.6 = 47.4公斤。如奉行高蛋白质饮食：47.4公斤 x 1.5克= 71.1克。每天她要摄取71.1克蛋白质来符合高蛋白质饮食条件。

按图总结蛋白质每日所需计算公式︰

参考资料︰注册营养C · Celia