减肥｜低碳饮食必戒4类糖少吃“四白食物”助瘦身　4类人不宜减糖

经常听闻减肥人士要戒糖，要奉行低碳饮食、减糖饮食、限糖饮食……戒吃碳水化合物、淀粉类食物，例如白饭、意粉及面包等。营养师提醒大家以减糖饮食来达到减肥及控制体重并非不可，但强调减重者不能完全戒碳水化合物，是减少吃，不是完全不吃，并要理解“糖”和“糖”之间的分别。

糖和糖有什么分别？

台湾营养师宋明桦指糖是所有能够产糖食物的统称，即是“碳水化合物”（当中包含糖），同时糖亦是吃起来有甜味的食物，例如砂糖、朱古力等。在减肥时最要注重的是减“糖”，控制碳水化合物、蛋白质、油脂摄取的比例来控制体重，而非毫无保留地戒吃碳水化合物。

宋解释人体每日维持基础代谢，包括维持心跳、体温、器官、神经及细胞各样运作顺畅都需要消耗很多能量（热量），而供应能量最主要及优先的来自于体内的葡萄糖、肝糖，当这些糖类都用完，而身体仍是缺乏能量，就转而代谢消耗脂肪去产生，提供给身体运作。故此，减糖饮食基于这个模式，逼使身体去燃烧脂肪产能，从而达至减肥瘦身目的。

减糖先减碳水化合物至40%　约少于1碗饭

宋明桦指据台湾卫福部建议，成年人每日吃蛋白质（肉、鱼、蛋及乳制品）共吃15%，油脂占30%，碳水化合物是55%，即代表整日热量的55%，若转换成米饭约有2.5至3碗饭，而减糖就是将55%的碳水化合物先降到约40%，大概少于1碗饭，可自行选择想在午餐或晚餐时进食。等身体慢慢适应后，由40%再降至20%，循序渐进减少，但绝对不是骤降至0%。

减糖饮食要减掉的“糖”是以下4大类：

1.正餐外的糖
部分人吃完正餐，还吃下午茶、宵夜，甜品、甜饼干及蛋糕等，这是正餐以外不必要的糖。

2.正餐内的糖
各样调味的酱料（沙律酱、芝麻酱、茄汁等），或糖醋、勾芡类及浓汤类等菜式，少吃可以，多吃有碍减肥，浓油赤酱在减重期间一定要避免。

3.饮品中的糖
红茶、咖啡本来没有卡路里，在里面加糖或糖浆就增加了热量；另外珍珠奶茶及手摇饮当中也包含很多糖。

4.隐藏的糖
咸的零食例如薯片、梳打饼，加焦糖烘烤的坚果等，这些食物仔细看都有隐藏的糖。

宋建议如果在减糖期间，拣更好的碳水化合物，不止食用更多纤维，更易获取饱足感，这些食物都是好“糖”，例如番薯、粟米、糙米、全谷杂粮、藜麦、山药、芋头、红豆及绿豆等；相反，少碰“四白食物”，即是白米饭、白面包、白面条及白糖，在减糖饮食中更有帮助。如果仍然感到肚饿，可吃更多的蔬菜及适量的蛋白质来弥补。

最后，宋强调有些人不太适合减糖饮食，包括怀孕及哺乳妇女、发育中的青少年以及慢性疾病者如糖尿病，若是想执行减糖饮食，事前先向家庭医生或营养师咨询及规划。

按图看减糖饮食重点撮要︰

参考资料︰健康2.0