早餐推介｜吃垃圾食物不如不吃！营养师推12种早餐食材 蛋要吃3只

早餐，你会吃什么？香港人生活节奏急促，许多时候宁愿放弃食早餐，换来多15分钟睡眠时间。即使你爬得起床，早餐也可能只可颓食，快手食几粒烧卖算。讨论区亦曾有人讲起自己平日的早餐配搭，普遍都不太健康，到底营养师对于早餐的选择又有什么建议？

健康早餐｜朝朝即食面“咁食法好快死”？

有网民在讨论区中，透露自己每朝都食公仔面，有人就直指“咁食法好快死”，因为公仔面出名冇营养，又屡屡被指有蜡质。其他人亦纷纷留言分享自己的早餐，有沙嗲牛肉面、火腿通粉、雪菜肉丝米等，有些人会食肠粉、烧卖、面包；但上述选择都属于高碳水化合物类，又多精制淀粉。有人可能觉得食粟米片不错，但其实糖分十分高；较健康的话，可能还是食无糖乳酪、即食鸡胸、番薯或烚蛋之类，当中麦皮也意外地获不少人推崇。

健康早餐｜吃垃圾食物不如不吃

关于该不该吃早餐这回事，多年来已有过无数论，但始终没有一个确切的定论。有人认为不吃早餐的话整天都没能量、也有人觉得一日吃三餐实在太饱，甚至是营养过盛。今次参考了美国营养师Franziska Spritzler的建议，她认为，早餐是要吃的，但必须以营养均衡、不要过量为大前提，要是早餐吃垃圾食物，她说宁愿大家不吃早餐也罢。她还推荐了12种早餐适宜的食品，有些也无需花时间准备，并可组合食用。若下次想不到早餐该吃什么，可以参考看看。

健康早餐｜营养师推荐12种早餐食物

早餐推荐1：鸡蛋

鸡蛋既健康又美味，3只大鸡蛋可提供约20克优质蛋白质，增加饱腹感，减少下一餐的卡路里摄入量，并有助维持稳定的血糖和胰岛素水平。一项研究发现，早餐吃鸡蛋的男性，比吃Bagel感到更饱肚，在当天里接下来时间所需摄入的热量也会更少。

蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素等抗氧化剂，有助预防白内障和黄斑病变等眼部疾病。而且鸡蛋更是胆碱的最佳来源之一，对大脑和肝脏健康都非常重要。吃全蛋不但不会增加坏胆固醇，还会提升“好”胆固醇，改善胰岛素敏感性等来降低心脏病风险。

早餐推荐2：希腊乳酪

希腊乳酪本身是凝乳，经过过滤乳清和其他液体后，生产出更富含蛋白质、更幼滑的乳酪。蛋白质可减少饥饿感，并比脂肪或碳水化合物具有更高的“热效应”，即是提升用餐后的代谢率。

人体需要一些能促进饱腹感的激素，如：PYY和GLP-1，而乳酪正正会增加这两种激素的水平。而全脂乳酪含有共轭亚油酸 (Conjugated linoleic acid，简称CLA)，它会增加脂肪流失，并降低患乳腺癌的风险。

某类的希腊乳酪是双歧杆菌等益生菌的良好来源，有助保持肠道健康。若想知道你吃的乳酪是否含有益生菌，请在营养标签上查找有关成分。不知道该怎么吃希腊乳酪的话，可尝试加入莓果或其他切碎的水果，以增加膳食中的维他命、矿物质和纤维含量。

早餐推荐3：咖啡

一讲咖啡，大家只想到提神，早上饮杯咖啡来开始新的一天。没错，即使是少量的咖啡因，已被证明足以改善情绪、警觉性和精神表现。研究指，最有效的剂量是每天38至400毫克咖啡因，这分量能最大限度地发挥咖啡因的益处，同时减少副作用，听起来应该比较抽象吧，营养师就说：“这大约相等于每天0.3到4杯咖啡，差距为何这么大，因为实际建议剂量取决于咖啡的浓度。

而咖啡因也被证明可以提高代谢率和脂肪燃烧，一项研究表示，每天摄取100毫克咖啡因，能帮助人们在24小时内额外燃烧79至150卡路里。此外，咖啡蕴含抗氧化剂，可减少炎症、保护血管内壁细胞，并降低糖尿病和肝病风险。

早餐推荐4：燕麦片

燕麦片是磨碎了的燕麦制成，其中含有一种称为燕麦β-葡聚糖的独特纤维，这种黏性纤维能降低胆固醇、促进饱腹感等，一项研究发现它增加了饱腹感激素PYY的水平，食得愈多、效果愈显著。燕麦还富含抗氧化剂，可保护脂肪酸免于腐臭，还有益于心脏健康和降低血压。

虽然燕麦不含麸质，但它们通常与含麸质的谷物放在同样的机器里加工，研究人员发现，燕麦最终还是会沾上了大麦等其他谷物的麸质，因此，患有乳糜泻（不能消化麸质的疾病）或麸质敏感症的人，应选择经认证为无麸质的燕麦。

一杯（约235克）煮熟的燕麦片仅含有约6克蛋白质，因此它不太能够提供高蛋白质早餐的好处，建议还是用牛奶来配燕麦，或是配上鸡蛋、芝士等。

早餐推荐5：奇亚籽

奇亚籽营养丰富，是纤维的最佳来源之一，28克奇亚籽足以提供约11克纤维。更重要的是，奇亚籽中的一部分纤维是黏性纤维，能吸收水分、增加通过消化道的食物量，有助你感到饱腹。一项为期12周的小型研究发现，食用奇亚籽的糖尿病患者饥饿感明显减少，血糖和血压也有所改善。

奇亚籽亦富含抗氧化剂，可保护你的细胞免受新陈代谢过程中产生的自由基损害；另一项针对糖尿病患者的研究中，奇亚籽亦有效将炎症指标CRP降低40%，而CRP正是提升心脏病机率的主要危险因素。

然而，一份奇亚籽仅提供约4克蛋白质，若想作为早餐之选，可加入蛋白粉、杏仁奶及莓果等，制成奇亚籽布甸，并提升蛋白质含量。

早餐推荐6：莓果

莓果味道鲜美，富含抗氧化剂，常见的莓包括：蓝莓、红桑子、士多啤梨和黑莓，它们的糖分比大多数水果低，但纤维含量更高，以红桑子和黑莓为例，每杯已分别含120和145克纤维。更重要的是，一杯莓类只有50至85卡路里的热量，且抗氧化剂花青素丰富，能保护你的心脏。

有指莓果可减少炎症指标、防止血液胆固醇氧化，并保持血管内壁细胞健康，想在早餐中添加莓果，最好是将它们与希腊乳酪或茅屋芝士一同食用。

早餐推荐7：坚果

坚果营养丰富，是很好的早餐之选，既能填饱肚子，亦有助防止体重增加，因为它虽然热量高，但不代表你会全数脂肪吸收。有测试显示，以28克杏仁为例，你只会摄取到其中129卡热量，因此没想像中致肥。

坚果还被证实可改善心脏病风险因素、降低胰岛素抵抗和减少炎症等，而所有类型的坚果，都富含镁、钾和有益心脏健康的单元不饱和脂肪。更重要的是，巴西果仁是硒的最佳来源之一，仅仅两颗巴西果仁，就能提供超过100%的每日人体建议摄取量。

此外，坚果对糖尿病患者也有益，一项研究指，把一餐里的碳水化合物换成坚果，确实能降低血糖和胆固醇水平。而在希腊乳酪、芝士或燕麦片上放上约2汤匙坚果碎，不但可提供松脆感和风味，同时还能增加早餐的营养价值。

早餐推荐8：绿茶

绿茶是健康饮料之一，它含有咖啡因，可提高警觉性和情绪，同时提高新陈代谢率。每杯绿茶仅提供 35-70毫克咖啡因，大约是咖啡的一半。研究又指，绿茶可能对糖尿病特别有帮助，因为多项研究发现，喝绿茶的人，血糖和胰岛素水平均有降低。它还含有一种称为EGCG的抗氧化剂，可保护你的大脑、神经系统和心脏免受损害。

早餐推荐9：蛋白质奶昔

蛋白质奶昔也是一类获推荐的早餐，可以使用几种类型的蛋白粉，包括乳清、鸡蛋、大豆和豌豆蛋白，当中以乳清蛋白最快被人体吸收。多项针对乳清的研究皆指出，乳清提供多种健康益处，亦比其他形式的蛋白质更能降低食欲。

一项比较四种高蛋白膳食的研究发现，乳清蛋白膳食最能降低食欲，同时最能减低下一餐的卡路里摄入量。当它作为含碳水化合物的膳食一部分食用时，乳清蛋白原来能帮助降低血糖水平，还可以在减肥期间保持肌肉质量。

无论使用哪种类型的蛋白粉，高蛋白奶昔都可令人饱足，你亦可添加水果、蔬菜、坚果牛油或瓜子种子等，提供纤维和抗氧化剂。

早餐推荐10：水果

所有类型的水果都含有维生素、钾、纤维，热量亦相对较低，而一杯切碎的水果，提供大约80-130卡路里热量。当中以柑橘类水果的维他命C含量较高，一个大橙提供的维他命C，相当于每日推荐摄入量的100%以上，且纤维和水分含量也十分高。将水果与鸡蛋、芝士、茅屋芝士或希腊乳酪搭配起来，制成一份均衡的早餐，足以让你持续数小时。

早餐推荐11：亚麻籽

亚麻籽富含黏性纤维，可帮助你在进食后数小时内感到饱腹感，还可提高胰岛素敏感性和降低血糖水平，以及预防乳腺癌。两汤匙（14克）磨碎的亚麻籽，含有3克蛋白质和4克纤维，尝试在希腊乳酪、芝士或奶昔中添加亚麻籽，可增加早餐中的纤维和抗氧化剂含量。不过，由于肠道不能将整颗亚麻籽吸收，记紧要将亚麻籽磨碎。

早餐推荐12：茅屋芝士

茅屋芝士是一种很好的早餐食品，它富含蛋白质，可促进新陈代谢、产生饱腹感并降低饥饿激素" Ghrelin的水平，有研究指，它和鸡蛋一样，令人产生饱腹感。当中全脂芝士还含有共轭亚油酸（CLA），可增加减肥效果。

一杯茅屋芝士，约含有25克蛋白质，加入莓果、磨碎的亚麻籽或切碎的坚果，使它更有营养。

资料来源：Healthline