花生酱营养｜花生酱不一定有益 挑选5招幼或粗好？营养师15款推介

吃适量坚果对健康有益，因果仁富含纤维和健康脂肪，有助降低患心血管疾病和癌症的风险。至于由坚果做成的酱，例如花生酱又如何？在早年的一项研究发现吃花生酱，却对健康没有太多好处？结果让人感到惊讶。

爱吃花生酱的人也吸烟？

研究人员曾对超过50万人进行研究，发现只有吃坚果才能降低患癌症、糖尿病、呼吸系统疾病和心脏病的风险，并进一步指爱吃花生酱的人倾向吃红肉及吸烟，这两项均是构成心脏病的危险因素。研究人员指出，吃坚果的人可能吃不同类型的坚果，例如腰果、杏仁和合桃等，从中可摄取不同的维他命和矿物质，而吃花生酱的人却可能不吃其他类型的坚果。

坚果营养≠坚果酱营养

一直有大量研究指坚果对健康有益，但对坚果酱的研究却滞后。坚果酱一般来说的加工程序较多，包括烘烤、漂白和研磨，而且有额外的盐、糖及棕榈油，吃坚果酱的热量也比吃坚果多。市售的花生酱有幼滑（smooth）或粗粒（crunchy），主要取决于坚果的研磨程度，幼滑的或是粗粒的坚果酱较“肥”？

光滑的坚果酱可能含更多脂肪？

制作坚果酱涉及研磨，研磨会破坏细胞，愈光滑的坚果酱比有颗粒的成品含有更多的脂肪。按图了解更多︰

1. 外皮纤维难吸收：坚果的外皮纤维，人体没有将其完全分解，这意味著我们吸收的卡路里和营养物质比整个坚果中的热量和营养物质都要少。

例如杏仁的细胞壁非常坚固，许多脂肪和蛋白质会保留在植物的细胞壁中。当咀嚼坚果时，我们只会分解一些，另一些虽被吃掉，却仍然无法进入身体被吸收。

2. 研磨释出油分：制作坚果酱涉及研磨，研磨会破坏细胞，坚果的细胞壁被分解，更多热量及营养被释放，细胞中的脂肪会释出转化成坚果油。

光滑的坚果酱比有颗粒的成品含有更多的脂肪，原因是更多的坚果细胞被分解。

留心坚果酱额外添加物！

此外，吃坚果酱比吃坚果咀嚼得少，感觉上较少饱肚感，热量吸收也随之增加。另有一些研究表明，吃坚果并不会导致体重增加，实际上或有助减轻体重。买天然成分多及由完整的坚果制成的坚果酱，因为它的营养成分与整个坚果相似。

如果吃坚果酱代替含糖的零食，坚果酱含少量添加糖不一定是坏事。不同坚果酱的营养价值各异，例如杏仁含较多的钙，而花生含较多的叶酸。

怎样才是健康花生酱？

按下图参考各营养师提议在购买花生酱时需要倍加留意的地方︰

挑选天然花生酱5大要求：

1. 选择以花生占最多成分

留意成分表，每样成分按其比例由高至低排列，选择以花生排首位的。或拣标示“100%花生”含量的花生酱更佳。

2. 选择不添加糖及盐

花生本身有咸味，添加糖分（包括糖浆）并非必须，反加重额外的热量。额外添加盐，目的是为突出花生味，过多反而影响血压及肾功能。

3. 不含棕榈油

制作花生酱用上棕榈油，目的是防止油分自然分离。棕榈油是固体油，含高饱和脂肪，加上花生本身油分偏重，因而会增加坏胆固醇比例，长期易引发心脏病。

4. 不含添加剂（乳化剂E471）

乳化剂一般含反式脂肪，若摄取过多会提升体内坏胆固醇水平，增加患心血管疾病的风险。如乳化剂E471属脂肪类，将花生酱的油与水融合，提升花生酱的稳定性来延长保质期。即使食物含E471，却未必需要将反式脂肪含量写在食物标签上。因此若包装标明“零反式脂肪”亦有机会含有。

5. 不含氢化植物油

氢化植物油（菜籽油、棉籽油、大豆油等）是反式脂肪及饱和脂肪的来源，常被加入花生酱中，作为保鲜剂和乳化剂。油分由液态变为固态，需经过氢化，完全氢化植物油不含反式脂肪，但属于“加工油”。

部分氢化植物油制作过程会产出反式脂肪，人体摄入太多反式脂肪会增加胆固醇的比例，长期有增患心血管疾病的风险。

若想了解各营养师推荐的花生酱请按下图参考（热量由高至低排序）︰

参考资料︰BBC / 营养师（郭思慧、曾欣欣、陈秋惠）/营养学家（Miss JC）/卫生防护中心/食物安全中心/美国心脏协会