糖尿病｜防糖尿3原则吃饭顺序咪搞错！避免2类食物改善胰岛素阻抗
聚餐一场接著一场，含糖饮料一杯又一杯，加上高油高糖的饮食习惯，体重默默上升，也悄悄埋下了糖尿病的风险。想要远离糖尿病，第一步就是改善饮食，提升身体对胰岛素的敏感度，从源头降低危机。
根据世界卫生组织，糖尿病是四大非传染性疾病之一，是一种长期恶化的慢性病。在台湾，它甚至是十大死因之一，每年夺走近万条人命。那么糖尿病到底是怎么发生的？这就得从“胰岛素”开始说起。
掌握3原则逆转胰岛素阻抗（点击下图看清！👇👇👇）
糖尿病与胰岛素的关系
当我们吃进食物，经过消化后血糖会升高，身体会分泌胰岛素来应对。胰岛素就像钥匙，负责打开细胞的门，让葡萄糖进入细胞当作能量使用。
但若胰岛素出了问题，就会产生糖尿病。第一型糖尿病是身体几乎不产生胰岛素；而第二型糖尿病则是细胞“门锁坏了”，无法辨认胰岛素的“钥匙”，导致葡萄糖滞留在血液中，形成所谓的“胰岛素阻抗”。
为什么会产生胰岛素阻抗？
饮食过于精致、摄取过多油脂与糖分，加上久坐、缺乏运动，让多余的热量转为脂肪堆积，影响胰岛素的正常功能。长期下来，胰岛细胞会因为过度工作而受损，进一步引发糖尿病。
想要阻止糖尿病上门，必须从源头做起，改善胰岛素阻抗。专家建议从三个饮食原则著手：少油、少糖、均衡饮食。
▼糖尿病早期症状易忽略（点击下图看清！👇👇👇）：
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一、少油
- 避开加工与油炸食品：像薯片、甜甜圈（冬甩）、薯条等不只热量高，还容易引发发炎，增加心血管负担。
- 选瘦肉吃：饱和脂肪容易导致胆固醇堆积，选择瘦肉或去皮肉类更健康。
- 偏好植物油：如橄榄油、葵花油、坚果等植物性脂肪，替代猪油、牛油等动物脂肪。
- 用低油烹调法：多用清蒸、水煮、炖煮、烘烤等方式，减少煎炸爆炒。
二、少糖
- 吃原型食物：少吃白饭、白面包这类精制淀粉，多选择全谷杂粮增加纤维，稳定血糖。
- 限精致糖摄取：像蛋糕、雪糕、甜甜圈这些甜食应节制，每日添加糖应控制在总热量10%以下。
- 改喝白开水：汽水、果汁、台式饮品都是隐藏糖分，喝无糖茶或水对健康更有利。
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三、均衡饮食
- 补充纤维：每天摄取3份蔬菜和2份水果，选择低GI值的种类，帮助延缓血糖上升。
- 足够蛋白质：豆、鱼、蛋、肉类要均衡摄取，每餐约一个手掌大小。
- 吃饭顺序有技巧：先吃菜，再吃肉，最后吃饭，能延缓血糖波动并增加饱足感。
糖尿病不是一夕形成的，日常的每个选择都会累积成结果。从今天起，养成良好饮食习惯、搭配规律运动，就能有效逆转胰岛素阻抗，离健康更进一步！
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