减淀粉=戒白饭=减肥？10种高淀粉质食物白饭排第尾！吃错愈食愈肥
减肥不能吃淀粉？戒白饭就能瘦？白饭里的精致淀粉会导致脂肪积聚，不少减肥人士为了减少淀粉摄取量，选择戒白饭，以面包，水饺，饼干等作为替代品，没想到这些食物的淀粉含量可能更高，更容易引致肥胖！10款高淀粉食物中，白饭原来排第尾。
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淀粉的最佳摄取量
淀粉是人体能量的主要来源，消化后能分解为葡萄糖，产生能量，提供脑部营养。因此，淀粉的摄取量也不能过少，否则会造成肌肉流失，精神不振等问题。
根据世界卫生组织的建议，碳水化合物应占能量摄入量的55%至75% ，而淀粉作为主要的碳水化合物来源，应占其中的2/3以上。台湾营养师程涵宇在其Facebook专页上分享，以一碗160克的白饭作为一碗淀粉计算，每日要摄取1200卡路里人士，建议吃1.5碗饭；每日要摄取1500卡路里人士，建议吃2.5碗饭；每日要摄取1800卡路里人士，建议吃3碗饭。
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10种淀粉含量最高的食物
（每100克的平均淀粉含量）
1. 珍珠粉圆（85.5克）
手摇饮品当中的粉圆配料，包括珍珠和芋圆等，一般是用木薯粉，莲藕粉及果胶，添加水和糖凝结而成。当中的木薯粉，几乎是全淀粉，会加速血糖上升。
2. 糯米（77.5克）
糯米几乎全部是支链淀粉，此淀粉消化比较快，容易导致血糖上升，高黏性也容易导致消化不良和腹胀。
3. 原味苏打饼干（65克）
苏打饼干的主要原料面粉是淀粉的一种，根据台大医网的糖类食物换算，6片苏打饼干就等于半碗白饭的淀粉量。
4. 即食燕麦片（62.5克）
即食燕麦片会导致血糖快速上升，虽然热量相对较高，但含有膳食纤维，饱腹感较强，可以适量食用。
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5. 粟米片（62.5克）
粟米片加入了油分烘烤，脂肪含量较高，为了追求更好的味道，部分粟米片谷类早餐也会添加糖分。
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6. 馒头（47.5克）
一般馒头由白面粉做成，虽然馒头热量较高，但蛋白质与膳食纤维含量也高于米饭和面条。
7. 白面包（45克）
白面包含有大量添加糖、奶油、加工油脂，会让血糖飙升，长期更可能对心血管健康造成影响。 比起白面包，全麦面包和酸种面包的热量较低，含有丰富的膳食纤维，有助维持肠道健康。
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8. 白面条（33.5克）
白面条如中式白面条，意大利面，拉面等，由面粉制成，营养价值较低。长期以白面条为主食，可能增加高血压，高血糖，高胆固醇的风险。
9. 猪肉水饺（27.5克）
水饺皮由面粉制成，升糖指数较高，有些水饺馅料会加入冬粉或粉丝等淀粉类食材，增加口感。
10.白饭（27.5克）
白饭热量较高，但也含有蛋白质，维生素，矿物质和膳食纤维等营养成分。白饭能稳定血糖，避免血糖急剧升高或降低。
面包，饼干，水饺等主食相比白饭，淀粉含量更高。戒食白饭，以这些主食作为替代品，并不能有效减脂。减少摄取精致淀粉，选择原型淀粉食物，才是有效的瘦身方法！
哪些是精致淀粉？哪些是原型淀粉？
精致淀粉是经过加工处理，去除麸皮、胚芽等营养成分的淀粉类。淀粉的营养素及膳食纤维容易在制作过程中流失，变成仅能提供热量。过量摄取会刺激胰岛素分泌，加快血糖上升。
精致淀粉食物：白饭，白面包、面条、饼干等
原型淀粉是没有加工过，无化学添加物的淀粉类，例如马铃薯，番薯，芋头，南瓜等。原型淀粉含有丰富的维生素，矿物质及膳食纤维，升糖指数较低，能够带来饱足感，有助瘦身。
原型淀粉食物：马铃薯，番薯，芋头，南瓜等
白饭的最佳替代品
以全谷饭代替白饭，能够减少热量，有助瘦身。全谷米包括糙米，五谷米，紫米，红米，藜麦等等，含有丰富膳食纤维，维他命B1，维他命E和植化素，淀粉含量较低。黑色，紫色或是红色的杂粮含有花青素来源，黄色的杂粮含有类胡萝卜素，而大麦和燕麦中则含有丰富的 β-葡聚糖。
番薯，南瓜，玉米也能代替白饭，既能快速补充能量，提供饱腹感，也能提供多元的营养素。