慢性疼痛增死亡风险40%！只靠止痛药后果更严重 纾缓5招要补水
身体长期疼痛，不只影响生活，更可能危及生命！“疼痛”是身体重要的生理反应警讯，台湾董氏基金会提醒当疼痛持续超过3个月，就可能转为慢性疼痛。许多人选择忍耐或自行服用止痛药，却忽略了慢性疼痛可能带来的严重后果。
研究显示，慢性疼痛患者罹患心肌梗塞和中风的风险显著增加，死亡率也相对较高。千万别轻忽身体的疼痛警讯，积极面对才能守护健康。
疼痛管理饮食技巧（按图了解👇👇👇）
慢性疼痛恐致大脑功能变化 增加神经发炎及对疼痛敏感性
根据2020年《医学科学期刊Archives of Medical Science》的调查，台湾65岁以上约有21. 5%的人服用止痛药物长达3个月以上；长久下来影响生活作息或工作表现，不仅造成退化、活动困难，还可能导致药物滥用、情绪低落抑郁，甚至痛不欲生。面对这样的问题，有些人选择痛就吃药，但其实有更多的人可能选择“忍”痛！2022年发表于《疼痛医学期刊Pain Medicine》研究指出，台湾民众慢性疼痛患者罹患急性心肌梗塞和中风的风险分别高出20%和30%，死亡率更增加40%。
相对于急性疼痛，慢性疼痛不一定和伤口有关，不再只是身体的警告信号，世界卫生组织将慢性疼痛视为一种疾病，其特征为大脑功能和结构变化、神经发炎及对疼痛敏感性增加。
台湾董氏基金会许惠玉主任表示，愈来愈多的研究显示，饮食可能会促使身体系统性发炎；2014年《物理医学与复健期刊PM&R Journal》的研究，慢性疼痛患者摄取的热量较高，较喜欢精制碳水化合物和高糖、高脂食物，但却缺乏蔬菜、水果及某些营养素（如维他命D、镁等）。这些不健康的饮食让身体处于发炎状态，使疼痛问题更加严重。
对抗身体慢性发炎5要点（按图了解👇👇👇）
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健康饮食可以有效降低发炎 帮助缓解慢性疼痛带来身体不适
事实上，健康饮食可以有效降低发炎，缓解慢性疼痛。许惠玉主任根据2021年发表于《临床医学期刊Journal of Clinical Medicine》的文献归纳出几个疼痛管理饮食技巧：
1. 足量的膳食纤维及抗氧化的食物
- 每餐蔬菜至少占餐盘一半，每天2拳头大水果（宜选择富含多酚的水果如车厘子、士多啤梨、蓝莓、柑橘类水果、提子、苹果等）。
- 主食选择全谷类或淀粉豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆等），并摄取黄豆、坚果等。
以上食物含有纤维、类胡萝卜素、维他命E、多酚类，而水果含维他命C、全谷及豆类含植酸，皆有助于抗氧化、抗发炎。
2. 吃各种食物，避免维他命和矿物质的不足：
维他命D、维他命B12和镁是慢性疼痛患者常见缺乏的营养素。
- 维他命D：维他命D是身体的抗氧化剂，可以从晒太阳或三文鱼、干香菇、蛋类等摄取。
- 维他命B12：从肉类和鱼类中摄取，对神经功能相当重要。
- 镁：来自深绿色蔬菜和全谷类，帮助缓解发炎和神经痛。
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3. 摄取好油脂，少吃饱和脂肪。
- 摄取红肉及加工红肉的量愈多，发炎指标就愈高，用白肉（鱼及家禽）取代红肉则能够降低发炎指标。
- 每周至少摄取半斤富含Omega-3脂肪酸的鱼类（如鲭鱼、三文鱼），并使用特级初榨橄榄油烹调、吃坚果（如核桃、亚麻籽、南瓜籽），并减少饱和脂肪摄取（如猪、羊、牛、人造牛油）。
- 鱼类中的Omega-3脂肪酸、特级初榨橄榄油中的单元不饱和脂肪酸、多酚类及坚果中的次亚麻油酸等能降低发炎，缓解疼痛。
4. 每天喝2至3公升的水。
- 水分帮助身体营养素利用及代谢体内废物，缺水会增加疼痛敏感性，特别是老年族群。足够水分亦可与水溶性纤维结合以软化粪便，更容易排泄、预防便秘。
如何打造抗发炎体质？（按图了解👇👇👇）
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5. 少吃过度加工食品、含有添加糖的食品、油炸食物；避免过量饮酒及咖啡因。
- 过度加工食品如碳酸饮料、包装零食、杯面、加工肉品、加工素料等，热量密度高、质地精制，且含有较高的饱和脂肪、盐、糖、食品添加物、低纤维。过量摄取容易导致肥胖，促使脂肪细胞释放发炎因子，亦会使肠道菌群失衡，增加发炎反应，使疼痛问题恶化。
- 酒精男性每日不宜超过2杯，女性不超过1杯（每杯酒精10公克）。
- 咖啡因每天不超过300毫克（约1杯大杯美式咖啡），且避免午后饮用。
摆脱疼痛药物依赖！ 建立健康饮食生活习惯很重要
慢性疼痛患者常因害怕疼痛而避免运动，台湾董氏基金会提醒久坐不动会让肌肉萎缩、关节僵硬，甚至加重疼痛问题。适度运动不仅能改善血液循环、增强肌肉力量，还能帮助稳定情绪及减少抑郁，并维持理想体重以避免过重或肥胖。此外，慢性疼痛亦可能由睡眠不佳等因素引起，充足的睡眠能让身体修复、减少发炎、调节情绪等，是缓解疼痛的重要一环。
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疼痛超过3个月时，不应只是依赖止痛药，台湾董氏基金会食品营养中心再次呼吁应善用疼痛管理饮食技巧并避免久坐，可跟医事人员讨论自身合宜的运动。健康的饮食生活方式不仅可以缓解不适，还能提升生活品质！
延伸阅读：
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