减肥｜放假暴饮暴食致体重失控　营养师教7招急救法助减脂瘦身

经过新年假的放纵，或是历经几个冷气团，大多需要以美食暖心暖胃，但许多人裤头似乎都愈来愈紧，为了不让体重失控，不买新裤子，年后需要体重急救措施。而罗马不是一天建成，体脂肪也不是一天囤积的，当度过几天的大鱼大肉，的确是需要让身体沉淀休息一下。身为台湾营养师同时也是肌力与体能教练的吴皓宇分享，想要打击体脂肪，最有效的方法就是好的饮食计划搭配规律运动。

▼减脂7要点（点击下图率先看清！👇👇👇）

年后减脂计划　从这7点开始

1. 尽量避免精致糖类、高热量、高油脂食物的摄取：

过年期间，常吃的年菜大多为精致淀粉以及高油脂的食物，因此在年后减脂的期间，如果希望效果较好，就要避开甜食、糕点类、面食、勾芡的料理以及油炸物等食物。

2. 以未精制的五谷杂粮类为主食来源：

未精致的五谷杂粮类相较于精致过的，除了含有较高的膳食纤维之外，对于血糖上升的影响也较低，能够使血糖较稳定，不会使胰岛素在短时间内大量分泌，帮助减脂计划的进行。

3. 摄取足够的优质蛋白质：

豆类、鱼类、蛋、肉类皆是优质蛋白质的来源。如果平时运动量较低，可以以每公斤1.1公克的蛋白质补充；若是有在进行阻力训练，在减脂期间想要维持自己的肌肉量，可以以每公斤1.6~2.2公克的蛋白质为基准做补充。如果本身有肾脏疾病，则必须按照医生建议补充适量蛋白质。

4. 选择Omega-3较高的油脂：

以前大家的认知可能会认为要摄取不饱和脂肪酸才是比较健康的选择，但并非所有不饱和脂肪酸都对于身体是好的。吴皓宇指出，不饱和脂肪酸常见的结构分为Omega-3以及Omega-6，其中的Omega-6较多的油脂，包括：沙律油、葵花油、葡萄籽油等，长期摄取容易导致身体慢性发炎、肥胖、代谢症候群等，因此若是想要减脂，则可以摄取ω-3较多的油脂，像是橄榄油、牛油果油以及鱼类油脂，能够帮助身体抗发炎以及减少代谢症候群的发生。

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5. 增加蔬菜及水果的摄取：

蔬菜、水果是重要的维他命以及矿物质的重要来源，除此之外也含有对抗氧化非常有帮助的植化素，常见的包括：类胡萝卜素、榭皮素、茄红素等。选择时，要秉持著彩虹蔬果的原则，才能够摄取到各式各样的植化素、维他命跟矿物质。吴皓宇提醒，水果要适量摄取，不可过量。

6. 摄取足够的水分：

充足的水分，除能够帮助身体代谢，将代谢废物排出体外之外，同时也能增加肌肤保水度，还能够预防泌尿道疾病发生，若是平时有在运动的人，水分的补充更为重要。若是流失了体重2％的水分，就会影响到运动能力就会降低。

7. 规律运动健康来

除了设定一个饮食计划外，也需要制定属于自己的运动计划，我们可以选择阻力训练再搭配有氧训练，增加肌肉量的同时也能够训练身体能量系统及增加身体热量的消耗，加速减脂计划的进行。根据美国运动医学学会的建议，每周至少要进行150分钟的中等强度运动，除了肌力之外，也应该要均衡发展肌耐力、心肺耐力、身体柔软度、平衡协调能力等等，才能够让身体的功能性更加齐全。

虽然近期台湾疫情升温，但有健康的体魄才有更好的免疫力。连假紧接在后，吴皓宇建议民众，若真的有非吃不可，期待已久的聚餐，当天饮食可以尽量清淡简单，把热量余额留给聚餐，如早餐一杯牛奶搭配水煮蛋加一份蔬菜、一份水果，同时大餐后多喝水，让肾脏负担少一点，同时健康多一点。

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