腰果营养｜护心补脑降血糖腰果6大好处　烹调前做多1步助吸收营养

腰果，富含纤维、蛋白质和健康脂肪，还有多种维他命，矿物质和有益植物化合物。虽然腰果营养丰富，但食用前若忽略了一个步骤，可能会阻碍身体吸收营养！

腰果，与杏仁、合桃、榛子被列为四大坚果，因形状像“腰子”而得名，不仅可作零食，还可制成小吃甜点饮品，甚至添加到菜肴或汤料中。中医角度指，腰果可以润肺、补肾阴、利尿、去虚热和消燥。

按下图即看腰果6大好处！

1. 控制血糖

腰果富含纤维，能防止血糖升高。在一项研究中，从腰果中摄入每日热量10％的2型糖尿病患者，胰岛素水平（血糖控制的指标）总体上，比根本不吃腰果的患者更低。此外，腰果每份（15-20克）仅含8克净碳水化合物，其中不到2克来自糖。用腰果代替净碳水化合物和糖含量较高的食物，可能有助于降低血糖水平。

2. 护心

腰果蕴含的脂肪大多是单不饱和及多元不饱和脂肪，具软化血管作用，可维持血管弹性，能保护血管健康、有效防止心血管疾病。研究指出，每天摄入20克坚果可以减少罹患心脏病的机会。

3. 保持骨骼健康

腰果是少数富含铜的食物，还有丰富的镁、锰、钙等微量元素。胶原蛋白和弹性蛋白都是维持骨骼健康的必要成分，身体摄入铜有助维持这两种蛋白，以免导致关节发炎、骨质密度降低、增加骨质疏松的风险。此外，腰果中的镁能助骨骼吸收钙质。一项研究表明，连续两周每天摄入适量坚果后，骨质密度均呈上升趋势。

4. 维持脑部健康

腰果含有丰富的维他命K，每天进食适量腰果能减缓认知能力下降，令大脑处于健康和功能完善状态。

5. 改善皮肤健康

腰果的锌含量丰富，一项研究指，食用锌有助治疗皮肤损伤、皮肤发炎和腿部溃疡。日常饮食中摄入足够的锌能维持人体白蛋白水平，减少身体水肿。同一项研究对5名周边神经挤压、如运动协调障碍和感觉异常的患者进行试验，证明在饮食中补充锌可轻度减轻症状。

6. 减肥

腰果当中的蛋白质、铜、锌、维他命含量丰富。研究表明铜通过融化体内脂肪沉积物，分解脂肪分子，减少体脂含量。此外，腰果中的镁可以加快脂肪代谢，在上述研究中，摄取大量镁的人比没有摄取镁的人更少出现肿胀和腹胀。腰果里的蛋白质助增肌减脂，更可增加肌肉耐力的身体的柔韧性。

腰果吃法多变，可以烤焗作小吃零食，也可入馔做甜品、煲汤煲糖水，但如何处理和食用腰果最有益健康、营养不流失？

按下图看吃腰果注意事项：

1. 入馔前先浸泡

腰果含有肌醇六磷酸，这会妨碍身体吸收其中的维生素和矿物质。无论如何烹调，应先把腰果浸泡一整夜，将有助于减少摄入肌醇六磷酸，从而提高人体吸收营养的机率。

2. 生吃不如烤来吃

一些研究表明，烤腰果比生腰果可能含有更高的抗氧化剂。在家中自己烤生腰果也不失为一个省钱又健康的做法：

1. 将生腰果浸泡5小时 放入煲内加水煮沸一分钟后盛起。

2. 晾晒及吸干水分。

3. 平铺一层在烤盘上。

4. 放入烤箱中层以200°C烘8-15分钟。

5. 每隔3–5分钟搅拌一次腰果，以免烤焦。或者，将腰果用煎锅中火烘3–5分钟，直至腰果表面略带褐色。

6. 烤制完毕，放凉后便可放入密封瓶保存。