胆固醇食物｜胆固醇非心血管病元凶　营养师推荐7类高胆固醇食物

一讲起“胆固醇”，人人都怕，摄取过多的胆固醇容易导致心血管疾病。然而，加拿大一所大学的研究指出，胆固醇不一定是大家想像中那么坏，而且食得多高胆固醇食物，也非造成体内过高胆固醇的主因，部分高胆固醇的食物甚至对人体很有益，以下将会介绍7种健康的高胆固醇食品！

胆固醇从何而来？

血液中的胆固醇主要由肝脏产生，体内的胆固醇浓度有超过8成都是自行合成，剩余的才是从食物摄取的胆固醇。营养师黄凯诗曾在专栏说过：“对血液中胆固醇影响最大的，非食物的胆固醇，而是食物的饱和及反式脂肪，例如：香港人最爱吃的蛋挞和曲奇饼之类，另外，吃家禽必需去皮和肥膏，吃红肉，就要选瘦的部位，排骨和牛腩都是大忌。”

胆固醇摄取标准不设限制

饮食中的胆固醇对血胆固醇水平根本没太大影响，甚至有研究指出，食物中胆固醇引致心脏病或中风的风险，未必如我们想像中高，美国农业部门更于早前修正，将以往每日最多只可摄取300毫克胆固醇的标准，改成不设定限制。

胆固醇分两种

血液中的胆固醇分两种，分别是有“坏胆固醇”之称的“低密度脂蛋白胆固醇（LDL）”及“好胆固醇”“高密度脂蛋白胆固醇（HDL）”，前者体积小，容易积聚于血管并造成血管栓塞、动脉硬化等；后者则帮助收集和运送血液内坏胆固醇回肝脏，预防积聚于血管。然而外国营养师就推荐以下7种食物，即使胆固醇高，却是相当健康！

高胆固醇7大健康食物

1.鸡蛋　必吃蛋黄助防白内障

小小的一颗鸡蛋，营养丰富，绝不止为人类供应蛋白质。小时候妈妈总叮嘱说一日别吃超过一只蛋，尤其是蛋黄，因为它胆固醇高，没错，两只蛋已有372毫克胆固醇了，实在不低，但蛋黄却是营养最高的部分，蕴含叶黄素、玉米黄素等，对保护视力、防止白内障等有益，所以不要弃蛋黄不吃呢。

鸡蛋的蛋白质、占人体每日所需56%的硒质、维他命B12、核黄素等，蛋黄与蛋白同吃，对部分人而言，更可有助降低患心脏病的机率，并且降血糖，令你有饱腹感等。

2.芝士　改善心脏健康

一片车打芝士大约有28毫克胆固醇，比例上算高，但其实芝士亦满载其他营养素，如一片就有7克优质蛋白质，亦足以补充每日建议摄取钙质的15%。无可否认芝士的饱和脂肪都高，但亦有哥本哈根与澳大利亚的研究指，食芝士能会改善心脏健康，这些低卡的奶制品甚至有减肥或增肌之效。

3.肝脏　健脑助吸收铁质

动物肝脏又如营养储存塔，先说胆固醇，100克牛肝便有389毫克胆固醇，另有维他命、蛋白质和矿物质等，最夸张的是维他命A和B12含量，分别占每日建议摄取量的600%和1000%。

肝脏的铁质也易于被人体吸收，此外，3.5安士的牛肝有339毫克胆碱，这种营养素常被人忽略，然而它却有保护脑部、心脏、肝脏和肌肉健康的作用，牛肝更是所有食材中，数一数二好的胆碱来源。

4.甲壳类海产　抗炎减前列腺癌机率

甲壳类海产范围很阔，包括：虾、蟹、龙虾、蚬、青口和蚝等等，它们虽然低脂，胆固醇却意外地高。以100克为例，它只得2克脂肪，却有211毫克胆固醇。

除蛋白质、维他命B12与胆碱之外，大部分甲壳类都属于高硒食品，这种矿物质具抗炎性，也可减少患前列腺癌的机率。而这些海鲜也是碘的主要来源，可维持脑部、甲状腺的发展，偏偏很多人却缺少碘质，当中尤以女性和小孩为主。

5.鱼肝油　降心脏病风险

一汤匙鱼肝油已有570毫克胆固醇，但同样地它亦将不同的营养素集于一身，以维他命A和D为例，已分别占每日人体摄取量的453%和170%。鱼肝油以富含Omega-3脂肪酸闻名，可降低患心脏病的风险。

另外，也有研究发现，维他命D与Omega-3脂肪酸合起来可产生抗癌功效。（Pixabay）

6.动物内脏　纾缓肌肉痛

内脏来说以肝脏最多人食，但其余内脏都有其营养价值，比方说羊的肾脏，100克已有565毫克胆固醇，但它却很低脂，只得4克脂肪，其维他命B12及硒质更占每日人体摄取量的3288%和398%！

虽然不常见人食心脏肉，就算有都可能只是鸡串烧专门店的鸡心，不过心脏肉却有高含量CoQ10（辅酶Q10），减轻心衰竭的症状、纾缓因食用降胆固醇药Statin引起的肌肉痛。

7.沙甸鱼　补钙抗抑郁

沙甸鱼绝对是超级食物，大概每100克就有142毫克胆固醇。它的蛋白质、维他命D和钙质都不低，当中硒质占每日建议摄取量的96%。

此外，1份沙甸鱼有982毫克Omega-3脂肪酸，其健康益处不限于降心脏病风险，还有降低坏胆固醇、维持脑部健康、纾缓抑郁症状等。一项为期12周的研究显示，每日服用Omega-3 EPA的人中，有69%的抑郁症都得到改善。

资料来源：healthline、香港糖尿联会