【减肥】助降血压胆固醇兼毋须戒口！DASH被美专家选为最佳饮食法

市面上的减肥饮食法琳瑯满目，又有牛油果减肥法、生酮饮食法等，到底在芸芸众多的饮食法当中那哪一种最值得信赖和有效呢？

根据 《U.S. News & World Report》早前公布2019年最佳饮食法，DASH紧随地中海饮食法位列亚军，虽然以总分0.1分之差不能再度蝉联，但在减重方面，却又比地中海饮食法高出0.1分。至于我们熟悉的生酮饮食法在41种饮食法中排第38！

以全谷物和蔬菜为基本，减少红肉等的地中海饮食法，我们早前也介绍过，较少听闻的DASH饮食法又是什么？

甚么是DASH饮食法？

据外国的健康资讯网站介绍，DASH饮食法（得舒饮食法）全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension，以减少高血压为主要目标，由美国国家卫生研究院国家心肺及血液研究中心（NHLBI）于1997年提出 ，虽说目标是控制高血压，但对减肥、降低血糖及胆固醇，以及增进整体健康都有帮助。

DASH的重点：

据网站介绍，和其他饮食法不同，DASH的限制较少，不会限定只能吃某种食物，因此比其他饮食法例如生酮饮食法更容易持续进行。综合而言，DASH提出多吃蔬果、全谷类、优质蛋白质（lean protein）、低脂或无脂乳制品等；需限制糖、钠、饱和脂肪和胆固醇的摄取量，尽量避免全脂奶、乳酪 、芝士等高饱和脂肪的乳制品； 另外，鼓励多吃高纤、高蛋白、或钾、钙、镁含量较高的食物； 若非素食者，建议避免有高含量饱和脂肪和钠的牛肉、猪肉等。

一图睇晒Dash饮食法的饮食建议：

所谓一份即多少？每种食物也不同。

蔬果：一份相等于一碗未经煮熟的蔬菜，如生菜、车厘茄、青瓜；或半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜类、菇类或豆类，如菜心、豆芽、茄子、荷兰豆；或四分三杯(180毫升)无添加糖的纯蔬菜汁，如纯番茄汁。

全谷物：一份相等于1⁄5碗饭（白米或糙米），或1⁄5碗煮熟的米粉或乌冬（不连汤）,或1⁄3碗煮熟的意粉/通心粉，或1⁄2碗粥，或1⁄2片面包（白面包或麦包）

优质蛋白：一份相等于65克煮熟的瘦肉，如牛肉，羊肉，猪肉；或100克熟鱼片或一小罐鱼，或2个大鸡蛋（120克），或1杯（150克）煮熟或罐装豆类/豆类，如扁豆，鹰嘴豆或豌豆（最好不加盐）

豆类、坚果：一份相等于2汤匙或1/2安士（约28克）坚果或种子，或¼杯煮熟的豆类或豌豆。

脂肪或甜品：一份相等于1汤匙植物油（菜油，粟米油，橄榄油），或1汤匙软人造牛油，或1汤匙低脂蛋黄酱。

低脂乳制品：一份相等于¾杯（200克）乳酪，或半杯（120ml）淡奶，或2片（40克）芝士。

按图看“DASH饮食法”11个必看贴士：

该网站又引述有研究结果显示，经过24星期使用DASH饮食法之后，比起使用其他饮食法的使用者，DASH 饮食法的使用者可多减3磅及腰围减少半吋。另外，除了减肥以外，DASH饮食法亦有助减低患上心脏病、癌症等风险。

资料来源：Global Healing Center 、 U.S. News & World Report