维他命B12|长期零食当正餐青年半盲半聋!列12种富维他命B12食物
营养均衡最重要,偏食或只吃零食对身体冇益,外国甚至有一名青年,由于长时间偏食而缺乏维他命B12,几年间视觉和听觉相继受损,最终更丧失视力,导致半失明。如果你都想好好保护眼睛,别让自己和身边人步其后尘,就要了解一下有甚么可补充维他命B12的食物。
减肥过度四肢麻痺 维他命是常人10%
中国武汉数年前就曾有位茹素的女士,因过度减肥致使营养不良,四肢麻痺、步履不稳等,医生发现她体内的维他命水平仅得正常人的10%。
根据英国《内科医学年鉴》发表的病例,也有一位14岁青年维他命B12、维他命D、铜和硒都不足,并患上贫血,经常感到疲倦。医生初时以注射维他命B12为他治疗,谁知情况并没有改善,3年间这位青年视觉和听觉都日渐退化,最终近乎失明。后来医生才发现这青年长期偏食,专吃垃圾食物,间接引致营养性视神经病变。研究人员表示:“这世代太多人爱吃垃圾食物,加上茹素者愈来愈多,使得缺乏维他命B12的情况逐渐变得寻常起来。”
维他命B12是什么?
究竟什么是维他命B12?它是一种水溶性维他命,不能靠人体自行生产,必定要从饮食或补充品吸收。每人每日建议摄取2.4微克(mcg),但孕妇和喂哺母乳的女性则要补充得再多一些。当你吸收的维他命B12稍高,将会暂时贮存于肝脏,而暂时未有限制每日摄取上限。
维他命B12功效
根据卫生署资料,维他命B12有4大主要功能,包括(1)协助身体制造红血球、(2)保持神经系统健康、(3)增进食欲,以及(4)帮助蛋白质进行新陈代谢等。很少人会摄取过量维他命B12,但就有不少人会缺乏,当体内的维他命B12不足,可能会出现贫血、思考迟缓、记忆力衰退、知觉减弱等现象。
肉类或奶制品为维他命B12的主要来源,请按下图了解更详尽的饮食建议:
1 蚬
蚬维他命B12丰富,20只便相等于每人每日所需的33倍含量。即使蚬肉罐头汤都能保留到这种维他命,每100克约有2.7至14.1微克。
2 动物内脏
动物的肝和肾脏都蕴含丰富维他命B12,100克羊肝便有人体所需的15倍维他命B12,牛肝则55倍。
3 牛肉
牛扒部位Flat Iron Steak膊头位,一块约186克,便含有每日建议的2倍维他命B12。营养师建议选脂肪较少的部位,维他命B12会较多;而烤焗也比煎牛扒保留更多营养。
4 沙甸鱼
沙甸鱼多被制成罐头,以水或油浸住,150克的沙甸鱼,其维他命B12含量是人体建议摄取的两倍。
5 谷物
不少谷物都会添加本身没有的维他命,若每天进食1杯约240毫升含4.8微克维他命B12的谷物,14周后体内的维他命B12会显者增多,但谨记选低糖和高纤类食品。
6 吞拿鱼
黏著鱼皮的肌肉部分,维他命B12原来特别多。100克吞拿鱼含维他命B12约是每天建议摄取的1.6倍,而罐头吞拿鱼1罐约165克约是85%。
7 鸡蛋
100克鸡蛋可提供人体所需的维他命B12的22%,蛋黄比蛋白更高营养更易吸收。
8 营养酵母
营养酵母无论粉末或碎片状都是素食者维他命B12的重要来源,2汤匙已是每日所需的1.3倍。
9 三文鱼
半块三文鱼扒已提供每日所需的维他命B12 80%。
10 鳟鱼
100克分量的鳟鱼已相等于每日人体所需的125%维他命B12。
11 植物奶
坊间不少杏仁奶、豆奶等会添加不同的维他命,如豆奶每杯240毫升就有45%人体所需的维他命B12,比牛奶更高。
12 牛奶或奶制品
每杯240毫升牛奶相当于每日所需摄取量的18%,至于瑞士芝士的维他命B12含量较高,30克便有16%维他命B12。
资料来源:卫生署、《Annals of Internal Medicine》、《Healthline》、US National Library of Medicine National Institutes of Health