【补铁食物】缺铁性贫血食乜好？饮高铁牛奶有冇效？营养师话你知

根据最新的营养调查，青春期女性仅摄取铁质建议量的73-80%，成年女性（19-44岁）也仅摄取了建议量的86%，这代表女生普遍铁质摄取不足。缺铁，会与贫血有密切相关，台湾将近25%的成年女性有缺铁性贫血的问题，想要补充铁吗？喝市面的高铁牛奶有用吗？就由好食课营养师帮你解析高铁牛奶补铁补钙的奥秘吧！
文：林世航营养师、张又心

高铁牛奶，一杯帮你补充25%的铁质？（点击图片，细看高铁牛奶营养价值）▼

叶酸，造血的辅助成分，准备怀孕的关键营养素

除了添加铁以外，有些牛奶会加入维生素C帮助吸收，而也有高铁牛奶加入了叶酸，叶酸与细胞、DNA复制有关，是人体在制造红血球时的关键营养素，严重缺乏叶酸者会有巨球性贫血的状况。在台湾，叶酸缺乏造成的巨球性贫血并不常见，但根据先前的研究，我们大概仅摄取了70%的建议量，代表我们叶酸摄取的状况并不好。

叶酸不仅帮助造血，也能帮助胎儿的神经正常发育，是孕妇非常重要的营养素，而且在准备怀孕时就建议要开始补充。营养师检视了添加量，每罐牛奶的叶酸添加量可以满足66%的建议量，对于孕妇而言一罐补充了44%，所以对于孕龄和孕妇而言，可以同时摄取铁和叶酸也是不错的方式。

高铁牛奶加了铁，又加了钙，不会互相影响吸收吗？

先前，好食课团队看到有些具有营养学背景的人，对高铁牛奶提出了质疑，认为牛奶中的钙质会抑制铁质的吸收，所以加铁根本没意义，不过…科学真的是这样说的吗？

钙质、铁质吸收原理你了解几多？（点击图片，看科学剖析）▼

其他补充铁质的食物

当然，身为营养师还是要鼓励均衡饮食，不过碍于篇幅就不介绍低吸收率的植物来源，市售食物中含铁比较丰富的食物有牛肉和“血类”食材，像是猪血、鸭血等。

一块8oz的牛肉（以含肉量高的牛柳计）可以补充7.7毫克的铁，约是一天建议摄取量的50%，所以从一些食材中也是可以获得不错的铁来源。

但如果是传说中补血的黑糖，这就不是很好的补铁来源。虽然黑糖比起其他糖类有较多的矿物质，但含量还是十分稀少，且在营养学是没有办法给黑糖任何补血的证据，反倒可能补到太多的糖类与热量，营养师并不建议用黑糖补血。

铁质是女性一直以来摄取都不太足够的营养素，除了可以挑选含铁丰富的食物以外，也可以选择市面上的机能性牛奶，帮助补充铁质！

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