【膳食纤维】水溶性纤维逆转血管老化？每日摄取几多纤维先够数？

“膳食纤维”是健康饮食的关键词，爱美的女生必定奉之为减肥通便的神奇元素。其实膳食纤维的重要性远远大过减肥通便，甚至对预防癌症及心血管疾病都有裨益。

首先介绍一下两大类膳食纤维：非水溶性及水溶性纤维。非水溶性纤维（Insoluble Fiber）进入肠道后会吸收水份而胀大，增加肠道内容物的体积和重量，刺激肠道蠕动及帮助排便，更可缩短有害物质（如致癌物）停留肠道的时间，或可减低患大肠癌和直肠癌的风险。

而水溶性纤维（Soluble Fiber）进入肠道后会变成啫喱状物，与胆汁结合，人体便会用到体内的胆固醇制造胆汁，继而降低坏胆固醇水平，减低患上心脏病的风险；另外也可有减慢糖份吸收，令血糖升幅稳定，有助糖尿病患者控制血糖。

纤维降低慢性病死亡率？

医学界有无数研究证实，膳食纤维摄取量与痴肥、二型糖尿病、癌症和心血管疾病风险成反比。2004年明尼苏达大学一项研究更发现，每日每增加10克纤维总摄取量，心血管疾病的死亡率便降低17-35%。

吃几多膳食纤维才叫足够？有专家建议每日摄取25-30克膳食纤维，当中应有1/4，即6-8克是来自水溶性膳食纤维。

水溶性纤维逆转高血脂？

高血脂是现代都市人极为常见的慢性疾病，情况持续的话，或会发展成动脉粥样硬化，导致冠心病或中风。日本一位医生小田原雅人就建议，每餐前半部先吃水溶性纤维丰富的食物，如纳豆、秋葵、海带、萝卜等，然后才吃正餐，就可以有效阻隔脂肪吸收，并激活脂蛋白脂肪酶，增加分解三酸甘油酯的能力。只要一星期，已经看见明显改善，并逆转血管老化问题。

哪种食物的水溶性纤维最丰富？（按图看）：

不过，非水溶性及水溶性纤维只是一个概括性的大分类，当中更细分成不同纤维素，例如苹果里的果胶（Pectins）、燕麦中的β-聚葡萄糖（β-glucan）、半熟香蕉的抗性淀粉（Resistant Starch），每种纤维素都有不同的功能和益处，并且为特定菌生益提供养份。

要尽得以上好处，也不需要小心翼翼计算住自己吃了多少纤维素。日常饮食中只要谨记多吃不同种类的蔬菜、水果、谷类和坚果类，就可以轻易摄取不同的纤维素，并保持肠道益生菌健康而多元。同时，应摄取足够水分，让纤维发挥到它的最大功效。