更年期｜停经后1年肥14公斤！更年期肥胖4原因医教1招半年减20kg
进入更年期，难道连呼吸都会胖？不少更年期女性再怎么节制饮食、加倍运动，体重仍然失控。台湾减重专科医生邓雯心表示，更年期肥胖主要来自“雌激素不足”、“压力荷尔蒙异常”、“胰岛素阻抗”以及“肌肉流失”等4大原因，重点不是“吃少”，而是“吃对”。邓雯心建议，针对更年期设计专属的“211餐盘”，掌握5大重点吃对食物并增加肌力运动，提升代谢，才是对抗更年期肥胖最有效而长久的方法。
台湾“初日诊所”副院长邓雯心医生指出，许多更年期女性都有“连呼吸都会胖”的疑问与困恼，在她的诊间中，就曾有位女主管在进入更年期的短短1年内体重暴增14公斤！由于体型变化太大，这位女主管遭到同事讪笑，一度难过到萌生辞职念头。
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邓雯心说，这名病患是位年约50岁的公关公司主管，由于工作性质需时常面对媒体、与外部厂商开会，且旗下负责品牌更包括瘦身相关产品，因此她从过去就十分注重身材管理，更是坚决不碰消夜。而她进入更年期后，更加倍节制饮食，但即使进食量已比往常少了一半，体重却仍不断增加，1年内足足胖了14公斤。某天，她在女厕偶然听到同事私下称她为“气球”，顿时难过地想递出辞呈。
她曾就医寻求用药可能，但医生认为她还没完全停经，只是月经不规则，不建议任何用药，劝她继续减少热量的摄取，并增加运动帮助控制体重。殊不知患者已经竭尽所能的饮控，但因为睡眠品质不佳，运动状态也不甚理想，最后才找上邓雯心的减重门诊寻求协助。
经过抽血检验后，邓雯心发现患者各项荷尔蒙功能混乱，而且有维他命、矿物质不足，以及油脂比例不均衡等问题。因此以“更年期211餐盘”为基础，偕同营养师给予个人化的饮食建议，精准介入需要的维他命、矿物质，帮助稳定荷尔蒙，并且提升代谢，让这名病患在半年减重将近20公斤。
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为甚么更年期容易变胖？更年期肥胖4主因
邓雯心表示，更年期肥胖主要有4大原因：雌激素不足、压力荷尔蒙异常、胰岛素阻抗以及肌肉流失。
女性在正式停经前就可能面临雌激素浓度下降导致的内脏脂肪增加，而胰岛素和压力荷尔蒙，又让脂肪更容易囤积，不易分解，再加上肌肉流失让整体代谢率下降，仅仅只是少吃，却没有注重营养比例，只会让代谢更差。
“有病患跟我说，她那时一天只吃一碗面都会胖！”邓雯心无奈表示，女性更年期前后的减重，真的不是少吃多动能处理的，需要更全面的评估和调整。
何谓“更年期211餐盘”？医生分享5重点
1. 足够的优质蛋白质
相较于一般以原型食物为主的211餐盘，更年期女性可适度增加蛋白质摄取量。每日分量约莫3到4个手掌大小，以维持正常生理机能。
2. 水溶性纤维
纤维质是铲除内脏脂肪的关键。研究显示，每日增加10克水溶性纤维，内脏囤积速度将下降3.7%。推荐食物包括：富含黏蛋白，有助降低胆固醇的“皇宫菜、秋葵、木耳”，含碘的“海带”、蛋白质充足的“菇类”。
3. 优质淀粉，避开糊状物
精致淀粉和糖会过度引发胰岛素刺激，而越容易消化的食物，如冲泡饮、稀饭等，会让胰岛素上升速度越快。“绿拿铁”虽属糊状物，但若食物以蔬菜、好油、丰富纤维为主，影响较小。
4. 好油Omega-3
Omega-3上具有抗发炎、保护心血管和大脑的功效。除了鱼类，奇亚籽也富含植物性的好油，同时富含纤维，也适合加入平常的饮食当中。
5. 咖啡因减量
过多咖啡因会刺激肾上腺素持续分泌，形成慢性压力，进而导致血糖升高。更年期女性的咖啡因总摄取量，一日不宜超过300毫克。
邓雯心补充道，市售很多更年期的保健品，虽然对更年期症状有帮助，但针对“减重”，重新检视饮食、生活、压力、运动等面向，“吃对食物”，并且增加肌力运动，提升代谢，才是对抗更年期肥胖最有效而长久的方法。
她提醒，更年期来临，摆脱了生育压力的束缚，反而对女性来说是个自由和升级，只要调整心态，积极面对，人生下半场，女性都可以重拾自信，找回照顾自己的力量。
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