高血压｜降血压要做什么运动？心脏医生揭血压过高者避免这种运动

谈到“降血压”生活调整是必要关键，饮食与运动需要有良好的搭配，过往研究指出有氧运动对降血压有显著效果，而近期在《英国运动医学杂志》一篇大型研究发现，肌耐力运动也有助降低血压。

资深心脏内科医师分析：“主要训练肌肉时可以增加肌肉质量，理论上会造成血管扩张，而有助于降低血压。 根据欧洲高血压学会也建议，其实最好有氧与肌耐力训练同时并行。”

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血压过高者避免高强度剧烈运动

许多致命的心血管疾病源头都与“高血压”息息相关，许多民众不想仰赖药物来降血压，过往血压管理指南确实都提到有氧运动，例如跑步、自行车等对于血压控制有帮助，但血压已经非常高的族群并不建议马上介入高强度的运动。

台湾新竹马偕纪念医院心脏内科资深主治医师林柏霖解释：“如果患者静态血压已经超过160毫米汞柱，属于第二级高血压的族群，若搭配剧烈运动血压瞬间还会再升高，会处于较危险的状况，此时不建议进行高强度运动像是飞轮、快跑。”

“等长运动”降低收缩压、“有氧运动”降低舒张压

《英国运动医学杂志》一篇大型研究一共纳入1990年至2023年2月期间发表的270项随机对照试验，比对15,827名受试者过往的试验，比较受试者在高强度间歇性运动中、有氧运动、动态阻力训练、组合训练、等长运动。

在进行各种类型的运动后，结果发现“等长运动”对于降低收缩压最有效，有效性运动分别为等长运动训练（98%）、综合训练（76%）、动态阻力训练（46%）、有氧运动训练（40.5%）和高强度间歇性运动（39%），而“有氧运动”对于降低舒张压最有利。

等长收缩是一种肌肉训练运动，指肌肉收缩但周围关节静止，常见的有靠墙深蹲、平板式、棒式、倒立、悬吊擡腿等。其实研究强调，各种运动训练模式可改善血压，对于未来预防和治疗高血压的运动指南有个新的方向。

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心脏科医师：肌耐力＋有氧合并降血压效果最好

若想降血压的民众到底该做什么运动？林柏霖提到：“研究最后的一个建议也是提到，这类肌耐力的训练加上有氧，两者效果其实是最好的。2023年最新版欧洲高血压学会指引也建议，其实最好有氧与肌耐力训练同时并行，民众可以选择150-300分钟中强度的有氧运动，相当于3-6 MET(能量消耗速率)，或选择75-150分钟强度运动。”

至于该先做有氧运动、还是该先做肌肉训练？林柏霖认为：“台湾心脏科学会针对此议题讨论，谁先谁后并没有太大的差别，不论先跑步再做重量训练，抑或是反之其实都很好，把这两类运动都做完就是一个很好的选择，此外台湾心脏学会也建议太极、瑜珈也是民众可以选择尝试降血压的运动。”

但运动并不是高血压的万灵丹，林柏霖强调：“若单靠运动来降血压，其实如同于‘半颗药’的效果，高血压有很多引起的因子，必须要搭配其他生活型态的调整，根据临床经验民众认真从生活习惯调整，最终能达到降低血压的比例仅有20-30 %。”

像是日常生活中盐分、酒精、饮食摄取、抽烟、肥胖等因素都与高血压有关，另外香港、台湾民众平时未必都有定时量血压习惯，通常都是到医院才赶快量，据统计民众到医院内测量血压，平均多15-20毫米汞柱，不准确的血压测量也会让治疗成效受到影响。

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另外，林柏霖提醒：“高血压多数都是后天造成，但若低于40岁以下的年轻族群血压就很高，要留意是否为次发型高血压，可能是内分泌或是其他疾病所造成。”若血压始终无法控制必须与医师讨论合适的降血压方式。

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