女性健康｜睡眠不足患心脏病风险增７成？ 附改善睡眠质素小贴士

都市人工作压力大、生活节奏急速，不少人都会面对失眠的困扰。但原来失眠不单只会影响你的日常表现，更有可能会增加你患上心脏病的风险！

近日，由美国心脏协会主办的国际医学期刊《Circulation》上发表的一项研究表明，中年女性睡眠品质不佳可能会增加心血管疾病的风险。

研究由匹兹堡大学主导，研究人员在 22年间，追踪了近 3000 名年龄在 42 至 52 岁之间的女性，并记录了她们的睡眠习惯和心脏健康状况。其中，大多数女性 (55%) 表示她们每晚的睡眠时间约为 6 小时 30 分钟，但 14% 的女性表示定期睡眠时间少于 5 小时。

研究结果显示，每晚持续睡眠少于五个小时的中年女性，中风、心脏病、心脏衰竭和冠状动脉疾病等心血管疾病的风险高出 75% 。即使考虑了体重（BMI）和既往病史等其他健康因素，风险仍然增加。可以理解，睡眠时间的长短与心脏的健康状况有直接关系。

理想的睡眠时间

美国疾病管制与预防中心 (CDC) 建议成年人每晚应该睡７到９小时。然而，大部份调查都显示，愈三成的成年人及约一半的中年女性不符合这些建议。

研究人员的报告指出，与平均睡眠时间在六个半小时左右的女性相比，睡眠时间少于五个小时的女性患心脏病的风险高出 72%。而对于每周遭受失眠症状超过 3 次且平均每晚睡眠时间少于 5 小时的女性来说，罹患心脏病的机率更是高出 75%。

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睡眠不足有何影响？

研究人员解释，当人睡觉时，身体会自动进入“休息和修复”状态。除此之外，在睡眠期间，人体的血压通常会下降到比清醒时大概低 10-20% 的水平，这有助让心脏和血管从白天的压力中恢复过来。然而，若持续失眠则会影响这种恢复模式，额外的血压升高将会对心脏造成额外的负担。

同时，每晚睡眠时，休息的不仅是你的头脑和身体。你的血管亦会进行自我修复，这有助阻止血栓的形成，并抑制炎症发生。然而，长期睡眠不足会阻碍血管修复。睡眠不足亦会从根本上削弱血管内皮调节血流和防止凝血的能力。这会导致血压上升、血栓形成的风险增加。

另外，夜间失眠也会让人感到饥饿，进食后满足感降低，进而更容易发胖。 多余的体重会给心脏带来更大的负担，增加心脏问题的风险。

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６个改善睡眠质素小贴士

1. 建立规律的睡眠时间表：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。 这有助于调整内部生理时钟，使您的身体更容易入睡和醒来。

2. 创造良好的睡眠环境：确保您的卧室安静、暗淡和凉爽。 使用舒适的床垫和枕头，并保持卧室的整洁舒适。

3. 建立睡前放松的习惯：在睡前约一小时，创造一个放松的氛围。 避免使用电子设备，如手机和电视，因为它们的蓝光可能抑制褪黑激素的产生。 尝试放松的活动，如冥想、深呼吸、阅读或听轻柔的音乐。

4. 控制咖啡因和饮食：避免在晚上过度摄取咖啡因或刺激性食物。 咖啡、茶、巧克力和能量饮料中的咖啡因可能会干扰您入睡。 尽量减少晚餐过量和过油腻的食物，以免导致不适和消化问题。

5. 规律运动：适度的身体活动有助于促进睡眠。 但要注意避免在睡前几个小时进行剧烈的运动，以免过度刺激身体。

6. 管理压力：学习有效管理压力和焦虑，因为它们可能会干扰您的睡眠。 尝试使用放松技巧，如深呼吸、温水浸泡、冥想或瑜伽。

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