补脑饮食｜工作时总是走神？营养专家推10种食物助大脑更敏锐专注

撰文： Heho健康

出版：2023-02-24 10:02更新：2023-02-24 16:39

新的一年到来，不少人都希望工作可以愈来愈顺利，而除了透过自我精进能力，有十大类食物还能够帮助提升大脑专注及敏锐力。

大脑管控思想、记忆力、运动及呼吸，而我们吃的食物会影响体内的发炎反应，哈佛营养精神医学家（Nutritional Psychiatrist）Uma Naidoo 于《CNBC》介绍十种可帮助提高记忆力以及敏锐度的食物。

10大食物助大脑更敏锐专注（按图👇👇👇）

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第一种为浆果类水果，像是莓、黑莓、覆盆子和士多啤梨为增加大脑功能的最佳选择，Uma Naidoo提醒，浆果应直接食用，不要另外再添加糖粉或其他成分。

第二种为彩虹色的水果及蔬果，红色甘蓝菜、青椒和黄椒等颜色鲜艳的蔬菜以及绿色蔬菜有助于增进食欲，提供一系列有益于人脑的营养素。另外，像是苹果、奇异果及橙、橘子也有助于维持大脑功能，不过若是糖分较高的水果（例如：芒果、葡萄），建议不要过量摄取。

黑朱古力可助抗氧化、防止认知能力下降

2020年一项研究表明，黑朱古力及白朱古力皆会影响健康年轻人的记忆力，与接受白朱古力的参与者相比，接受黑朱古力的参与者在食用朱古力两小时后的语言记忆表现更好。

Uma Naidoo指出，黑朱古力富含抗氧化剂和可可黄烷醇，有助于保持脑细胞健康，此外，黑朱古力还含有纤维可有助于减少脑部炎症并防止认知能力下降。根据台湾食药署食品营养成分资料库资料显示，每100克 85% 黑朱古力含14.2克膳食纤维、46.1克脂肪。不过她也建议，食用黑朱古力时不要添加糖。

每日建议摄取适量坚果、种子

坚果及种子类含有健康的Omega脂肪，可助于提升大脑敏锐度，像是亚麻、奇亚籽及巴西坚果就含有多种重要的矿物质及维他命，坚果不止可当作零食，也可与各种菜肴搭配食用。

台湾卫生福利部建议，每天1汤匙或每餐1茶匙的坚果种子，就可以达到营养的建议量，因坚果种子类的油脂含量较高，若当作零食，容易不知不觉吃进过多热量，导致肥胖上身。每天适合的摄取量约为5颗腰果、或5颗杏仁或10颗花生。

另外，采买时注意食品标示，选购原味或直接购买生的坚果种子类自行烘烤，才能保留完整的营养，并减少热量、添加糖或盐的摄取。

瘦肉蛋白质和植物性蛋白质　可助大脑维持良好功能

选择优质来源的瘦肉家禽、海鲜类以及放养鸡蛋和草饲牛肉，可获得足够蛋白质并提供维持大脑正常运作的必需氨基酸，至于植物性蛋白质，像是豆腐、豆豉、豆类和扁豆都是保持良好大脑功能的最佳选择。

除瘦肉蛋白直以及植物性蛋白质外，发酵食物及富含纤维食物也对大脑有益，当透过乳酸菌、康普茶、酸奶等发酵类食物促进肠道健康后，也可帮助改善大脑认知功能。

不过吃过多发酵产品容易胀气，哈佛营养学家Uma Naidoo也建议若觉得不舒服时应减少摄取量，等肠道、身体适应后再继续摄取。

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好油、富含Omega食物、香料也对大脑有益

像是橄榄油、鱼油都含有健康的脂肪，不过不建议摄取过多，此外，三文鱼、鲭鱼、球芽甘蓝、核桃和亚麻籽中也含有 omega-3，可支持大脑功能的发育。

而做料理时，撒上姜黄、黑胡椒、姜黄、红辣椒和迷迭香等香料除可加强食物味道外，也可同时对大脑产生有益影响。

最后Uma Naidoo表示，如果家中孩童挑食，可将蓝莓、奇亚籽、菠菜或羽衣甘蓝混合打成果昔状，不只富含纤维素也有Omega-3脂肪酸和蛋白质，也可再添加原味乳酪，提供肠道益生菌。