菜荒｜本港菜价飙升唔食唔得？营养师推高纤食物替代法悭荷包

Omicron病毒触发本港第5波疫情严峻，早前跨境货车司机染疫，令输港蔬菜量大减，疏发加价潮，平价的生菜、旺菜等由过年前每斤10至15元不等，升逾一倍至每斤30-36元，令市民大呻“冇菜食”。蔬菜可以说是生活必需，不想挨贵菜又想摄取足够纤维可以怎么办？有营养师推介一系列的高纤食物，表示可以取代现时的贵价菜，到底有甚么选择？

长期不吃菜确实因为摄取纤维不足而影响肠胃健康，注册营养师刘嘉豪Jim指，成年人每日正常应摄取不少于25克的膳食纤维，它是人体不可缺少的营养素之一，促进肠内有益细菌活动，有润滑大肠的作用，预防多种慢性疾病及改善身体健康。

另外，膳食纤维有助减少食物渣滓在肠道中的停留时间，防止致癌物质积聚，有效预防大肠癌。Jim续指，其实不止蔬果，不少食物也有高含量的膳食纤维，不妨考虑以下选择。

▼高纤食物替代法，膳食纤维量计算：（以半碗为1份蔬菜，每半碗为125克）👇👇👇

豆类

鹰嘴豆 8克

红豆 7克

红腰豆 6.4克

枝豆 6克

水果

牛油果 6.7克

热情果 10克

杞子 13克

西梅干 7克

椰子干 16克

杏脯干 7.7克

种子

奇亚籽 34克

亚麻籽 27克

南瓜籽 18克

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果仁（注意勿过量食用）

开心果 11克

榛子 10克

杏仁 12.5克

其他高纤食物

无添加爆谷：14.5克

黑木耳：70.1克

烤芝麻 14克

全谷物早餐麦片：11.7克

高纤3餐点食最好？

除了多吃高纤蔬果及水果外，Jim也建议可选择未精制的糙米饭或全谷杂粮饭为主食，或适度食用豆类取代肉类，且摄取整粒豆类，如黑豆、毛豆等。除此之外，在无糖或减糖茶饮中添加奇亚籽等。

他也提醒，除了多吃膳食纤维外，民众也应补充足够的水份和适量油脂，保持均衡饮食，才能保持身体健康。

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