肠道健康｜纤维摄取不足影响大　可致睡不好、常感冒、心情焦虑？

台湾19岁以上民众纤维摄取量只有13.5至18.8克，低于台湾卫福部建议的25至38克。台湾营养师陈宗裕表示，纤维量摄取不足对于肠道免疫来说是种冲击。肠道是免疫系统的第一道防线，GALT为肠道相关淋巴组织，主要负责全身50%免疫功能，70%免疫球蛋白的制造，可以通透至肠道中杀死病原菌，若障蔽完整，能阻挡病原菌侵袭；但若是障壁缺损，病原菌则有可能透过肠道，进入人体当中。

陈宗裕指出，因此富含纤维的饮食能够让肠道益菌利用，将纤维发酵成短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸，供给肠道细胞能量，使绒毛更健康，整体肠道健康能够更加完整，让免疫更加完整。

另外，在这10几年来，有许多研究文献陆续探讨“微生物与脑部的连结”，想一窥微生物如何影响大脑。其中“菌-脑-肠轴理论”得知，成人肠道中有1公斤以上的细菌，跟人类大脑差不多重，且肠道菌的基因数量是人类的100多倍。近来有愈来愈多文献佐证，肠道菌不仅对于肠道有相当的助益，对于大脑、内分泌、免疫、情绪等方面更是有帮助。

肠道菌影响5大系统（按图看清👇👇👇）

1. 消化吸收

微生物能够帮助纤维发酵，发酵成短链脂肪酸，如乙酸、丙酸、丁酸，除供给上皮细胞能量外，还能参与能量平衡代谢、调节脂肪组织、肝组织、骨骼肌肉的代谢。

2. 大脑

研究指出，孩童及年长者的肠道菌丛不完整，很有可能有脑功能障碍等问题。另外，肠道菌丛不完整也与神经发展或神经退化性疾病有关系，如自闭症、注意力缺乏、老人失智症等。

3. 内分泌

95%的血清素在肠道里合成。另外还有一些多巴胺等，皆为与情绪及睡眠有关的激素。

4. 免疫系统

肠道障蔽健全，可以防止病原体入侵。肠道会制造免疫球蛋白，可帮助攻打病原体。

5. 情绪方面

肠道中的益生菌，尤其是乳杆菌、双岐杆菌等可以产生胺基酸GABA，GABA能使情绪平稳，对于睡眠尤其重要。若GABA缺乏，很有可能睡不好。另外也有许多研究显示，焦虑、自闭、抑郁症都与菌丛失衡有关。有趣的是，有些研究发现，发酵乳品、益生菌，可以改善情绪，心情会比较好，比较不消极。

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